ØVELSER PÅ BARNESPORTKOMPLEKS

Veggstenger er en strålende oppfinnelse. Dette er det mest allsidige sportsutstyret som kan installeres i alle rom, så vel som utendørs - og vil tiltrekke seg barnets oppmerksomhet overalt. Samtidig kan du bygge ditt eget unike mini-gym på basis av veggstavene. Hvis du vil at barnet ditt virkelig skal elske fysiske aktiviteter og sport, må det læres dette fra barndommen. Og du vil ikke kunne lokke babyen din til sportsutstyret med noen form for pepperkaker hvis han ikke vil. Veggstengene har imidlertid ingenting med dette å gjøre - husk hvordan du elsket å klatre i stiger som barn. Wall bars øvelser er en utmerket trening for en ung, voksende kropp. Å overvinne hindringer på vei til toppen av trappen, proporsjonal belastning på alle muskelgrupper - alt dette utvikler barnets kropp. Og hvis barnet ditt trener hjemme og det er en sportsmatte nær veggen, vil ingen fall bryte idrettsutøverens moral. Videre, ved å studere hjemme, vil barnet lære å beregne sin styrke og kontrollere handlingene sine - for å lykkes med å studere utendørs. Samtidig vil øvelser på veggstengene gi glede for både voksne og barn. Det ser ut til at det ikke er noe lettere - å klatre på veggen og svinge for din egen fornøyelse. På komplekset kan du imidlertid utføre et bredt utvalg av øvelser, nyttige og interessante. Den mest populære øvelsen er pull-up, en svært effektiv øvelse for å utvikle øvre ryggmuskulatur. Hvis du endrer grepet under pull-ups, kan du utvikle de store musklene i ryggen og skulderen. Som et resultat forbedres kroppsholdningen og kroppsproporsjonene blir mer harmoniske. Henging er også en attraktiv øvelse for barn. For å utføre denne øvelsen, som for pull-ups, må du legge til en tverrstang eller gymnastikkringer til veggstangen. Et veldig lite barn kan ganske enkelt henge rolig på en ring eller på en stige (dette styrker musklene i håndflatene, armene, skuldrene, brystet, ryggen og magen). Over tid kan du henge lenger, og deretter gå videre til et komplisert heng - på en arm eller hengende på to armer med benløft. Naturligvis krever slike øvelser mer spenning, men effekten er helt annerledes. Også over tid vil babyen klatre på veggen selv. Hjelp ham med å takle denne vanskelige øvelsen. Det er mer tilrådelig å kjøpe et sportskompleks når barnet er ett og et halvt år gammelt. Fra denne alderen blir barn spesielt aktive. Ikke tving babyen til å gjøre visse øvelser. Det er nødvendig å fange øyeblikket når han selv viser interesse og ønske om å trene. Deretter bør du rette handlingene hans i riktig retning, sikre ham og på en diskret måte forklare teknikken for å klatre, ta tak i tverrstangen og ringene med hendene. Muskelsystemet til førskolebarn er svært dårlig utviklet, så barn blir raskt slitne, men fysisk tretthet går raskt over. Derfor bør du ikke overanstrenge barnet ditt under trening på et hjemmeidrettskompleks og unngå monotone statiske belastninger. Det er også viktig at en voksen hjelper barnet med å mestre sportsutstyr og forsikrer ham i det minste først. I dag har mange familier hjemmeidrettsanlegg og treningsutstyr. Barnet er glad og til å begynne med klatrer, henger og drar seg opp. De voksne er glade og hjelper barnet med råd. Men tiden går. Barnets reaksjon på nyhet svekkes; babyen viser ikke lenger interesse og lyst til å forbedre motoriske ferdigheter. Men dette er forståelig: uten hjelp fra en voksen, uten hans hint - hva annet og hvordan kan gjøres på dette eller det sportsutstyret - barnet er begrenset til et sett med de samme øvelsene som han allerede har mestret. Dette er ikke ubegrunnede påstander. Vi sjekket hva barn som har idrettsanlegg hjemme kan og gjør. Det viste seg at ringer, tau og til og med gymnastikkvegger ikke brukes produktivt nok; treningsteknikken er ikke alltid riktig og sikker. Kombiner idrettsøvelser med spilleelementer. Du kan henge et magnettavle ved siden av komplekset, hvor barnet ditt vil skrive ned notater om sine sportsprestasjoner. Ros barna dine, kom med premier til dem, og organiser ulike konkurranser hjemme. Tren med barna dine på barneidrettsanlegg, utfyll og oppfinn nye idrettsøvelser. Sport vil gi deg helse, lykke og styrke! Kjære foreldre, vi ønsker at barnet ditt skal studere med glede og oppnå gode resultater, vi vil gjerne gi deg råd. Først av alt vil barnet ditt, under lekene sine, finne alle øvelsene han trenger for utvikling. Hvis det ser ut til at barnet ikke får den nødvendige belastningen, så prøv å gjøre det diskret når du tilbyr ham disse øvelsene. Uttrykket: "Kom igjen, kan du gjøre det?" vil ha en mye bedre effekt på ham enn: "Kom igjen, gjør øvelsene!" Det er også tilrådelig at du viser ham øvelsene ved å bruke eksempelet ditt, dette vil også være nyttig for deg. Husk at et barn elsker å leke mer enn å studere, og det er i spill han trener og lærer om verden. Barn har sine egne vansker her, mens voksne har andre. Det er som oftest vanskelig for fedre å unngå unødvendig tvang, drikking og tulling. Men press på et barn vekker i ham enten frykt eller sta og i alle fall lenker, som om det lammer barnets ønske og vilje. Det er usannsynlig at dette vil gjøre babyen mer interessert i aktiviteter. Men mødre bør avstå fra umiddelbar, ofte for tidlig hjelp ved den første vanskeligheten til babyen. Det er vanskelig, men nødvendig! Overdreven omsorg, "skjelving" over babyen, forhindrer de minste blåmerkene og eventuelle fall gir opphav til ubesluttsomhet, mangel på uavhengighet og uforsiktighet hos ham: tross alt tenker moren på farene for ham. Hva skjer: tvang er dårlig, nedlatende er enda verre, og hva må til for å få det til å fungere? Å være glad, rett og slett å være glad når barnet ditt lykkes med noe, er hovedincitamentet for vellykkede aktiviteter med barnet ditt. Det mest avanserte sportskomplekset vekker ikke interessen hans, "fungerer" ikke hvis vi, voksne, forblir likegyldige til hva barnet gjør med det, hvordan det lykkes. Hva om du falt? Hva om det mislykkes? Da vil vi selvfølgelig trøste ham, tørke de tåreflekkede øynene hans, oppmuntre ham («Ikke bekymre deg, det ordner seg!»), men litt etter måtte han jobbe hardt selv, grynte, til og med gråte av en ny fiasko. Du trenger bare å unngå trøst av denne typen: "Åh, hvilke dårlige ringer, de adlyder ikke Vanyusha." Snarere bør det være slik: «Det er synd, ringene ville ta deg med på en tur, men du kunne ikke... Vel, det er greit, la oss prøve en gang til...» Barnets psyke er sensitiv og samtidig plastisk, den blir lett kastet ut av balanse selv ved lett stress (tretthet, for eksempel) og blir like lett restituert. Et universelt middel for slik balansering er lek. I den lindrer barnet akkumulert spenning, roer seg, føler seg sterk og i stand til å overvinne vanskeligheter. Hvis du vil oppdra et fritt, muntert, uavhengig barn, ikke vær redd for å oppføre deg "uverdig", ikke vær redd for å leke og tulle med ham. Når et barn utfordrer en voksen til å leke, betyr det at han rett og slett trenger det i det øyeblikket.

GYMNASTIKK FOR BARN

Et barneidrettskompleks kan være en god hjelp til å oppdra sterke og friske barn. Ikke nøl med å bruke 15-20 minutter om dagen til dette. Det er bedre å ta klasser om morgenen, 1-2 timer etter måltider eller om kvelden før middag. Før klassene, sørg for å varme opp - tross alt må leddbåndene og leddene, som bærer hovedbelastningen når du trener på komplekset, varmes opp. Oppvarmingsøvelser bør gjentas 10 ganger.

OPPVARMING:

1. Startposisjon - stå rett, armene langs kroppen. Knyt fingrene til knyttnever, løft hendene til skuldrene, prøv å spenne dem så mye som mulig, senk hendene og løsne fingrene.

2. Startposisjon - stå rett, armene strukket fremover. Knyt fingrene til knyttnever og gjør flere sirkulære bevegelser med hendene i den ene og den andre retningen.

3. Startposisjon - armene til sidene. Gjør sirkulære bevegelser med armene i den ene og den andre retningen, mens albuene forblir på plass.

4. Startposisjon - hender til skuldre. Gjør sirkulære bevegelser med albuene frem og tilbake.

5. Startposisjon - armene fremover. Gjør brede sirkulære bevegelser med strake armer frem og tilbake.

6. Startposisjon - spenn hendene og vri låsen utover. Gjør sirkulære bevegelser med lukkede hender til høyre og venstre.

7. "Vokser seg stor." Vi går på tærne, med hendene hevet opp i slottet. Omtrent 20-30 trinn. Pass på at skulderbladene og knærne er rette, du må reise deg på tærne så høyt som mulig - strekk deg oppover.

8. "Mølle". Roter armene utstrakt til siden og beskriv store sirkler. Under øvelsen skal skuldrene vendes og hodet holdes rett.

9. "Å gå på hælene." Babyen går rundt i rommet på hælene, uten å berøre gulvet med tærne og sålene. Denne øvelsen for førskolebarn fungerer som en utmerket forebygging av flate føtter.

10. Bøy forover og bakover, og deretter til sidene. Når varmen begynner å strømme til korsryggen, kan du gå videre til de neste øvelsene.

TRENINGSTEKNIKK FOR VEGGBADE

 Gå på lamellene med midten av foten.

 Pakk hendene rundt lamellene slik at fire fingre er på toppen av lamellene og tommelen er på bunnen.

 Barnet må støttes og sikres fra ryggen.

 Gjør øvelsene gradvis vanskeligere.

VEGGBADEØVELSER 1

Det anbefales at foreldre overvåker klassene på komplekset, forsikrer barnet og doserer lasten. Du må starte med to repetisjoner av øvelsen, deretter øke antallet til fire, deretter kan du gjøre åtte øvelser i to trinn på fire med litt hvile.

1. Startposisjon - stå vendt mot veggstengene i en avstand på 1-2 trinn, ta tak i stangen like under skuldernivå. Flytt hendene langs trinnene og senk dem ned trappene, trekk ryggen bakover. Gå deretter opp til startposisjonen.

2. Startposisjon - stå med høyre side mot veggen i en skrittavstand, ta tak i stangen i midjenivå med høyre hånd og over hodet med venstre hånd. Vipp kroppen til siden, rett ut armene helt. Gjenta øvelsen, stå mot veggen med venstre side og bytt hender.

3. Startposisjon - stå på det første trinnet med ryggen til veggstengene, ta tak i stangen over hodet med hendene. Heng på hendene, snu tærne mot deg, høyre, venstre.

4. Startposisjon - på det første trinnet, vendt mot veggen, armene over hodet. Heng på tverrstangen, flytt bena rett til høyre, venstre, mens du holder bekkenet ditt ubevegelig. Denne øvelsen styrker sidemusklene i kroppen.

5. Startposisjon - stå med ryggen mot veggen på det første trinnet, armene over hodet. Gjør et hang ved å løfte bena fra stangen. Bøy knærne, hold den litt og legg den på stangen. Trening styrker magemusklene.

6. Startposisjon - stå vendt mot veggen på det første trinnet. Gjør et heng, flytt de rette bena bakover. Trening styrker musklene i rygg, korsrygg og rumpa.

7. Startposisjon - stå med føttene på veggens første tverrstang. Ta tak i stangen over hodet med hendene. Bruk hendene og senk deg nedover veggen. Bena forblir på plass og bøyer seg ikke i knærne, for så å reise seg.

8. Startposisjon - med ryggen mot veggen, på første trinn. Hengende på stangen, bøy bena, rett dem deretter foran deg, bøy dem igjen og senk dem. Denne øvelsen bør ikke gjentas mer enn fire ganger.

Øvelser som utføres fra startposisjonen vendt mot veggstengene:

1. Ta tak i stangen med begge hender så høyt som mulig, slipp bena ("hengende").

2. Fra "henget" sving bena til venstre og høyre ("pendel").

3. Stå på den nedre stangen, ta tak i stangen på brysthøyde med hendene og sett deg ned på huk.

4. I samme stilling - flytt vekselvis og samtidig de rette bena bakover. Når du står med ryggen til veggstengene, vil babyen kunne utføre følgende enkle øvelser, hvoretter det over tid ikke vil være vanskelig for ham å lage en "bro":

1. Ta tak i tverrstangen rett over hodet med hendene, plasser føttene på den nedre tverrstangen; bøy deg fremover ("bue").

2. Stå på gulvet, bøy deg bakover, og grip stangen gradvis lavere og lavere.

3. Hev knærne vekselvis bøyd, vekselvis løft de rette bena, hev knærne bøyd samtidig, og hev deretter de rette bena (hjørnet) samtidig.

4. Stå på gulvet, bøy deg bakover, og skjær gradvis lamellene nedover og nedover. Etter å ha fullført denne øvelsen, lager barnet enkelt en "bro" på teppet. For eldre barn er strekkøvelser utført fra stående stilling på gulvet med siden til veggstengene egnet:

1. Plasser det ene benet på stangen i en behagelig høyde og, uten å bøye benet, len deg mot det (løft benet gradvis høyere); Snu deg til den andre siden, bøy deg mot det andre benet.

2. Plasser ett rett ben på stangen, sett deg litt på huk på støttebenet flere ganger, og gjør det samme med det andre benet.

VEGGBADEØVELSER 2:

Takket være egenskapene til veggstengene er det mange øvelser som er rettet mot å trene visse deler av kroppen din, samt den nødvendige muskelmassen. La oss se nærmere på disse typer øvelser:

1. Hengende på stangen med å heve bena, bøyd i knærne og forskjellige rotasjoner av bekkenet. En fantastisk øvelse for magemuskler og nesten alle store muskelgrupper i overkroppen. Vi henger på veggstengene med ryggen til, med hendene som holder stengene på toppen. Vi retter og bøyer bena i knærne. For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, prøv å holde bena rette og så rette som mulig.

2. Hengende med bena spredt og i kryss. Flott trening for lårene. Det er verdt å fremheve at når du utfører denne øvelsen, bør du prøve å holde bevegelsene så jevne som mulig og ikke svaie;

3. Henger vendt mot veggstengene. Når du henger på en viss toppstang, må du flytte bena tilbake så jevnt som mulig, og prøve å ikke svinge. Styrking av musklene i korsryggen og ryggen.

4. Vanlige daglige pull-ups. En effektiv øvelse for å utvikle ryggmuskulaturen, spesielt de brede musklene. Ved å endre grep kan du med hell trene de store musklene i ryggen og skuldrene. Dette vil forbedre holdningen din og gjøre kroppen din visuelt mer proporsjonal. Figuren er korrigert i retning av visuelt å redusere midjen. Poenget er også å strekke seg selv om du ikke kan gjøre en pull-up. Et utmerket alternativ for ryggraden, tatt i betraktning problemer med holdning.

5. "Pistol." utvikler merkbart muskelmassen i bena ved å sitte på huk på det ene benet og deretter på det andre, mens du holder minst én hånd på stangen under. Prøv å stikke et av bena og sett deg på huk. Så gjenta et fast antall ganger, og bytt deretter ben. En uunnværlig øvelse for bena og rumpa.

6. Henger på stangen. Ta tak i den øverste stangen på sportsveggen og heng i flere minutter (helst mer enn 4 minutter). Denne øvelsen med veggstenger strekker ryggraden og er en god forebygging av skoliose. Lar deg strekke rygg- og ryggmuskulaturen, noe som er spesielt nyttig for personer med "stillesittende" arbeid.

RINGØVELSER:

Bruken av turnringer forvirrer som regel foreldre: hva annet kan gjøres med dem enn å bøye armer og ben, svinge, vri og slappe av. Men dette er et unikt sportsutstyr som lar barn utvikle fingerferdighet, styrke og koordinasjon av bevegelser. Øvelser på ringer styrker det vestibulære apparatet og utvikler mot. Etter å ha mestret de grunnleggende øvelsene, begynner barnet å komme opp med sine egne, originale. Ved arbeid på ringer kreves forsikring. Voksne må være tålmodige. Babyens oppmerksomhet er fokusert på å utføre øvelsen, så han hører ikke alltid, og noen ganger hører han ikke instruksjonene dine i det hele tatt, siden i en bestemt stilling av kroppen (opp ned, for eksempel), kan den romlige orienteringen hans bli svekket. Av sikkerhetsmessige årsaker skal det legges en matte (madrass) under turnringene. Erfaringene fra arbeidet vårt har vist at det er bedre å begynne å lære på ringer med øvelser som alle barn kan gjøre. Enhver ny øvelse læres først etter at barnet har mestret den forrige perfekt. Vær oppmerksom på riktig grep av ringene med hendene - fire fingre på toppen, tommel på bunnen. Ringene skal henges slik at barnet som står på gulvet kan nå dem med utstrakte armer. Øvelser bør gjentas 2-4 ganger.

1. Så, etter å ha sjekket om barnet har grepet ringene riktig med hendene, hjelp ham med å svinge frem og tilbake.

2. "Helikopter". Barnet henger på ringene, roterer rundt sin akse og vrir tauene til ringene til en bunt, og strammer så bena og vikler seg i motsatt retning.

3. Trekk opp. Vis barnet hvordan det skal nå ringene med haken (ta tak i ringene, trekk seg opp på armene og bøy dem i albuene). Her trenger du forsikring – en voksen støtter babyen i armene fra ryggen.

4. Etter å ha lært hvordan du utfører denne øvelsen, kan du prøve å heve bena først bøyd og deretter rett ("hjørne") fremover.

5. Hengende på ringene, spre de rette bena til sidene. Gjenta øvelsen, flytt bena frem og tilbake. Etter å ha hoppet, trekk deg opp til hendene slik at knærne berører ringene, hold deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

6. "Håndstand." Ta tak i ringene med hendene. Hopp, strekk bena opp langs tauene, prøv å rette opp overkroppen og bena, hodet ned. Sikring: Stå til venstre for barnet. Støtt ham i magen og bena slik at han ikke faller.

7. "Somersault". Ta tak i ringene med hendene, trekk deg litt opp på armene og hopp samtidig, utfør en tilbakevending med bena bøyd.

8. "Frog". Ta tak i ringene med hendene, tre føttene inn i ringene slik at den øvre fotbuen hviler mot den nedre delen av ringen, så bøyer overkroppen seg ned og hodet reiser seg. Forsikring: Det er bedre å stå til venstre for barnet. Støtt ham bak ryggen med høyre hånd, og under magen med venstre.

9. "Sving". Du må ta tak i ringene med hendene, hoppe opp, heve bena, føre dem gjennom ringene til kneet, og deretter, vekselvis ta tak i tauene til ringene med hendene, føre bena videre - til låret. Babyen finner seg selv å sitte på ringene, som på en huske. Han trenger å bli ristet. Forsikring: Stå til venstre for barnet, høyre hånd støtter barnet under ryggen, venstre hånd på venstre legg. Først etter at barnet ditt har lært hvordan du gjør denne øvelsen, kan du begynne å lære den neste.

10. "Flagermus." Akkurat som i øvelse 5 tar du tak i ringene med hendene, trer bena til kneet og bøyer dem. Deretter - vekselvis slipp venstre og høyre hånd. Det viser seg å "henge" på bøyde ben, hodet og armene ned. Forsikring: Stå til venstre for barnet og støtt det ved de bøyde bena (benene) med venstre hånd. Når babyen begynner å gi slipp på hendene, griper han ofte den voksnes høyre (frie) hånd. Dette må sørges for. Etter å ha mestret øvelsen, kan barnet henge opp ned med glede og i lang tid. For å gå tilbake fra denne posisjonen til startposisjonen, må du ta tak i ringene med hendene én etter én, og deretter løsne bena fra ringene.

11. "Ringstativ." Utfør "Swing"-øvelsen og grip hendene høyere. Fjern gradvis det ene benet fra ringen, len deg på det med midten av foten. Deretter slipper du på samme måte det andre benet og hviler midten av foten på ringen. Rett bena, armene omtrent på brysthøyde. Forsikring: Stå til venstre for barnet, hold ringene. Basert på denne øvelsen kan barn med god fysisk form og tøying gjøre splittene på ringene, og spre bena så bredt som mulig. Noen kan synes disse øvelsene er vanskelige å lære hjemme. Men det er ikke sant. Prøv å implementere anbefalingene våre, og du vil være overbevist om at alt som beskrives er innenfor evnene til både deg og barnet ditt!

ØVELSER PÅ BAREN (TRAPESIUM, PULL-UP BAR) 1

1. Startposisjon - stående på gulvet. ta tak i tverrstangen med hendene. Bøy albuene og trekk deg opp så høyt som mulig. Heng med ryggen buet og bena i kryss. Du må trekke deg opp, bringe skulderbladene sammen og prøve å berøre stangen med øvre del av brystet. På det laveste punktet er det tilrådelig å rette ut armene helt, dette vil fremme bedre strekking av ryggmuskulaturen.

2. Startposisjonen er den samme. Bøy knærne og trekk dem til brystet, rett bena foran deg og senk deg ned. Ikke skynd deg å hoppe av umiddelbart etter å ha løftet bena. Du kan prøve å heve knærne ikke akkurat til brystet, men litt til høyre eller venstre. Hev de rette bena til stangen, og senk deretter de rette bena ned.

3. Hengende på den horisontale stangen, begynn å jevnt heve de rette bena til stangen. Gjør dette uten å svinge eller rykke, jevnt. Ikke prøv å gjøre mange repetisjoner – denne øvelsen er bare en oppvarmingsøvelse.

4. Statisk trening. Oppgaven er å henge på den horisontale stangen med rette ben hevet i en vinkel på 90 grader mot kroppen. Du må holde ut på denne måten så lenge som mulig. Magemusklene og korsryggen styrkes.

5. Jeg vil bli høyere! Du trekker deg opp, så kommer du kraftig ned; heng på armene og overkroppen, spinn i en sirkel.

6. Slik at ryggraden min alltid er sunn! Et enkelt henge på stangen er effektivt. Du må fokusere på å slappe av ryggmusklene og strekke korsryggen. Hvis mulig, er det tilrådelig å gjøre denne øvelsen flere ganger om dagen i 15-20 sekunder. For å opprettholde helsen til ryggraden kan du utføre halvhenging. Føttene dine er på gulvet, men du legger bare vekten deres på dem og prøver å henge bare overkroppen. Slapp av og kjenn at brystryggraden strekker seg.

7. Jeg vil ha vakre bryster! Hvis du vil være eier av vakre brystmuskler, begynn å trene på stangen. Vi henger på den horisontale stangen, tar et grep med håndflatene vendt mot oss selv, hendene i skulderbreddes avstand, og gjør pull-ups. Pust gjennom nesen: pust inn mens du reiser deg, pust ut når du går ned. Pull-ups utføres med minimumshastighet i henhold til jevn pust. Deretter kan du endre grepet: fem fingre spenner stangen på den horisontale stangen ovenfra. Vi trekker oss opp, "plasserer den horisontale stangen bak hodet." Dette er ganske vanskelig å få til.

HVORDAN PUMPER DU OPP MUSKULEN DINE PÅ KJEDESTYRET?

Variasjonen av øvelser er gitt av avstanden mellom hendene og grepene på stangen. Med et forovergrep rettes håndflatene bort fra kroppen, med et omvendt grep, mot kroppen, med et nøytralt grep dreies håndflatene mot hverandre. Grepet kan være bredt, middels eller smalt. Jo bredere grep, jo mer intensivt brukes ryggmusklene; jo smalere grep, jo mer belastning legges det på brystmusklene. Brystmuskler. Den mest kjente og effektive øvelsen på den horisontale stangen er pull-up. Det er ikke noe nytt her, men ikke alt er så enkelt som det ser ut ved første øyekast. Skal du bygge muskler er det viktig å utføre pull-ups jevnt og uten rykk, og holde samme hastighet når du løfter og senker kroppen. Vi henger på den horisontale stangen og tar et grep med håndflatene vendt mot oss selv, hendene i skulderbreddes avstand. Vi gjør pull-ups. Vi puster gjennom nesen: pust inn når vi reiser oss, puster ut når vi senker. Pull-ups utføres med minimumshastighet i henhold til jevn pust. Deretter endrer vi grepet - fem fingre spenner stangen på den horisontale stangen ovenfra. Vi trekker oss opp, "plasserer den horisontale stangen bak hodet." Som med forrige øvelse, er det tilrådelig å gjøre et oddetall pull-ups. Hvis du vil pumpe opp musklene, er det effektive minimum av pull-ups tre sett. Idrettsutøveren bestemmer maksimalt for seg selv uavhengig, under hensyntagen til hans fysiske trening og evner. Skuldre. Den nærgående pull-upen utvikler skuldermusklene og engasjerer også serratus- og nedre latissimus-muskler. Vi henger på den horisontale stangen, tar tak i tverrstangen ovenfra, og opprettholder minimumsavstanden mellom hendene våre. Bøyer i ryggen trekker vi oss opp, mens vi prøver å berøre prosjektilet med den nedre delen av brystet. Biceps. Pull-ups med et smalt reversgrep bidrar til å øke biceps. Du må ta tak i stangen med et omvendt grep, og koble håndflatene sammen hvis mulig. Hengende på strake armer, bøy ryggen, mens det er tilrådelig å se på hendene. Begynn opptrekket med å fokusere på å trekke skuldrene bakover og klemme skulderbladene sammen. Når du når topppunktet, prøv å bøye ryggen mer og berør stangen med den nedre delen av brystmusklene. Delvis pull-ups med et middels omvendt grep er rettet mot å utvikle biceps. Ta tak i stangen med et underhåndsgrep, hendene i skulderbreddes avstand. Trekk deg opp til midten. Når du puster ut, berør stangen med brystet og gå tilbake til startposisjonen. Tilbake. Pull-ups med middels rett grep utvikler ryggmuskulaturen, og bruker også underarmsbøyerne og biceps. For å utføre denne typen pull-up, må du ta tak i stangen med et skulderbrett grep. Heng med ryggen buet og bena i kryss. Du må trekke deg opp, bringe skulderbladene sammen og prøve å berøre stangen med øvre del av brystet. På det laveste punktet er det tilrådelig å rette ut armene helt, dette vil fremme bedre strekking av ryggmuskulaturen. Latissimus dorsi og biceps-musklene utvikles ved å trekke opp med et middels omvendt grep. Dette grepet er lik skulderbredde, bare håndflatene er vendt mot deg. Når du gjør en pull-up, følg de samme reglene, men fokuser spesielt på å flytte skuldrene tilbake og ned helt i begynnelsen av bevegelsen. Vingene på ryggen. Utføres ved hjelp av en partner. Heng på den horisontale stangen; partneren din bør ta tak i bena dine bakfra og trekke deg tilbake. Begynn å trekke deg opp mens assistenten holder bena dine slik at du er i en 45-graders vinkel. Pressen. 1. En effektiv øvelse for å trene pressen er som følger. Vi henger på den horisontale stangen og hever de rette bena til tverrstangen, og senker deretter de rette bena ned. 2. Bruce Lee kalte denne mageøvelsen "frosken": mens du henger på den horisontale stangen, drar du knærne til haken. Du må henge i denne posisjonen en stund. Jo lengre jo bedre. Øvelsen er vanskelig, men den pumper opp magen veldig effektivt. Trapes. Bredt grep på brystet utvikler effektivt trapeziusmusklene. Du må ta tak i stangen med et grep som tilsvarer grepet i benkpressen med en vektstang, mens du må spenne prosjektilet med tomlene ovenfra. Begynn å trekke deg opp uten å anstrenge biceps og klem skulderbladene, mens du prøver å berøre stangen med toppen av brystmusklene. Bøy ryggen og se rett opp. Etter en kort pause på topppunktet, gå tilbake til startposisjonen. Det brede grepet overhead pull-up trener ikke bare trapezius, men også toppen og midten av latissimus, samt de sammenkoblede teres-musklene i ryggen. Grepebredden her er den samme som i forrige øvelse. Trekk deg opp uten å bøye ryggen, rett ut bena og hold dem på linje med kroppen. Pek albuene rett ned mens du beveger deg. Deltaer. Trekk opp med et smalt grep med håndflatene mot deg. Grepets bredde skal være fra 0 til 40 cm. Denne øvelsen kan gjøres basert på to alternativer. Prøv først å holde kroppen vertikal gjennom hele tilnærmingen. Det andre alternativet er å prøve å berøre stangen med brystet, bøye ryggen. Triceps. Pull-ups på den horisontale stangen med et nøytralt grep er en utmerket trening for triceps, samt latissimus og brachialis muskler. Ta tak i stangen med en knyttneve foran den andre. Ved utgangen går du opp til den horisontale linjen, og beveger hodet vekselvis til høyre og venstre. Mellom tilnærminger bør du endre posisjonen til hendene.

TEKNIKK FOR PULL-UPS PÅ EN horisontal stang

Mange vet hvordan man gjør noen pull-ups, men for å gjøre en god og riktig pull-up bør man utføre en viss teknikk når man gjør pull-ups. Hvis du forfølger målet om å pumpe opp muskler, trenger du ikke å jage etter antall pull-ups, gjøre dem uansett, enda mindre, men du må pumpe opp musklene, og ikke rykke opp og ned. Du må forholde deg til følgende regler for til slutt å utvikle god teknikk når du gjør pull-ups på den horisontale stangen og kjenner musklene dine:

1. Før du gjør pull-ups, må du ta riktig hengende posisjon på den horisontale stangen - grepet er ikke viktig, fordi det velges av deg individuelt, det viktigste er at bena dine krysses med hverandre og bøyes i knærne i en vinkel på 90 % (dette vil eliminere beinrykk ved lavt trekk og gjøre oppheng mer komfortabelt ved vannrett stang).

2. Ikke rykk på den horisontale stangen, ikke hjelp til å løfte kroppen opp med bena og bekkenet, men trekk deg opp KUN med STYRKEN til MUSKELEN i armene og ryggen.

3. Ikke gjør pull-ups på den horisontale stangen raskt (med unntak av "styrke" og "masse"), jo langsommere jo bedre, spenn musklene virkelig og ikke rykk i dem.

4. Hvis mulig, hold muskelgruppen som pumpes under spenning når du trekker opp og senker kroppen (dette er også veldig viktig).

5. Når du gjør pull-ups, prøv å bruke riktig pusteteknikk: Start pull-up INNÅNDING, avslutt pull-up PUSHING. Pull-ups Smalt, Medium og Bredt grep Et smalt grep anses å være et grep der hendene er så nærme hverandre som mulig. Når du gjør pull-ups på den horisontale stangen med et smalt grep, faller hovedbelastningen på armmusklene - biceps og underarmsmusklene. Du løfter vekten med hendene; ryggmusklene fungerer praktisk talt ikke når man gjør pull-ups med et smalt grep. Et gjennomsnittlig grep anses å være et der hendene på stangen er omtrent i skulderbredde fra hverandre. Når du gjør pull-ups på en horisontal stang med middels grep, fordeles belastningen likt mellom musklene i armene og ryggen. Vi kan si at et middels grep er den "gyldne middelvei" når du gjør pull-ups på en horisontal stang. Et bredt grep anses å være et der hendene er så langt fra hverandre som mulig. Når du gjør pull-ups på den horisontale stangen med et bredt grep, faller hovedbelastningen på ryggmusklene - latissimus. Når du gjør pull-ups med et bredt grep, husk at tommelen ikke skal vikle rundt stangen (dette vil eliminere belastningen på musklene i underarmen og vil tillate deg å jobbe hele ryggen. Pull-ups på den horisontale stangen "for Strength" og "for Mass." Når du gjør pull-ups på den horisontale stangen, kan du bruke pull-up-teknikken med en "bias"-teknikk med "bias" og "bias"-teknikken. (hovedvekt på å utvikle muskelstyrke eller øke volumet deres) La oss først se på strukturen til øvelsen på den horisontale stangen. Når du gjør en pull-up, gjør du TO FASER: når du løfter kroppen din, og når du senker den. NEGATIV FASE - når du senker kroppen under treningen Dette er hemmeligheten Hvis du vil fokusere på STYRKE, bør du:

1. LØFT kroppen sakte under treningen og SENK den RASK (3 sekunder opp, 1 sekund ned)

2. Øk antall tilnærminger og repetisjoner i øvelsen (enkel aritmetikk, med en økning i antall pull-ups på den horisontale stangen, øker også styrken)

3. Hold musklene anspente når du løfter kroppen (men hvis MÅLET er å utvikle både styrke og masse likt, bør du også holde musklene spente når du senker kroppen)

4. Reduser hviletiden mellom settene til ca. 2 minutter

5. En gang i uken, gjør "Stige" (eller "Pyramid") for maksimalt antall ganger. "Ladder" (eller Pyramid) er egentlig et spill. Som regel spilles det på den horisontale stangen eller parallellstavene av 2 til 10 personer. Reglene er enkle, du må trekke deg opp fra 1 gang, for eksempel til 10 ganger og tilbake. Først trekker alle spillere opp 1 gang, deretter 2 ganger, og så videre opp til 10, fra 10 ganger er det en nedgang til 1 gang. Den som ikke klarer å fullføre øvelsen på et tidspunkt blir eliminert til det bare er én vinner igjen. Stigen er først og fremst designet for konkurranseånden og utvikler perfekt styrke og avlastning når du gjør pull-ups på den horisontale stangen. Hvis du vil fokusere på MASSE, bør du når du gjør pull-ups på den horisontale linjen:

1. HEV kroppen din RASK under treningen og senk den sakte (med en hastighet på 1 sekund stigning, 3 sekunder fall)

2. Ikke øk antall tilnærminger og repetisjoner under øvelsen (gjør for eksempel 4 sett à 10 ganger)

3. Fokuser på den NEGATIVE FASE av pull-up og hold musklene under maksimal spenning.

4. Øk hviletiden mellom settene til 3 minutter.

5. Etter å ha gjort pull-ups på den horisontale stangen, gi musklene hvile og fyll opp tapt energi med god ernæring

HVORDAN LÆRE Å GJØRE PULL-UPS PÅ BAREN 1

Guinness rekordbok registrerer fantastiske prestasjoner i pull-ups på baren. I 1900 gjorde tyskeren Willy Kutter 12 pull-ups med høyre hånd med overhåndsgrep med egen vekt på 95 kg. Den kjente atleten Valentin Efimov satte fartsrekord på en sersjantskole da han gjorde 100 pull-ups på stangen på 10 minutter. Etter 40 år bestemte han seg for å teste styrken og gjorde 545 pull-ups på én time. Som du vet, er ikke idrettsutøvere født, de er laget. De blir kun gjennom vedvarende trening og fokus på å forbedre de oppnådde resultatene. Kanskje, med noen tips, vil du kunne ta igjen rekorden til de beste idrettsutøverne i verden. Hvorfor ikke? Tross alt kunne de det! Selv om du nå ikke kan gjøre en eneste pull-up på den horisontale linjen, er det greit. Lær først å henge rolig fra baren. Dette er en veldig nyttig horisontal stangøvelse, spesielt for nybegynnere. Du kan henge så lenge det passer for deg. Pull-ups har én regel: jo mer du gjør en øvelse, jo bedre. Har du lært å henge på den horisontale stangen i et minutt? Prøv hardere. Etter at du har blitt vant til å bare henge, prøv å henge med vekter. Du kan ta på deg en ryggsekk og legge noe tungt i den, for eksempel flere tykke bøker. Og prøv å henge på den horisontale stangen med en ryggsekk på ryggen så lenge som mulig. Etter noen dager med denne typen trening, når du tar av deg sekken, vil du føle deg lett og orke å gjøre et par pull-ups. For å lære å gjøre gode pull-ups på den horisontale stangen, må du hele tiden prøve. Etter å ha lært hvordan du henger på den horisontale stangen, prøv å trekke deg opp. Prøv å gjøre mange forsøk. Sett av 30-40 minutter om kvelden og gjør pull-ups om og om igjen, prøv å trekke deg opp minst halvveis. Opptrekksmønsteret på den horisontale stangen har én funksjon: for å lære hvordan du gjør øvelsen, prøv å gjøre det dag etter dag. Til tross for mislykkede forsøk, fortsett å trene. En dag vil det skje av seg selv. Og igjen, ikke stopp der. Etter å ha lært å gjøre pull-ups 3-5 ganger, kan du ta på deg sekken igjen og trene pull-ups på den horisontale stangen med vekt. Etter å ha mestret en teknikk, studer andre metoder for å trekke opp på en horisontal stang. Med frisk styrke. Idrettseksperter anbefaler å ikke gjøre noen øvelser før du gjør pull-ups. Det er best å utføre pull-ups på den horisontale stangen i begynnelsen av treningsøkten, ellers vil latissimus dorsi, underarmene og biceps-musklene være slitne, og det vil være mye vanskeligere for deg å utføre pull-up-teknikken på den horisontale stangen. Pull-ups er ganske harde og krever mye styrke, så du må gjøre dem med frisk styrke. Riktig grep. Det er best å bruke et fingerløst grep. Dette er et grep der alle fingrene, inkludert tomlene, plasseres på toppen av stangen. På denne måten vil spenningen overføres direkte til latissimus dorsi muskelen, noe som reduserer rollen til biceps. Når du har lært hvordan du gjør en pull-up med dette grepet, vil du umiddelbart bli overrasket over hvor mye bedre pull-ups vil føles i latissimus dorsi-musklene dine. I fremtiden kan du mestre pull-ups på den horisontale stangen med et omvendt grep. Ingen halve reps. Mange nybegynnere idrettsutøvere tror at hvis de trekker opp enda litt, så trekker de opp til det fulle. Selvoverbevisning vil ikke hjelpe her. Inntil haken er høyere enn stangen, vet du at du gjør øvelsen feil. Det er bedre å gjøre 4-5 fulle pull-ups enn 10-12 delvise. Skulderdelene av armene skal være parallelle med gulvet på det øverste punktet, og albuene skal divergere litt til sidene. Ingen hjelp utenfra. Opptrekksteknikken på den horisontale stangen utelukker all ekstern hjelp. Du trenger bare å lære hvordan du gjør pull-ups på den horisontale stangen selv. Det er veldig vanskelig, men det må gjøres. Ikke et skritt tilbake. Hvis du er fristet til å gi opp pull-ups i det minste for en stund, bør du ikke la deg lede av latskap. Du vil innse feilen din så snart du kommer tilbake til denne øvelsen og oppdage hvor magre resultatene dine har blitt. Og husk at ingen manualer, blokker eller spakmaskiner kan erstatte pull-ups selv! Når du allerede har mestret noen teknikker og kan gjøre pull-ups av høy kvalitet flere ganger, vil du sannsynligvis være interessert i hvordan du kan gjøre flere pull-ups på den horisontale stangen for å forbedre resultatene dine. Så la oss si at på mandag gjør du standard pull-ups, på onsdag gjør du overhead pull-ups, og på fredag gjør du pull-ups med bredt grep. Du kan lage en tabell med pull-ups på den horisontale linjen og strukturere timene dine på forskjellige måter. Et pull-up-program kan bestå av fem sett med fem pull-ups eller fem sett med tre pull-ups. Du kan sette et mål om å oppnå 50-70 pull-ups under en treningsøkt med et hvilket som helst antall tilnærminger, mens du tar pauser på flere minutter.

ØVELSER:

1 øvelse. Henger på baren en stund. Trener håndgrepet, strekker og styrker muskler og sener, og trener utholdenhet. Jo lenger du kan henge, jo bedre. Ikke overdriv under dine første treningsøkter, hendene dine vil gjøre enormt vondt.

Øvelse 2. Negative repetisjoner. Plasser en stol under stangen, innta den endelige posisjonen med haken over stangen, slipp bena og rett ut armene så sakte som mulig. Øk stadig antall repetisjoner, samt varigheten av nedstigningen.

Øvelse 3. Halve nedstigninger og oppstigninger. Denne øvelsen er litt vanskeligere, men har du mestret de to første kan du klare denne. Plasser en stol under stangen, innta den endelige posisjonen, haken over stangen, slipp bena og rett ut armene så sakte som mulig til en posisjon på 90 grader mellom underarm og biceps. Etter å ha nådd denne posisjonen (og dette vil være midt på veien ned), begynner du sakte å stige til startposisjonen. I den første perioden, hvis du fortsatt ikke har nok styrke, hjelp litt med føttene, skyv av fra stolen. Øk stadig antall repetisjoner.

4 øvelse. Stige. I denne øvelsen veksler du negative reps med halve reps.

5 øvelser. Halve opp- og nedstigninger eller se bak gjerdet. Plasser en stol under stangen, ta utgangsposisjonen til å henge på stangen (i begynnelsen kan du hvile føttene på stolen), og så sakte som mulig begynn å trekke deg opp til en posisjon på 90 grader mellom underarm og biceps. Trekk så mye som mulig med armene og hjelp mindre med bena. Etter å ha nådd denne posisjonen (og dette vil være midt på veien opp), begynner du sakte å senke deg til startposisjonen. Øk stadig antall repetisjoner.

6 øvelser. Vekslende 3 og 5 øvelser. Prøv å bruke så lite støtte som mulig under føttene.

Øvelse 7. Opptrekk. Plasser en stol under stangen, ta utgangsposisjonen til å henge på stangen (i begynnelsen kan du hvile føttene på stolen), og så sakte som mulig begynn å trekke deg opp til en posisjon på 90 grader mellom underarm og biceps. Trekk så mye som mulig med armene og hjelp mindre med bena. Etter å ha nådd denne posisjonen (og dette vil være midten av veien opp), fortsetter du å nå opp til den endelige posisjonen, haken på toppen av stangen. Noen få anbefalinger. Før trening, varm opp godt og gjør en oppvarming. Det er nyttig å bruke en håndleddsutvider på fritiden fra trening for å styrke grepet. Hvis du hjelper deg med bena (skyver deg av fra en stol), sørg for at denne hjelpen er minimal, all konsentrasjon er på armmusklene. Pust riktig. Løft - inhaler, senking - pust ut. Etter trening, strekk alle musklene, de vil komme seg raskere. Push-ups er ideelle for å styrke og utvikle triceps. Du kan gjøre push-ups på håndflatene, på nevene og på fingrene. Det er bare ett tillegg - det er nødvendig å endre nivåer, det vil si å gjøre push-ups fra benken, fra gulvet og når føttene er på benken. I hvert enkelt tilfelle pumpes forskjellige muskelbunter. I tillegg vil push-ups bidra til å styrke magemusklene. Også bra for magemusklene er overganger fra liggende til sittende med armene bak hodet, eller omvendt – å plassere bena bak hodet i liggende stilling. Øvelsen på den horisontale stangen er spesielt effektiv. I fritthengende posisjon løfter vi bena til tverrstangen eller til en vinkel på 90 grader. Magemusklene reagerer veldig på stress. Det vil ikke være noen spesiell skade fra en stor repetisjon; kroppen din selv vil fortelle deg når det er nødvendig å slappe av. Som alt muskelarbeid. Disse øvelsene bør utføres etter en kort oppvarming. Den kraftige bevegelsen av blod vil bidra til å "vaske" musklene av melkesyre, noe som forårsaker ubehagelige øyeblikk av smerte. La oss nå gå videre til å gjøre pull-ups på stangen. I det innledende stadiet av å lære øvelsen, er det tilrådelig å utføre hengingen uten å hoppe (det vil si, hvis mulig, erstatte en stol eller bruke en tilnærming til den horisontale stangen), siden rykket nedover av kroppsvekten som følger hoppet har en smertefull effekt på armmusklene. Over tid lærer musklene selv å springe tilbake når de rykker. Når du nærmer deg den horisontale linjen, må du gjøre deg klar for seriøst arbeid og mentalt bla gjennom alle stadier av øvelsen. Dette er veldig viktig, siden et mentalt bilde av riktig utførelse av øvelsen vil hjelpe i fremtiden, når antall pull-ups overstiger ti og allerede utføres av viljestyrke. Etter å ha hengt på stangen og trukket sammen armmusklene, løfter vi overkroppen halvveis, fikser denne posisjonen så lenge som mulig (men ikke mer enn 5 sekunder), og senker oss fritt ned i hengende posisjon. En kort (5-10 sekunder) hvile mens du henger og gjenta hele øvelsen. Vi gjør 3-5 repetisjoner og utfører en demontering fra stangen. Vi utfører lett risting av musklene i armer og ben. Ett minutts pause. Så utfører vi en annen tilnærming. Nå må pausen økes til halvannet minutt. Slik utføres 3-4 tilnærminger med økende pausetider. Etter å ha fullført den siste tilnærmingen, hviler vi i 3 minutter og prøver å gjøre pull-up direkte (hvis det ikke fungerer første gang, spiller det ingen rolle). Det viktigste er ikke antall henrettelser, men kvaliteten på henrettelsen minst én gang. Overkroppen skal være rett, bena rette, tærne trukket ned og litt fremover. Armene skal fungere samtidig - dette vil bidra til å unngå krumning av overkroppen under øvelsen. Det øverste punktet skal være fikseringen av haken over stangen, men haken strekker seg ikke oppover, men ser ut til å bli presset mot brystet. Musklene vil huske denne tilstanden når de utfører øvelsen riktig og vil tjene deg godt med flere repetisjoner av pull-ups, det vil si når du jobber med utholdenhet. Etter å ha lært å utføre en pull-up riktig, prøver vi på den siste tilnærmingen å utføre en annen, også observere riktigheten og ikke jage resultatet. Dette er trening, det vil si å lære å utføre en øvelse riktig, konsolidere de riktige ferdighetene. Kvantitative pull-ups gjøres best i konkurransemodus. Så for eksempel kan elever i samme klasse demonstrere sine evner for hverandre i hver pause. Først av alt bør riktig utførelse av øvelsen tas i betraktning, og selvfølgelig antall repetisjoner. Det er også nyttig å utføre pull-ups i en gruppe på 5-7 personer for å forbedre resultatet, det vil si at hele gruppen gjør pull-ups én gang etter tur, så to ganger og så videre til det kun er én leder igjen. På trening er det best at en eller to personer deltar, og i demonstrasjonsforestillinger, 5 eller flere. Fra min egen erfaring kan jeg si at når du først lærer hvordan du gjør en pull-up riktig, så er det ikke vanskelig å lære å gjøre det opptil fem ganger. Deretter setter en liten stupor inn og hver ny pull-up er vanskelig. Etter åtte tilnærminger åpner en "andre vind" og opptil 12 repetisjoner, fremgangen er rask (10-15 dager), så igjen er det en stupor og inntil 15 repetisjoner er veksten veldig vanskelig. Maksimalt antall pull-ups jeg utførte i 15-20-årsalderen var 16-17 ganger. Ved å bruke denne teknikken, over 3 sommermåneder med regelmessig trening, kan du lære å utføre pull-ups opptil 12 ganger. Øvelser på den horisontale stangen fremmer også vekst. Testet i praksis!

HVORDAN LÆR DU Å GJØRE PULL-UPS PÅ BAREN 2:

For å lære hvordan du gjør pull-ups på en horisontal stang fra bunnen av, må du begynne å gjøre pull-ups direkte og øve dem. Over tid vil du kunne gjøre mer enn én pull-up, mer enn 10 ganger, og så videre. Hvis du har jobbet med musklene i magen, brystet, ryggen eller skuldrene, så er det mulig at du til og med kan gjøre flere pull-ups første gang, selv om du aldri har gjort en pull-up før. Noen muskler kan trenes på forhånd hvis du begynner å ta armhevinger riktig hver dag (http://sitesovety.ru/kak-pravilno-otzhimatsya.html), og da blir det lettere for deg å ta deg opp. Takket være pull-ups på den horisontale stangen trenes og utvikles musklene i skuldre, rygg og bryst (nesten alle musklene i overkroppen er utviklet). Latissimus dorsi-musklene vil utvikle seg og overkroppen din blir atletisk. Avhengig av bredden på armene dine rundt tverrstangen, legges belastningen på forskjellige muskler - latissimus dorsi, armbøyer og brystmuskler. Denne øvelsen gir store forbedringsmuligheter. Først er det bedre å øke antall pull-ups, deretter gå videre til å forbedre teknikken, deretter jobbe med vekter og det vil være kult hvis du lærer å gjøre pull-ups med en arm. For å gjøre pull-ups på den horisontale stangen, må du finne en horisontal stang. Du kan installere en horisontal stang hjemme, da trenger du ikke gå til treningsstudioet eller stadion der de er tilgjengelige. Den lovpålagte tverrstangen forstyrrer ikke husets indre; den er avtakbar og montert i døråpningen. Selv om det er å foretrekke å ikke trene hjemme. Lære å gjøre pull-ups på den horisontale stangen. Hvor skal du begynne hvis du ikke kan gjøre en eneste pull-up? For nybegynnere er det en god teknikk som kalles "negative repetisjoner." Poenget er at du må ta en posisjon som om du allerede hadde trukket deg opp. For å gjøre dette kan du ta en stol, stå på den og sikre deg i denne posisjonen - hendene holder den horisontale stangen, haken over den horisontale stangen. Etter å ha hengt på stangen, begynner vi sakte å senke oss - gjør denne øvelsen så sakte som mulig. Du senker deg til slutten - så hever du deg igjen og senker sakte igjen. Fortsett å gjøre den negative reps-øvelsen til du ikke lenger kan motstå tyngdekraften og du går raskt nedover. Men du bør ikke gjøre mer enn 5-7 repetisjoner. Da vil du hvile litt, få ny styrke på et par minutter og starte øvelsen "negative repetisjoner" igjen. Det vil være nok å gjøre tre tilnærminger til denne øvelsen. Også, for de som ikke kan gjøre en enkelt pull-up, kan vi råde deg til å jobbe med en partner i det innledende stadiet, når han vil stå bak deg og hjelpe deg med å gjøre en pull-up. Men du bør ikke stole helt på partneren din – det meste av innsatsen skal komme fra deg, du bør prøve så godt som mulig. Hvor ofte skal man trene? Du trenger ikke trene hver dag. Ellers vil ikke musklene dine ha tid til å restituere seg. Optimalt sett er dette å trene 2-3 ganger i uken. Hvis musklene dine er veldig ømme etter trening på pull-ups, kan du ta en uke fri fra treningen. Hvis du kan gjøre 3-5 pull-ups. I dette tilfellet kan du også øve på "negative repetisjoner" for fremgang. Gjør tre sett med et overhåndsgrep. I den første tilnærmingen, trekk deg opp så mye du kan. Og i det andre og tredje settet, bruk "negative repetisjoner", hvor antallet er lik antall maksimale pull-ups. Men du bør ikke gjøre mange "negative repetisjoner" - ellers vil du overtrene og det blir ingen fremgang. Tren 2-3 ganger i uken - denne treningsrytmen passer til mange øvelser. Hvis du gjør mer enn 7-8 pull-ups. Her bør du glemme "negative repetisjoner" på grunn av overtrening som kan oppstå ved å utføre dem. Og generelt anbefales det ikke å utføre maksimale pull-ups hvis du kan gjøre mer enn 7-8 pull-ups. Saken er at ved å trekke deg opp til åtte ganger, utvikler vi styrke. Over åtte er utholdenheten allerede i utvikling, og her viser overtrening seg enda tydeligere. Gjør 70-75 % av ditt maksimale antall pull-ups. Gjør også tre sett med pull-ups, men nå uten de "negative reps." Antall tilnærminger kan gradvis økes til 5. Det vil være mulig å bruke forskjellige opptrekksteknikker. Ulike pull-up teknikker. Oftest brukes direkte grep, men omvendt grep kan også brukes, når du tar tak i stangen (horisontal stang) nedenfra med hendene. Kombinert grep, når to grep brukes samtidig, både forover og bakover (du har en hånd med reversgrep, og den andre med direkte grep). Med et kombinert grep er overkroppen plassert langs stangen.

Med et direkte grep utvikler du musklene i rygg og skuldre, og med et omvendt grep legges belastningen på bøyemusklene i armene. Med et direkte grep er flere muskler involvert, og derfor bør du bruke det oftere, og noen ganger bruke andre typer grep så å si for variasjon. Avhengig av grepsbredden endres belastningen på ulike muskelgrupper. Jo bredere grep, jo større belastning på ryggmuskulaturen. Men du bør ikke gjøre grepsbredden for bred, da musklene vil bli mindre jobbet på grunn av en reduksjon i muskelamplitude. Når du gjør pull-ups med omvendt grep, kan du ikke bruke et bredt grep, ellers kan du rive leddbåndene. Bredtgripende pull-ups bør gjøres sakte, forsiktig og ikke senkes helt. Hjørnetrekk vil hjelpe deg med å trene bryst- og magemusklene. Her må du trekke deg opp med rettede ben, som er plassert på brystnivå. Hvis du har problemer med denne øvelsen, kan du først styrke magemusklene, og til dette kan du bruke pull-ups med hevet bena og bøyde knær. Magemusklene vil bli sterkere, og du vil være i stand til å gå helt videre til "hjørnet" pull-up. Du gjør mer enn 15 pull-ups. Nå for å komme videre må du bruke vekter - ekstra vekt. Fordi fremgangen enten stopper eller går sakte hvis du bare gjør pull-ups med din egen vekt. Her kan du bruke et spesielt belte med vekter, eller en ryggsekk som du legger noe tungt i (for eksempel mange bøker), eller la noen henge på deg mens du drar deg opp. En arm trekker opp. Dette er en kompleks øvelse, og du bør gå videre til den først når du lærer å gjøre pull-ups på den horisontale stangen med to hender mange ganger - over 20 ganger. Vær forsiktig med leddbåndene under denne øvelsen. Du kan lære å gjøre pull-ups med en arm. Det er tilfeller når idrettsutøvere som veier over 100 kg klarer å trekke seg opp med en arm. Hovedsaken i idrett er å trene dem systematisk. Derfor, ikke stopp og fortsett å gjøre pull-ups når du har begynt å gjøre dem. Bare på denne måten kan du oppnå høye resultater.

ØVELSER PÅ TAAU, TAULIGE

Imiterer den fingernemme Mowgli eller den kvikke Tarzan, prøver barnet å mestre "hjemmevintreet" - tauet som sportskomplekset hans er utstyrt med. Bok- og tegneseriefigurer skjærer fryktløst gjennom jungelens vidder på lange vinstokker, og barnet streber etter å mestre alle mulige triks på dette interessante sportsutstyret. Tauøvelser lar barn bli sterke og spenstige, som favorittheltene deres, som vill natur ga styrke, smidighet og skjønnhet. Å løfte og trekke opp i et tau styrker perfekt musklene i armer, ben, rygg og mage. Tauet utvikler det vestibulære apparatet perfekt. Det vil være lettere for et barn å lære seg å klatre i et tau hvis det knyttes flere knuter på tauet med visse intervaller. Hvordan lære å klatre i et tau? Hvordan klatre i et tau? (forberedende øvelser)

1. Barnet setter seg ved tauet og griper det med hendene på brysthøyde og reiser seg, vekselvis avskjærer tauet med hendene.

2. Den samme øvelsen bør utføres fra hukposisjon;

3. En lignende øvelse der du må holde fast i tauet med strake armer over hodet;

4. Gjenta forrige øvelse, mens du holder tauet i brysthøyde, løft bena;

5. Babyen holder seg fast med et vilkårlig grep, svingende i tauet;

6. Hold deg fritt og prøv å heve bena til en hengende stilling mens du ligger ned;

7. Barnet holder seg i tauet, tråkker med føttene i hengende stilling, ligger fremover, bakover, i en sirkel osv.

Hvordan sitte på tauet? (forberedende øvelser)

1. Når du sitter på en benk ved siden av et hengende tau, må du ta tak i det med fotsålene og spre knærne til sidene;

2. Gjenta øvelsen, bare hold tauet med hendene;

3. Hold tauet med hendene og ta tak i det med fotsålene, må du heve deg over benken.

Hvordan ta tak i tauet med føttene?

1. Barnet sitter på en benk og holder en gymnastikkstokk vertikalt i hendene. Foten på høyre fot skal vendes med tåen innover og påføres med yttersiden til pinnen, og foten på venstre fot skal snus med tåen utover og presses med høyre hånd til pinnen på den andre siden - hold pinnen med føttene;

2. Gjenta øvelsen mens du sitter på en benk og holder fast i tauet.

Tauklatringsteknikk fra hengende stilling mens du står på strake armer i tre trinn:

1. Den første måten å klatre i et tau på: bøy bena og trekk dem høyere, ta tak i tauet med utsiden av føttene og knærne, mens du bøyer armene litt.

2. Den andre metoden, lærer hvordan du klatrer i et tau riktig: hviler føttene på tauet, må du rette bena og bøye armene uten å bevege dem.

3. Den tredje måten å klatre opp i et tau fra en hengende stilling: ta tak i tauet med rette ben og vekselvis ta hendene så høyt som mulig.

Deretter gjentas alle tre metodene for å lære å klatre i et tau. Under nedstigningen utføres tauklatringsteknikken i omvendt rekkefølge: først blir armene avskåret lavere, bena er rette, og deretter bøyes bena og armene rettes ut. Du kan ikke gå av tauet, du kan gå ned fra det! Tauøvelser er nyttige og nødvendige for utvikling og sunn vekst av babyen. La barnet, i stedet for å spille Mowgli eller Tarzan på en datamaskin, strebe etter å være fingernem og sterk i virkeligheten. Motoriske ferdigheter i klatring vil sikkert være nyttig i fremtiden!

1. Stå opp og ned, beveg armer og ben samtidig.

2. 1. Startposisjon - stå på gulvet, ta tak i tauet over hodet med hendene. Trekk deg opp med armene. Gjenta 3-4 ganger.

2. Startposisjonen er den samme. Stående på en knute bundet i bunnen. enden av tauet, sving frem og tilbake.

HVORDAN GJØRE Push-ups RIKTIG?

Takket være push-ups styrkes musklene i bena, ryggen og magen, og musklene i armer og bryst utvikles. Det anbefales ikke å ta armhevinger hvis du er syk, spesielt hvis du har hjerte- og karproblemer. Push-ups utvikler brystmusklene mest. Hvis du alltid gjør push-ups med samme armbredde og i samme posisjon, vil du bare utvikle ett område av brystet. Du kan utvikle andre områder, for dette kan du endre bredden på armene dine, heve hodet, endre svingen på hendene. Så hvis hodet er plassert under bena, svinger den øvre delen av brystet og en del av magen, men hvis hodet er høyere enn bena, svinger den nedre delen av brystet denne gangen. Det er vanskelig å overtrene når du gjør armhevinger. Dette er deres store fordel. Under push-ups, fokuser på hvordan du har det og gjør så mange push-ups du vil. Kanskje vil du til og med en dag kunne slå verdensrekorden for antall push-ups på en dag, som tilsvarer 37 tusen push-ups på bare én dag. Push-up-system: Når du gjør push-ups, er det best å bruke flere tilnærminger, og ta korte pauser mellom dem. Ved å gjøre dette vil du få større resultater fra push-ups enn om du gjorde push-ups mange ganger i en enkelt tilnærming. Og bruk omtrent samme antall push-ups i hver tilnærming. For eksempel er det bedre å gjøre 20 push-ups i 5 sett enn å gjøre 100 push-ups umiddelbart i 1 eller 2 sett. Selv om musklene dine er godt utviklet, kan du gjøre 4-5 sett med 100 push-ups. For god muskelutvikling er det nok å gjøre øvelser i 3 sett. Ikke slapp av mens du trener. Gjør øvelsene i det minste til du begynner å føle moderat tretthet i musklene. Du kan gjøre push-ups når som helst. Hvordan gjøre push-ups riktig? Under push-ups må du sørge for at kroppen din er rett, at baken ikke stikker ut oppover, og at ryggen ikke buer nedover. Puste er som følger: mens du senker kroppen, pust inn, og mens du løfter, pust ut luft. Hodet ser ned. Det er bedre å berøre gulvet med brystet eller nesen. Det finnes mange typer push-ups: push-ups fra veggen, fra gulvet, på parallelle stenger. Så hvis du bare tar push-ups fra gulvet, er det et stort antall av dem - for eksempel med et bredt arrangement av hender, på håndflatene, på kantene av håndflatene, på nevene, på fingrene, med klapping, på en arm, med et hevet ben og andre. Push-up-teknikk: Den enkleste typen push-up er når håndflatene er støtten for oss, og fingrene ser fremover. Riktignok vil du i denne stillingen få liten fordel for hendene dine. For å bruke hendene og styrke dem under push-ups kan du bruke en type push-up som er vanlig blant menn – dette er push-ups med knyttnever. En knyttneve plasseres på 2 eller 3 phalanges av fingrene. I dette tilfellet utvikles musklene i fingrene og siden av håndflaten nær tommelen. Ved hyppig å trene push-ups på nevene vil du få en slik effekt at huden på fingrene og falanger stivner. Og en slik positiv effekt vil ha en gunstig effekt på deg hvis du må kjempe. Hvis du begynner å gjøre push-ups med nevene, så gjør først push-ups på et mykt underlag. Tross alt, til å begynne med er fingrene dine veldig følsomme for noe hardt. Da vil det over tid være mulig å gå videre til et hardere underlag. Og da vil du generelt kunne gjøre push-ups på nevene på en asfaltdekke. Vanskeligere enn push-ups på nevene er push-ups på kanten av håndflaten. Gjør push-ups på baksiden av hånden, som er motsatt av tommelen. Til å begynne med vil det gjøre vondt å gjøre push-ups på håndflatene, men over tid vil du venne deg til det og smertene vil forsvinne. Takket være push-ups på kanten av håndflaten din, vil du styrke musklene i området med metacarpale bein, hånden din vil bli hard og litt følsom for ytre påvirkninger, fra et fysisk synspunkt (og dette er veldig nyttig - hånden vil hjelpe deg i mange ekstreme situasjoner, enten det er fallskjermhopping eller kajakk). Det vanskeligste er armhevinger. Bruk alle 5 fingrene først. Over tid kan du fjerne én finger om gangen. Prøv å holde fingrene rette og avrundet mot toppen. Den store vekten her er på tommelen. Noen klarer å ta push-ups på fingrene uten tommel, men for å oppnå dette må du være en veldig utholdende person. Finger push-ups kan hjelpe folk som spiller gitar, piano, fiolin eller ofte skriver på tastaturet. Så hvis du spiller gitar, vil det ikke skade å klype strengene med fingrene. Trente fingre vil oppnå fleksibilitet, hardhet og hastighet. Hvis du gjør push-ups på fingrene, vil knyttneven din bli "jern". Håndplassering: Posisjonen til hendene avgjør hvilken del av brystet som skal svinge. Blant armmusklene, under push-ups, utvikler tricepsmusklene seg mest, selv om mye av belastningen går på skuldrene, og svært lite belastning på biceps. Standardposisjonen er når hendene er skulderbredde fra hverandre og albuene er i en 45-graders vinkel mot kroppen. I standardposisjonen er det lettest å gjøre push-ups, siden belastningen er jevnt fordelt. Hvis du sprer albuene i rett vinkel mot kroppen og plasserer hendene bredere enn skuldrene, vil brystmusklene og deltamusklene aktiveres. Og hvis du plasserer albuene parallelt med kroppen og hendene så nær hverandre som mulig, vil pectoralis minor-muskelen og triceps utvikle seg. Du kan endre kroppens helning i forhold til overflaten, da får du forskjellige resultater. Og hvis du allerede har begynt å gjøre push-ups riktig, så ikke avslutt denne aktiviteten etter å ha gjort det, for eksempel bare i en uke eller et par uker. Ikke drep viljestyrken din. Push-ups er en øvelse som du kan gjøre hele livet konstant, og den vil gi deg mye energi og opprettholde vitaliteten. Kroppen din vil si til deg "TAKK." Tross alt, ved å gjøre push-ups tar du vare på kroppen din. Denne takknemligheten vil manifestere seg i god helse og utmerket humør.

HVORFOR TRENGER DU ET SPORTSKOMPLEKS

Dessverre er hypokinesi og fysisk inaktivitet i ferd med å bli århundrets sykdommer og årsaken til mange, spesielt kardiovaskulære sykdommer. Den enkle konstruksjonen av et barneidrettskompleks vil ikke bare tilfredsstille barnets behov for bevegelse maksimalt, men vil også utvikle det. Noen vil kanskje innvende: «Hvorfor trengs alle disse tauene og tverrstengene hjemme, hvis de er i barnehager, skoler, i gårdsrom, endelig?» Men hvis det er sportsutstyr hjemme, vil barnet begynne å bruke det så snart det er klar for dette – og dette kan skje lenge før det begynner å gå i barnehagen. Tidlig fysisk aktivitet vil gagne ikke bare den fysiske, men også den mentale utviklingen til barnet. Jo mer varierte babyens bevegelser, jo mer informasjon kommer inn i hjernen hans, jo mer intens oppstår hans mentale utvikling. Erkjennelse av omverdenen gjennom bevegelser preger mest av alt de psykologiske og aldersmessige egenskapene til barn i de tre første leveårene. Et annet viktig poeng: sportsutstyr er alltid tilgjengelig hjemme, så det lar barnet berike ethvert spill med bevegelse og veksle fysisk aktivitet med mental aktivitet. Ved å trene med babyen din på et barneidrettskompleks, kan du lære ham hvordan du hopper og faller riktig, noe som i fremtiden vil redusere trusselen om skade utenfor hjemmet: babyen vil lære å beregne styrken sin og være forsiktig. Fra et medisinsk synspunkt er fordelene ved å trene på sportsutstyr også åpenbare. For det første vil babyen din bli sterkere, mer mobil og fleksibel, som et resultat av at han vil vokse og utvikle seg bedre. Musklene i armene, skulderbeltet, brystet, ryggen, ryggraden og magen vil bli sterkere. For det andre vil selv et barn som tar sine første skritt gjerne begynne å mestre for eksempel veggstengene. Når han klatrer opp uten sko, vil han massere fotsålene, som er en utmerket forebygging av flate føtter. I tillegg vil klasser på sportskomplekset hjelpe babyen din med å unngå ryggmargsproblemer. For eksempel vil en så enkel øvelse som å henge på en horisontal stang bidra til å lindre spenninger i ryggraden og dermed forhindre krumning.

FLOTT OPPFINNELSE - VEGG SVENSK

Ifølge dette vanlige substantivet ble veggstengene faktisk oppfunnet i Sverige. Men der kaller de det en ribbstol, som betyr «ramme med tverrstenger». Denne oppfinnelsen ble grunnlaget for gymnastikksystemet utviklet av Per Henrik Ling (1776-1839). Historien om den svenske muren går tilbake til 1813. Det var da Per Henrik Ling, en poet, dramatiker og fektelærer, i avtale med kong Charles XIV Johan (aka Jean Baptiste Bernadotte), grunnla Central Gymnastics Institute i Stockholm, det første universitetet i Sverige, som spesialiserte seg på opplæring av kroppsøvingslærere for hæren og skolen. Som en overbevist patriot håpet Per Henrik Ling at systemet hans ville hjelpe svenskene til å gjenvinne styrken og viljen til sine forfedre for å returnere landet til sin tidligere militære prakt. Etter Per Henriks død ble farens arbeid videreført av sønnen Hjalmar, takket være hvem svensk gymnastikk og dens berømte attributter (den svenske veggen, gymnastikkbjelken og benken) ble utbredt over hele verden, inkludert i Russland. Allerede i etterkrigsårene kom den svenske veggen solid inn på listen over obligatoriske sportsutstyr for skoler. Til tross for det beskjedne sportsutstyret i sovjetiske skoler, var det ingen mangel på veggstenger: de hang rundt hele omkretsen av treningsstudioet. Veggstengene er en enkel, helt ukomplisert øvelse som passer perfekt i en leilighet uansett størrelse (selv i en liten ettromsleilighet kan du finne plass til en veggstenger), og som samtidig styrker ryggmuskulaturen, musklene i armene, magen og hoftene. Faktisk gir øvelser på veggstengene stress til de viktigste muskelgruppene, styrker leddene og utvikler fleksibiliteten i ryggraden. Wall bars øvelser gir utmerket strekk, bidrar til å opprettholde kroppstonen og fremmer god helse. Øvelser på denne sjarmerende simulatoren anbefales for sykdommer i det vestibulære systemet og muskel- og skjelettsystemet. De er også nyttige for sykdommer i sentralnervesystemet. For de som lider av vegetativ-vaskulær dystoni, hjelper veggstengene med å gjenopprette god helse. Generelt kan vi si at veggstengene bidrar til å levendegjøre slagordet "Et sunt sinn i en sunn kropp!" Vel, fordelene med veggstenger for barn kan ikke overvurderes. Hver av oss på skolens kroppsøvingstimer klatret på veggstengene og hang på dem. Nå er det hjemmeveggstenger, og for slik gymnastikk trenger ikke et barn å vente til skoletimene. Det er til og med hjemmeidrettskomplekser for barn, der veggstengene kompletteres med horisontale stenger, parallelle stenger, taustiger, ringer, tau og husker. Spesiell oppmerksomhet rettes mot barn i dette emnet. En interesse for kroppsøving og idrett som ikke er innpodet i et barn fra tidlig alder, blir til inaktivitet, problemer med fysisk utvikling og mangel på helse og utholdenhet i vårt vanskelige liv i skoleårene. Ved å hjelpe ditt elskede barn i de første treningsøktene, og deretter trene med ham, vil du ved ditt eksempel oppdra en aktiv, sterk person, innpode karakter og evnen til å oppnå resultater. Din innsats og relativt små kostnader vil lønne seg hundre ganger. For å sikre at alle har det bra, både voksne og barn, og leiligheten ikke er rotete, er det optimalt å kjøpe veggstenger for voksne, og å gå med det - et sett med barnevedlegg (ringer, taustiger, tau, etc.). Hvordan beskytte barnet ditt i timene? Stol på barnet ditt. Hvis han nekter å gjøre noen av oppgavene dine, ikke insister eller tving ham. Støtt ethvert fornuftig initiativ fra barnets side. Forsikre barnet ditt under hans første uavhengige forsøk på å mestre et nytt apparat, spesielt når det blir kjent med ringer og tau. Så snart førskolebarnet har mestret apparatet selvsikkert nok, ta posisjonen som en ekstern observatør og ros hans fingerferdighet. Når du løfter et barn opp i armene, hold det aldri bare i hendene (beinene og musklene i førskolebarnets håndledd er ennå ikke sterke nok), sørg for å holde ham helt i underarmene. Den sikreste typen forsikring: hoftestøtte. Når du utfører øvelser på tverrstangen, ringene, tauet, bør du fikse posisjonen til ryggraden. For å gjøre dette, stå på siden av prosjektilet og plasser håndflatene samtidig på førskolebarnets bryst og rygg. Prøv å stoppe barnets utslett og bravader, spesielt når du utfører øvelser i høyden: "Og jeg kan stå på tverrstangen uten hendene." Lær ham å være oppmerksom og forsiktig, slik at han tar vare på sin egen sikkerhet. Vær oppmerksom på foreldre: å henge bare for hånd er farlig for små barn. Bytt derfor ut lange henger på ringer og tau med halve henger, der barnet hviler føttene på gulvet. Du kan støtte barnets ønske om å delta i fysisk aktivitet på ulike måter. Vi gjør deg oppmerksom på små triks som vil bidra til å gjøre lekser interessante og nyttige. Mer fantasi og små triks. Til aktiviteter med små barn bør du bruke så mange hjelpemidler som mulig: leker, ballonger osv. De vil bidra til å tiltrekke oppmerksomhet og stimulere deg til å utføre en rekke øvelser. Klær til klasser spiller ingen nevneverdig rolle. Men hvis du ønsker å styrke musklene i føttene og samtidig herde barnet, så er det best å trene barbeint i truser og en bomulls-T-skjorte. For å skape en gledelig stemning, slå på musikk. I løpet av timene, sørg for å snakke med barnet ditt og smile til ham. Det er lurt å gjennomføre øvelsene på en leken måte. En annen form for arbeid med barn i eldre førskolealder er å organisere konkurranser basert på prinsippet om "Hvem kan løpe raskest" eller organisere et plottspill basert på et litterært verk med fysiske øvelser innvevd i handlingen. Ved å studere og leke med barnet ditt, hjelpe det til å reise seg, klatre til toppen av en stige eller hoppe over en blokk, gir du ham muligheten til å føle seg selv. Gradvis vil felles kroppsøvingstimer bli glade begivenheter på dagen, og barnet vil se frem til dem med utålmodighet og glede. Gjennomsnittlig varighet av undervisningen bør være 20 – 30 minutter.

MORGENØVELSER FOR BARN

Det er ingen hemmelighet at morgenøvelser er nødvendig for god helse og energi gjennom dagen. Men hvis selv voksne er for late til å gjøre det, hva kan vi da si om barn. Det er ingen hemmelighet at morgenøvelser er nødvendig for god helse og energi gjennom dagen. Men hvis selv voksne er for late til å gjøre det, hva kan vi da si om barn. Det er imidlertid de som trenger det desto mer. For det første er barnas kropp mer utsatt for infeksjon, og derfor krever barn herding. Ikke alle barn bør begynne med å skylle med kaldt vann og andre ekstreme alternativer, men det kommer ikke noe dårlig fra en morgenoppvarming. I likhet med barns fitness, vil et sett med øvelser for barn gjort om morgenen også bidra til å innpode utholdenhet hos barn - en kvalitet som vil hjelpe dem i fremtiden. Ikke glem at et sett med morgenøvelser for barn også er nødvendig for riktig utvikling av muskel- og skjelettsystemet. Regelmessig, tilpasset trening vil tillate barnet ditt å vokse opp sunt og sterkt. For at morgenøvelser skal gi flere resultater, må du følge noen enkle regler. Øvelser for å trene barn må gjøres samtidig. Det eneste unntaket fra regelen er dersom barnet er sykt. Et sett med morgenøvelser for barn bør gjøres før måltider, på tom mage. Du kan skylle munnen før du gjør dette. Det er best å utføre et sett med øvelser for barn ute, men hvis årstiden ikke tillater det, må du ventilere rommet godt. Dette vil tillate deg å kombinere morgenøvelser for barn med herding. Når du utfører øvelser for trening, er det veldig viktig å overvåke nøyaktigheten og riktigheten av barnas bevegelser, fordi riktig utførelse av øvelsene er nøkkelen til riktig og harmonisk utvikling av leddene. Dessuten må vi ikke glemme å puste. Se hvordan barnet ditt puster mens du utfører et sett med øvelser for barn - du må prøve å ikke holde pusten, puste dypt gjennom nesen, matche pustens rytme med bevegelsene dine. Hvis hodepine eller andre ubehagelige opplevelser oppstår under eller etter trening, anbefales det å konsultere lege. For å gjøre det mer interessant, kan et sett med morgenøvelser for barn utføres til musikk. I tillegg bør kompleksiteten til øvelsene som inngår i morgenøvelser for barn øke i henhold til fysisk utvikling og treningsnivå. Det er ingen grunn til å være for nidkjær - tross alt bør morgenøvelser for et barn være, om ikke en fornøyelse, så absolutt ikke en utførelse eller en styrkeprøve. Her er en omtrentlig versjon av øvelsene - øvelser for et barn som er på skolen.

1. Ta startposisjonen og ta hovedstillingen. Deretter løfter du armene opp til sidene og puster inn. Senk armene med en halvbøy fremover og pust ut. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

2. Gå på plass i et tempo på 70-80 trinn i 1 minutt.

3. Hendene foran brystet. Utfør rykk med albuene bakover, koble sammen skulderbladene. Gjenta øvelsen 8-12 ganger.

4. Hendene på beltet. Utfør sirkulære bevegelser av kroppen med stor amplitude i begge retninger. Gjenta 6-8 ganger.

5. Ligg på ryggen, plasser tærne under en støtte. Reis deg til en sittende stilling, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-14 ganger.

6. Hendene på beltet. Utfør 10-20 knebøy.

7. Armene fremover, til sidene. Sving venstre ben mot høyre hånd. Sett ned foten. Utfør samme øvelse med det andre benet. Gjenta 6-10 ganger.

8. Liggestøtte. Utfør fleksjon og ekstensjon av armene 5-15 ganger.

9. Ta startposisjonen og ta hovedstillingen. Løft hendene opp, ta pusten. Slapp av i armene, len deg fremover og sett deg halvt på huk, og pust ut. Gjenta 6-8 ganger.

10. Utfør knebøy etterfulgt av å hoppe opp når du står opp. Gjenta 3-5 ganger.

11. Kjør sakte i 1-3 minutter.

12. Gå i 1-2 minutter med dyp pusting, mens armene med jevne mellomrom skal heves sakte opp og på tvers av sidene, avslappet og senket med en halv tilbøyelighet.

← Artikler