HARJUTUSED LASTE SPORDIKOMPLEKSIS

Seinalatid on geniaalne leiutis. See on kõige mitmekülgsem spordivarustus, mida saab paigaldada igasse tuppa ja ka õue – ja see köidab lapse tähelepanu kõikjal. Samal ajal saab seinastangede baasil ehitada oma ainulaadse minijõusaali. Kui soovite, et teie laps tõesti armastaks füüsilist tegevust ja sporti, tuleb talle seda lapsepõlvest peale õpetada. Ja te ei saa oma last spordivarustuse juurde meelitada igasuguste piparkookidega, kui ta seda ei taha. Seinastangedel pole aga sellega mingit pistmist – tuletage meelde, kuidas teile meeldis lapsepõlves redelid ronida. Seinastangede harjutused on suurepärane treening noorele, kasvavale kehale. Takistuste ületamine teel trepi tippu, proportsionaalsed koormused kõigile lihasrühmadele - kõik see arendab lapse keha. Ja kui teie laps teeb kodus trenni ja seina lähedal on spordimatt, siis ükski kukkumine teie sportlase moraali ei riku. Veelgi enam, kodus õppides õpib laps oma jõudu arvutama ja oma tegevust kontrollima – selleks, et õues edukalt õppida. Samal ajal pakuvad seinalattide harjutused rõõmu nii täiskasvanutele kui ka lastele. Näib, et pole midagi lihtsamat - ronida seinale ja oma rõõmuks kiikuda. Kuid kompleksis saate teha mitmesuguseid kasulikke ja huvitavaid harjutusi. Kõige populaarsem harjutus on jõutõmme, väga tõhus harjutus ülaselja lihaste arendamiseks. Kui muudate jõutõmmete ajal haaret, saate arendada selja ja õla suuri lihaseid. Tänu sellele paraneb rüht ja kehaproportsioonid muutuvad harmoonilisemaks. Riputamine on ka lastele atraktiivne harjutus. Selle harjutuse sooritamiseks, nagu ka jõutõmmete puhul, peate seinalatile lisama risttala või võimlemisrõngad. Väga väike laps võib lihtsalt rahulikult sõrmuse või redelipulga otsas rippuda (see tugevdab peopesade, käte, õlgade, rinna-, selja- ja kõhulihaseid). Aja jooksul saate rippuda kauem ja seejärel liikuda edasi keerulise rippumise juurde - ühel käel või kahel käel rippudes jalatõstetega. Loomulikult nõuavad sellised harjutused rohkem pinget, kuid mõju on täiesti erinev. Samuti hakkab beebi aja jooksul ise mööda seina ronima. Aidake tal selle raske harjutusega toime tulla. Spordikompleks on soovitatav osta, kui laps on pooleteiseaastane. Sellest vanusest alates muutuvad lapsed eriti aktiivseks. Ärge sundige oma last teatud harjutusi tegema. Tuleb tabada hetk, mil ta ise ilmutab huvi ja soovi treenida. Seejärel peaksite suunama tema tegevust õiges suunas, teda varjades ja märkamatult selgitama ronimise tehnikat, haarates kätega põiklatti ja rõngaid. Eelkooliealiste laste lihassüsteem on väga halvasti arenenud, mistõttu lapsed väsivad kiiresti, kuid füüsiline väsimus möödub kiiresti. Seetõttu ei tohiks koduses spordikompleksis treenides last üle pingutada ja vältida monotoonseid staatilisi koormusi. Samuti on oluline, et täiskasvanu aitaks lapsel spordivarustust omandada ja ta vähemalt alguses kindlustaks. Tänapäeval on paljudes peredes kodused spordikompleksid ja treeningvahendid. Laps on rõõmus ja alguses pidevalt ronib, ripub ja tõmbab end üles. Täiskasvanud on rõõmsad ja aitavad last nõuga. Aga aeg läheb. Lapse reaktsioon uudsusele nõrgeneb; laps ei näita enam huvi ja soovi motoorseid oskusi parandada. Kuid see on arusaadav: ilma täiskasvanu abita, ilma tema vihjeteta - mida veel ja kuidas saab sellel või teisel spordivarustusel teha - piirdub laps samade harjutuste komplektiga, mille ta on juba õppinud. Need ei ole alusetud süüdistused. Uurisime, mida saavad ja teevad lapsed, kellel on kodus spordikompleksid. Selgus, et rõngaid, köisi ja isegi võimlemisseinu ei kasutata piisavalt produktiivselt; harjutuste tehnika ei ole alati õige ja ohutu. Kombineeri spordiharjutusi mänguelementidega. Kompleksi kõrvale saab riputada magnettahvli, millele laps oma sportlike saavutuste kohta märkmeid kirjutab. Kiida oma lapsi, mõtle neile välja auhindu ja korralda kodus erinevaid võistlusi. Treenige koos lastega laste spordikompleksides, täiendage ja leiutage uusi spordiharjutusi. Sport annab teile tervist, õnne ja jõudu! Kallid vanemad, soovime, et teie laps õpiks mõnuga ja saavutaks suurepäraseid tulemusi, anname teile nõu. Esiteks leiab teie laps oma mängude ajal kõik harjutused, mida ta arenguks vajab. Kui sulle tundub, et laps ei saa vajalikku koormust, siis proovi talle neid harjutusi pakkudes teha seda märkamatult. Fraas: "Tule nüüd, kas saate seda teha?" avaldab talle palju paremat mõju kui: "Tule, tee harjutusi!" Samuti on soovitatav näidata talle harjutusi oma eeskujul, see oleks kasulik ka teile. Pidage meeles, et lapsele meeldib rohkem mängida kui õppida ning just mängudes ta treenib ja õpib maailma tundma. Lastel on siin omad raskused, täiskasvanutel teised. Isadel on enamasti raske vältida tarbetut sundimist, turgutamist ja kiusamist. Kuid lapsele avaldatav surve äratab temas kas hirmu või kangekaelsust ja igal juhul köidikuid, justkui halvaks lapse enda iha ja tahet. Vaevalt, et see tekitab beebis suuremat huvi tegevuste vastu. Kuid emad peaksid hoiduma kohesest, sageli enneaegsest abist lapse esimeste raskuste korral. See on raske, kuid vajalik! Liigne hoolitsus, beebi pärast “värisemine”, vähimategi sinikate ja kukkumiste vältimine põhjustavad temas otsustamatust, iseseisvuse puudumist ja hoolimatust: ema ju mõtleb teda ähvardavatele ohtudele. Mis juhtub: sundimine on halb, patroneerimine on veelgi hullem ja mida on siis vaja, et see toimiks? Õnnelik olemine, lihtsalt õnnelik olemine, kui teie lapsel miski õnnestub, on peamine stiimul teie lapsega edukaks tegevuseks. Kõige arenenum spordikompleks ei ärata temas huvi, ei “tööta”, kui meie, täiskasvanud, jääme ükskõikseks, mida laps sellega teeb, kuidas tal õnnestub. Mis siis, kui sa kukuks? Mis siis, kui see ebaõnnestub? Siis me muidugi lohutame teda, pühime pisaratega silmi, julgustame ("Ära muretse, küll see läheb!"), aga veidi hiljem pidi ta ise kõvasti tööd tegema, nurisema, järjekordse ebaõnnestumise pärast isegi nutma. Peate lihtsalt vältima selliseid lohutusi: "Oh, kui halvad sõrmused, nad ei allu Vanyushale." Pigem peaks olema nii: “Kahju, rõngad tahtsid sind sõitma viia, aga sa ei saanud... Noh, pole midagi, proovime veel korra...” Lapse psüühika on tundlik ja samas plastiline, ta läheb kergest stressist (näiteks väsimusest) kergesti tasakaalust välja ja taastub sama lihtsalt. Sellise tasakaalustamise universaalne vahend on mäng. Selles leevendab laps kogunenud pingeid, rahuneb, tunneb end tugevana ja võimelisena raskustest üle saama. Kui soovite kasvatada vaba, rõõmsameelset, iseseisvat last, ärge kartke käituda "ebaväärikalt", ärge kartke temaga mängida ja lolli ajada. Kui laps kutsub täiskasvanu mängima, tähendab see, et tal on seda sel hetkel lihtsalt vaja.

LASTE VÕIMLEMINE

Laste spordikompleks võib olla hea abimees tugevate ja tervete laste kasvatamisel. Ärge kartke pühendada sellele 15-20 minutit päevas. Parem on teha tunde hommikul, 1-2 tundi pärast sööki või õhtul enne õhtusööki. Enne tunde tehke kindlasti soojendus - lõppude lõpuks tuleb soojendada sidemeid ja liigeseid, mis kannavad kompleksis treenides peamist koormust. Soojendusharjutusi tuleks korrata 10 korda.

SOOJENDUS:

1. Lähteasend – seiske sirgelt, käed piki keha. Suruge sõrmed rusikasse, tõstke käed õlgadele, püüdes neid võimalikult palju pingutada, langetage käed ja vabastage sõrmed.

2. Lähteasend – seiske sirgelt, käed sirutatud ette. Suruge sõrmed rusikasse ja tehke kätega mitu ringikujulist liigutust ühes ja teises suunas.

3. Lähteasend – käed külgedele. Tehke kätega ringikujulisi liigutusi ühes ja teises suunas, samal ajal kui küünarnukid jäävad paigale.

4. Lähteasend – käed õlgadele. Tee küünarnukkidega ringikujulisi liigutusi edasi-tagasi.

5. Lähteasend – käed ettepoole. Tehke sirgete kätega laiu ringjaid liigutusi edasi-tagasi.

6. Lähteasend – pange käed kinni ja keerake lukk väljapoole. Tehke suletud kätega ringjaid liigutusi paremale ja vasakule.

7. "Kasva suureks." Käime varvastel, käed üles tõstetud lossis. Umbes 20-30 sammu. Veenduge, et teie abaluud ja põlved oleksid sirged, peate varvastel tõusma nii kõrgele kui võimalik - sirutage üles.

8. “Veski”. Pöörake oma käed küljele sirutatud ja kirjeldage suuri ringe. Treeningu ajal tuleks õlad pöörata ja pea sirge hoida.

9. "Kandadel kõndimine." Beebi kõnnib toas ringi kandadel, varvaste ja taldadega põrandat puudutamata. See eelkooliealistele lastele mõeldud harjutus on suurepärane lampjalgsuse ennetamine.

10. Painutage ette ja taha ning seejärel külgedele. Kui soojus hakkab nimmepiirkonda voolama, võite liikuda järgmiste harjutuste juurde.

SEINAVANNI HARJUTUSTE TEHNIKA

 Astuge jalalaba keskosaga liistude peale.

 Keerake oma käed liistude ümber nii, et neli sõrme on liistude peal ja pöial on all.

 Laps peab olema seljast toetatud ja kinnitatud.

 Muutke harjutused järk-järgult raskemaks.

SEINAVANNI HARJUTUSED 1

Vanematel on soovitatav juhendada kompleksi tunde, kindlustades lapse ja doseerides tema koormust. Peate alustama harjutuse kahe kordusega, seejärel suurendage nende arvu neljani, seejärel saate teha kaheksa harjutust kahes neljas etapis koos väikese puhkusega.

1. Lähteasend – seiske näoga seinalattide poole 1-2 sammu kaugusel, haarake latist veidi alla õlgade kõrguse. Liigutage oma käed mööda redelipulke ja langetage need trepist alla, tõmmates selga tagasi. Seejärel tõuske algasendisse.

2. Lähteasend – seiske parem küljega seina poole, haarake parema käega taljest ja vasaku käega pea kohalt. Kallutage keha küljele, sirutades käed täielikult. Korrake harjutust, seistes vasaku küljega vastu seina ja vahetades käsi.

3. Lähteasend – seisa esimesel astmel seljaga seinalattide poole, haara kätega pea kohal olevast latist. Riputage kätele, keerake varbad enda poole, paremale, vasakule.

4. Lähteasend - esimesel astmel, näoga seina poole, käed pea kohal. Riputage risttala küljes, liigutage jalgu otse paremale, vasakule, hoides samal ajal vaagnat liikumatuna. See harjutus tugevdab keha külgmisi lihaseid.

5. Lähteasend – seisa esimesel astmel selg vastu seina, käed pea kohal. Tehke rippumine, tõstes jalad latilt maha. Painutage põlvi, hoidke seda veidi ja asetage see vardale. Treening tugevdab kõhulihaseid.

6. Lähteasend – seista esimesel astmel näoga seina poole. Tehke rippumine, liigutades sirgeid jalgu tagasi. Treening tugevdab selja-, alaselja- ja tuharalihaseid.

7. Lähteasend – seiske jalad seina esimesel risttalal. Haarake kätega pea kohal olevast latist. Laske oma kätega mööda seina alla. Jalad jäävad paigale ja ei paindu põlvedest, siis tõusevad üles.

8. Lähteasend – selg vastu seina, esimesel astmel. Rippudes lati küljes, painutage jalad, seejärel sirutage need enda ette, painutage uuesti ja laske alla. Seda harjutust tuleks korrata mitte rohkem kui neli korda.

Harjutused, mida tehakse lähteasendist näoga seinalattide poole:

1. Haarake latist mõlema käega nii kõrgele kui võimalik, vabastage jalad (“rippuvad”).

2. Pöörake jalad "riputuskohast" vasakule ja paremale ("pendel").

3. Seistes alumisel ribal, haarake kätega rindkere tasemel olevast latist ja kükitage maha.

4. Samas asendis – vaheldumisi ja samaaegselt sirgeid jalgu tagasi liigutades. Seistes seljaga seinalattide poole, saab beebi teha järgmisi lihtsaid harjutusi, mille järel pole aja jooksul silla tegemine tema jaoks keeruline:

1. Haarake kätega otse pea kohal asuvast risttalast, asetage jalad alumisele risttalale; painutada ette ("kaar").

2. Seistes põrandal, painutage tagasi, haarates järk-järgult lati alla ja madalamale.

3. Tõstke vaheldumisi põlved kõverdatud, vaheldumisi sirged jalad, samaaegselt kõverdatud põlved ja seejärel samaaegselt sirged jalad (nurk).

4. Seistes põrandal, painutage tahapoole, järk-järgult katkestades liistud madalamal ja madalamal. Pärast selle harjutuse sooritamist teeb laps vaibale kergesti “silla”. Vanematele lastele sobivad venitusharjutused, mida tehakse põrandal seisvast asendist küljega seinalattide poole:

1. Asetage üks jalg kangile mugavale kõrgusele ja ilma jalga painutamata kallutage selle poole (tõstke jalg järk-järgult kõrgemale); Pöörake teisele poole, painutage teise jala poole.

2. Asetage üks sirge jalg vardale, kükitage veidi mitu korda tugijalal ja tehke sama teise jalaga.

SEINAVANNI HARJUTUS 2:

Tänu seinalattide võimalustele on palju harjutusi, mille eesmärk on treenida teatud kehaosi, aga ka vajalikku lihasmassi. Vaatame lähemalt seda tüüpi harjutusi:

1. Riputamine lati küljes jalgade tõstmisega, põlvedest painutatud ja vaagna erinevad pöörded. Suurepärane harjutus kõhulihaste ja peaaegu kõikide peamiste torso lihasrühmade jaoks. Riputame seinalattide küljes seljaga, hoides käed ülaosas olevatest latidest kinni. Sirutame ja painutame jalgu põlvedes. Selle harjutuse keerulisemaks muutmiseks proovige hoida jalad sirged ja võimalikult sirged.

2. Rippuvad jalad laiali ja risti. Suurepärane harjutus reitele. Tasub rõhutada, et selle harjutuse sooritamisel peaksite püüdma hoida liigutused võimalikult sujuvad ja mitte kõikuma;

3. Rippuvad näoga seinalattide poole. Kindla ülemise riba küljes rippudes peate oma jalgu võimalikult sujuvalt tagasi liigutama, püüdes mitte kiikuda. Nimmepiirkonna ja selja lihaste tugevdamine.

4. Regulaarsed igapäevased jõutõmbed. Tõhus harjutus seljalihaste, eriti lailihaste arendamiseks. Käepidemeid vahetades saate edukalt töötada selja ja õlgade suuri lihaseid. See parandab teie kehahoiakut ja muudab teie keha visuaalselt proportsionaalsemaks. Figuuri korrigeeritakse vöökoha visuaalse vähendamise suunas. Asi on ka selles, et venitad isegi siis, kui sa ei saa jõutõmmet teha. Suurepärane võimalus lülisamba jaoks, võttes arvesse kehahoiaku probleeme.

5. "Püstol." arendab märgatavalt jalgade lihasmassi, kükitades ühel ja seejärel teisel jalal, hoides samal ajal vähemalt ühte kätt alloleval kangil. Proovige ühte jalga kokku tõmmata ja kükitada. Nii et korrake kindla arvu kordi ja seejärel vahetage jalga. Asendamatu harjutus jalgadele ja tuharatele.

6. Rippub lati küljes. Haarake spordiseina ülemisest ribast ja riputage mitu minutit (soovitavalt rohkem kui 4 minutit). See seinavarrastega harjutus venitab selgroogu ja on hea skolioosi ennetamine. Võimaldab venitada selgroo ja seljalihaseid, mis on eriti kasulik “istuva” tööga inimestele.

RING HARJUTUSED:

Võimlemisrõngaste kasutamine ajab vanemad reeglina segadusse: mida muud saab nendega teha, välja arvatud käte ja jalgade painutamine, kiikumine, keeramine ja lahtikerimine. Kuid see on ainulaadne spordivarustus, mis võimaldab lastel arendada osavust, jõudu ja liigutuste koordinatsiooni. Harjutused rõngastel tugevdavad vestibulaarset aparaati ja arendavad julgust. Olles omandanud põhiharjutused, hakkab laps välja pakkuma oma originaalseid harjutusi. Sõrmuste kallal töötades on vajalik kindlustus. Täiskasvanud peavad olema kannatlikud. Beebi tähelepanu on koondunud harjutuse sooritamisele, mistõttu ta ei kuule alati teie juhiseid ja mõnikord ei kuule üldse, kuna teatud kehaasendis (näiteks tagurpidi) võib tema ruumiline orientatsioon olla häiritud. Turvalisuse huvides tuleb võimlemisrõngaste alla asetada matt (madrats). Meie töökogemus on näidanud, et parem on alustada rõngastel õppimist harjutustega, mida kõik lapsed saavad teha. Iga uus harjutus õpitakse alles pärast seda, kui laps on eelmise suurepäraselt omandanud. Pöörake tähelepanu rõngaste õigele käepidemele – neli sõrme peal, pöial all. Sõrmused tuleks riputada nii, et põrandal seisev laps jõuaks nendeni väljasirutatud kätega. Harjutusi tuleks korrata 2-4 korda.

1. Kui olete kontrollinud, kas laps on kätega rõngastest õigesti haaranud, aidake tal edasi-tagasi kiikuda.

2. “Helikopter”. Laps ripub rõngaste küljes, pöörleb ümber oma telje ja keerab rõngaste köied kimbuks ning seejärel pingutab jalgu ja kerib end lahti vastupidises suunas.

3. Tõmbamine. Näidake lapsele, kuidas jõuda lõuaga rõngasteni (haarake rõngastest, tõmmake end kätele ja painutage neid küünarnukist). Siin on vaja kindlustust – täiskasvanu toetab last käte vahelt seljast.

4. Olles õppinud seda harjutust sooritama, võite proovida tõsta oma jalgu kõigepealt kõverdatud ja seejärel sirgelt ("nurk") ettepoole.

5. Rippudes rõngaste küljes, sirutage sirged jalad külgedele. Korda harjutust, liigutades jalgu edasi-tagasi. Pärast hüppamist tõmmake end käte juurde nii, et põlved puudutaksid rõngaid, püsige selles asendis 3-5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

6. "Käesseisu." Sõrmuste kätega haaramine. Hüppades sirutage jalad mööda köisi üles, proovige kere ja jalgu sirutada, pea alla. Belay: Seisake lapsest vasakul. Toetage teda kõhust ja jalgadest, et ta ei kukuks.

7. “Salto”. Haarake kätega rõngastest kinni, tõmmake end kergelt kätele ja samal ajal hüppage, tehke kõverdatud jalgadega tagasipööra.

8. “Konn”. Haara kätega rõngastest kinni, keera jalad rõngastesse nii, et jala ülemine kaar toetuks vastu rõnga alumist osa, seejärel paindub torso alla ja pea tõuseb üles. Kindlustus: Parem on seista lapsest vasakul. Toetage teda parema käega tema selja taha ja vasaku käega tema kõhu alla.

9. “Kiik”. Peate kätega rõngastest kinni haarama, jalgu tõstes üles hüppama, need läbi rõngaste põlveni viima, seejärel, vaheldumisi kätega rõngaste köitest kinni haarates, jalad edasi - reiele. Beebi leiab end rõngastel istumas nagu kiigel. Teda tuleb raputada. Kindlustus: Seisa lapsest vasakul, parem käsi toetab last selja alla, vasak käsi vasaku sääre peale. Alles pärast seda, kui teie laps on õppinud seda harjutust tegema, alustage järgmise õppimisega.

10. "Nahkhiir". Nii nagu harjutuses 5, haarate kätega rõngastest, keerate jalad põlve külge ja painutage neid. Seejärel - vaheldumisi vasaku ja parema käe vabastamine. Selgub, et see "rippub" kõverdatud jalgadel, pea ja käed allapoole. Kindlustus: Seisake lapsest vasakul ja toetage teda vasaku käega kõverdatud jalgadest (säärtest). Kui laps hakkab kätest lahti laskma, haarab ta sageli täiskasvanu paremast (vabast) käest. See tuleb ette näha. Pärast harjutuse omandamist saab laps mõnuga ja pikka aega tagurpidi rippuda. Sellest asendist algasendisse naasmiseks peate kätega rõngastest ükshaaval kinni haarama ja seejärel jalad rõngastest vabastama.

11. "Rõngaste alus." Tehke harjutust "Kiik" ja haarake oma käed kõrgemale. Eemaldage järk-järgult üks jalg rõngast, toetuge sellele jala keskosaga. Seejärel vabastage teine jalg samal viisil ja toetage jala keskosa rõngale. Sirutage jalad, käed umbes rinna kõrgusel. Kindlustus: Seisa lapsest vasakul, hoia sõrmuseid. Selle harjutuse põhjal saavad hea füüsilise vormi ja venitusega lapsed teha rõngastel lõhesid, sirutades jalgu võimalikult laiali. Mõnel võib neid harjutusi kodus raske õppida. Aga see pole tõsi. Proovige rakendada meie soovitusi ja veendute, et kõik kirjeldatu on nii teie kui teie lapse võimaluste piires!

HARJUTUSED BANDIL (TRAPESIUM, PULL-UP BAR) 1

1. Lähteasend – põrandal seismine. haarake kätega risttalast kinni. Painutage küünarnukid ja tõmmake end nii kõrgele kui võimalik. Riputage selg kumeralt ja jalad risti. Peate end üles tõmbama, viies abaluud kokku ja proovides puudutada rindkere ülaosaga latti. Madalaimas punktis on soovitatav käed täielikult sirutada, see soodustab seljalihaste paremat venitamist.

2. Lähteasend on sama. Painutage põlvi ja tõmmake need rinnale, sirutage jalad enda ees ja laske end alla. Ärge kiirustage kohe pärast jalgade tõstmist maha hüppama. Võite proovida tõsta põlvi mitte täpselt rinnale, vaid veidi paremale või vasakule. Tõstke sirged jalad lati poole ja seejärel langetage sirged jalad alla.

3. Ripudes horisontaalsel ribal, hakake sirgeid jalgu sujuvalt vardale tõstma. Tehke seda ilma õõtsumise ja tõmblemiseta, sujuvalt. Ärge proovige teha palju kordusi – see harjutus on vaid soojendusharjutus.

4. Staatiline harjutus. Ülesandeks on rippuda horisontaalsel ribal sirgete jalgadega, mis on kere suhtes 90 kraadise nurga all üles tõstetud. Peate seda teed hoidma nii kaua kui võimalik. Tugevdatakse kõhulihaseid ja alaselja.

5. Ma tahan saada pikemaks! Tõmbad end üles, siis tuled järsult alla; rippuge käte ja torso küljes, keerutage ringis.

6. Et mu selgroog oleks alati terve! Lihtne stange riputamine on tõhus. Peate keskenduma seljalihaste lõdvestamisele ja nimmepiirkonna venitamisele. Võimalusel on soovitav seda harjutust teha mitu korda päevas 15-20 sekundi jooksul. Lülisamba tervise säilitamiseks võite sooritada poolriputamist. Teie jalad on põrandal, kuid te asetate neile ainult nende raskuse, püüdes riputada ainult oma torsot. Lõdvestuge ja tundke, kuidas rindkere lülisammas venib.

7. Ma tahan omada ilusaid rindu! Kui soovite olla kaunite rinnalihaste omanik, alustage treenimist kangil. Ripume horisontaalsel ribal, teeme käepidemed enda poole, käed õlgade laiuselt ja teeme tõmbeid. Hingake läbi nina: tõustes hingake sisse, laskudes välja hingake. Tõmbeid tehakse minimaalse kiirusega vastavalt ühtlasele hingamisele. Seejärel saate haaret muuta: viis sõrme kinnitavad horisontaalse riba riba ülalt. Tõmbame end üles, asetades horisontaalse riba pea taha. Seda on üsna raske täita.

KUIDAS OMA LIHASID KETTIBALDIle PUMPADA?

Harjutuste mitmekesisuse tagab käte ja kangi käepidemete vaheline kaugus. Ettehaarde korral on peopesad suunatud kehast eemale, tagurpidi haardega keha poole, neutraalse haarde korral peopesad üksteise poole pööratud. Käepide võib olla lai, keskmine või kitsas. Mida laiem on haare, seda intensiivsemalt kasutatakse seljalihaseid; mida kitsam on haare, seda suurem koormus langeb rinnalihastele. Rinnalihased. Kõige kuulsam ja tõhusam harjutus horisontaalribal on jõutõmme. Siin pole midagi uut, kuid kõik pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Kui soovid lihaseid kasvatada, on oluline teha jõutõmbeid ühtlaselt ja ilma tõmblemiseta ning säilitada sama kiirust keha tõstmisel ja langetamisel. Ripume horisontaalsel ribal, hoides käed enda poole suunatud peopesadega, käed õlgade laiuselt. Teeme tõmbeid. Hingame läbi nina: tõustes hingame sisse, langedes välja hingame. Tõmbeid tehakse minimaalse kiirusega vastavalt ühtlasele hingamisele. Seejärel muudame haaret – viis sõrme kinnitavad horisontaalriba riba ülalt. Tõmbame end üles, asetades horisontaalse riba pea taha. Nagu ka eelmise harjutuse puhul, on soovitatav teha paaritu arv jõutõmbeid. Kui soovite oma lihaseid üles pumbata, on jõutõmmete efektiivne miinimum kolm seeriat. Sportlane määrab enda jaoks maksimumi iseseisvalt, arvestades tema füüsilist ettevalmistust ja võimeid. Õlad. Lähedalt haardumisega tõmme arendab õlalihaseid ning haarab kaasa ka hariliku ja alumise latissimuse lihased. Riputame horisontaalse riba küljes, haarates risttala ülalt, säilitades käte vahel minimaalse kauguse. Selja painutades tõmbame end üles, püüdes samal ajal mürsku rinna alumise osaga puudutada. Biitseps. Kitsa tagurpidi haardega tõmbed aitavad suurendada biitsepsit. Peate vardast haarama tagurpidi käepidemega, ühendades võimaluse korral peopesade ribid omavahel. Sirgetel kätel rippudes kumerage selg, samal ajal kui on soovitatav vaadata käsi. Alustage tõmbamist, keskendudes õlgade taha tõmbamisele ja abaluude kokkusurumisele. Ülemisse punkti jõudes proovige selga rohkem kaarduda ja puudutage latti rinnalihaste alumise osaga. Keskmise tagurpidi haardega osalised jõutõmbed on suunatud biitsepsi arendamisele. Haarake latti altkäepidemega, käed õlgade laiuselt. Tõmmake end keskele. Väljahingamisel puudutage oma rindkere latti ja pöörduge tagasi algasendisse. Tagasi. Keskmise sirge haardega tõmbed arendavad seljalihaseid, samuti kasutatakse küünarvarre painutajaid ja biitsepsit. Seda tüüpi tõmbe sooritamiseks peate haarama õlgade laiuse käepidemega vardast. Riputage selg kumeralt ja jalad risti. Peate end üles tõmbama, viies abaluud kokku ja proovides puudutada rindkere ülaosaga latti. Madalaimas punktis on soovitatav käed täielikult sirutada, see soodustab seljalihaste paremat venitamist. Selja latissimus ja biitsepsi lihased arenevad ülestõmbamisel keskmise vastupidise haardega. See haare on võrdne õlgade laiusega, ainult peopesad on teie poole pööratud. Tõmbet tehes järgi samu reegleid, kuid keskendu eelkõige õlgade taha-alla liigutamisele juba liigutuse alguses. Selja tiivad. Teostatakse partneri abiga. Riputage horisontaalsele ribale; teie partner peaks haarama teie jalgadest tagant ja tõmbama teid tagasi. Hakake end üles tõmbama, samal ajal kui assistent hoiab teie jalgu nii, et olete 45-kraadise nurga all. Vajutage. 1. Tõhus harjutus ajakirjanduse treenimiseks on järgmine. Ripume horisontaalsel ribal ja tõstame sirged jalad risttalale, seejärel langetame sirged jalad alla. 2. Bruce Lee nimetas seda kõhulihaste harjutust “konnaks”: horisontaalsel ribal rippudes tõmba põlved lõua poole. Selles asendis peate mõnda aega rippuma. Mida kauem, seda parem. Treening on raske, kuid see pumpab kõhulihaseid väga tõhusalt üles. Trapetsikujuline. Laia haardega rindkere tõmbed arendavad tõhusalt trapetslihaseid. Peate haarama kangist haardega, mis on võrdne haardega lamades surumises kangiga, samal ajal kui peate mürsku pöialdega ülalt kinni hoidma. Hakake end üles tõmbama ilma biitsepsit pingutamata ja abaluude pigistamata, proovides samal ajal puudutada latti oma rinnalihaste ülaosaga. Kaare oma selg ja vaata otse üles. Pärast lühikest peatumist ülemises punktis pöörduge tagasi algasendisse. Laia haardega ülatõmbes treenitakse mitte ainult trapetsi, vaid ka latissimuse üla- ja keskosa, samuti selja paaris-teres-lihaseid. Haarde laius on siin sama, mis eelmises harjutuses. Tõmmake end üles ilma selga kaardutamata, sirutage jalad ja hoidke neid kehaga ühel joonel. Suunake liikumise ajal küünarnukid otse alla. Deltad. Tõmmake kitsa haardega üles, peopesad enda poole. Käepideme laius peaks olema 0 kuni 40 cm. Seda harjutust saab teha kahe võimaluse alusel. Esiteks proovige hoida oma keha vertikaalselt kogu lähenemise ajal. Teine võimalus on proovida latti rinnaga puudutada, kumerdades selga. Triitseps. Neutraalse haardega tõmbed horisontaalsel ribal on suurepärane treening triitsepsile, samuti latissimus- ja brachialis lihastele. Haarake latist ühe rusikaga teise ees. Väljumisel tõuske horisontaalsele ribale, liigutades pead vaheldumisi paremale ja vasakule. Lähenemiste vahel peaksite oma käte asendit muutma.

Horisontaalsel ribal tõmmete TEHNIKA

Paljud teavad, kuidas jõutõmbeid teha, kuid selleks, et jõutõmmet teha hästi ja õigesti, tuleks jõutõmbeid tehes sooritada teatud tehnika. Kui taotlete lihaste ülespumpamist, ei pea te taga ajama jõutõmmete arvu, tehes neid igal juhul, isegi vähem, vaid peate lihaseid üles pumpama, mitte üles-alla jõnksutama. Horisontaalsel ribal tõmbeid tehes ja lihaseid tunnetades peate lõpuks järgima järgmisi reegleid, et arendada välja hea tehnika:

1. Enne jõutõmmete tegemist tuleb võtta horisontaalsel ribal õige rippumisasend - käepide pole oluline, sest selle valite ise, peaasi, et jalad oleksid üksteisega ristis ja põlvedest 90% nurga all kõverdatud (see välistab jalgade tõmblemise ja teeb tõmbekangide jaoks madalal horisontaalsel rippumise mugavamaks).

2. Ärge jõnksutage horisontaalset riba, ärge tõstke keha üles jalgade ja vaagnaga, vaid tõmmake end üles AINULT käte ja selja LIHASTE TUGEVUSEGA.

3. Ärge tehke tõmbeid horisontaalsel ribal kiiresti (välja arvatud "jõud" ja "mass"), mida aeglasem, seda parem, tõesti pingutades lihaseid ja mitte tõmbledes.

4. Võimalusel hoidke keha ülestõmbamisel ja langetamisel pumbatav lihasgrupp pinge all (see on samuti väga oluline).

5. Tõmbeid tehes proovige kasutada õiget hingamistehnikat: alusta tõmmet SISSEHINGAMISEL, lõpeta tõmme VÄLJAHINGAMINE. Tõmbed Kitsas, Keskmine ja Lai haare Kitsaks haardeks loetakse haaret, mille puhul käed on üksteisele võimalikult lähedal. Kitsa haardega horisontaalsel ribal tõmbeid tehes langeb põhikoormus käelihastele - biitsepsile ja küünarvarre lihastele. Tõstate oma raskust kätega; kitsa haardega tõmbeid tehes seljalihased praktiliselt ei tööta. Keskmiseks käepidemeks loetakse seda, kus käed kangil on ligikaudu õlgade laiuselt. Keskmise haardega horisontaalsel kangil tõmbeid tehes jaotub koormus võrdselt käte- ja seljalihaste vahel. Võime öelda, et horisontaalsel ribal tõmbeid tehes on kuldne keskmine haare. Laiaks haardeks loetakse seda, kus käed on üksteisest võimalikult kaugel. Laia haardega horisontaalsel ribal tõmbeid tehes langeb põhikoormus seljalihastele - latissimusele. Laia haardega jõutõmbeid tehes pidage meeles, et pöial ei tohi keerduda ümber kangi (see välistab küünarvarre lihaste koormuse ja võimaldab teil täielikult töötada. Horisontaalsel ribal jõutõmbed "jõuks" ja "massiks". Horisontaalsel ribal jõutõmbeid tehes saate kasutada tõmbetehnikat koos bias- ja tõmbejõuga bias- ja tõmbejõuga. rõhk lihasjõu arendamisel või nende mahu suurendamisel) Vaatame kõigepealt harjutuse ülesehitust tõmmet tehes: kui tõstad oma keha ja kui sa seda langetad, neid faase nimetatakse tavaliselt harjutuse positiivseks faasiks ja harjutuse negatiivseks faasiks, kui tõstad keharaskust. NEGATIIVNE FAAS – kui sa langetad oma keha treeningu ajal See on saladus Kui soovid keskenduda JÕUDELE, siis horisontaalsel ribal tõmbeid tehes:

1. TÕSTke treeningu ajal keha AEGLASELT ja LAHENDAGE see KIIRESTI ALLA (3 sekundit üles, 1 sekund alla)

2. Suurendage lähenemiste ja korduste arvu harjutuses (lihtne aritmeetika, horisontaalsel ribal tehtavate tõmmete arvu suurenemisega suureneb ka tugevus)

3. Keha tõstmisel hoidke lihaseid pinges (aga kui teie EESMÄRK on arendada võrdselt nii jõudu kui ka massi, siis peaksite hoidma lihaseid pinges ka keha langetamisel)

4. Vähendage seeriate vahelist puhkeaega umbes 2 minutini

5. Kord nädalas tehke "Redelit" (või "Püramiidi") maksimaalselt mitu korda. "Redel" (või püramiid) on sisuliselt mäng. Reeglina mängib seda horisontaalribal või rööbititel 2 kuni 10 inimest. Reeglid on lihtsad, peate end üles tõmbama näiteks 1 korrast 10 korrani ja tagasi. Esiteks tõmbavad kõik mängijad üles 1 korra, seejärel 2 korda ja nii edasi kuni 10 korda, 10 korral väheneb 1 kord. Kes ei suuda harjutust mingil etapil sooritada, langeb välja seni, kuni on jäänud vaid üks võitja. Redel on mõeldud eelkõige võistlusvaimu jaoks ning arendab suurepäraselt jõudu ja kergendust horisontaalribal tõmbeid tehes. Kui soovite keskenduda MASS-ile, peaksite horisontaalribal tõmbeid tehes:

1. TÕSTke oma keha treeningu ajal KIIRESTI ja langetage seda AEGLASELT (kiirusega 1 sekund tõus, 3 sekundit langus)

2. Ärge suurendage harjutuse ajal lähenemiste ja korduste arvu (nt tehke 4 seeriat 10 korda)

3. Keskenduge pingutuse NEGATIIVSELE FAASILLE ja hoidke lihaseid maksimaalse pinge all.

4. Suurendage seeriate vahelist puhkeaega 3 minutini.

5. Pärast horisontaalsel ribal tõmbeid puhake oma lihaseid ja täiendage kaotatud energiat hea toitumisega

KUIDAS ÕPPIDA TUGIL VÄLJA TEGEMA 1

Guinnessi rekordite raamatus on kangil jõutõmbes hämmastavad saavutused. 1900. aastal tegi sakslane Willy Kutter parema käega 12 jõutõmmet ülekäepidemega enda raskusega 95 kg. Kuulus sportlane Valentin Efimov püstitas seersantide koolis jõutõmbes kiirusrekordi, kui tegi 10 minutiga 100 jõutõmmet kangil. Pärast 40 aastat otsustas ta oma jõudu proovile panna ja tegi ühe tunni jooksul 545 jõutõmmet. Sportlasteks teatavasti ei sünni, vaid tehakse. Need saavad ainult läbi püsiva treeningu ja keskendumise saavutatud tulemuste parandamisele. Võib-olla õnnestub teil mõne näpunäite abil järele jõuda maailma parimate sportlaste rekordile. Miks mitte? Lõppude lõpuks võiksid! Isegi kui te ei saa praegu horisontaalsel ribal ühtegi ülestõmbet teha, on see okei. Kõigepealt õppige rahulikult stange küljes rippuma. See on väga kasulik horisontaalse riba harjutus, eriti algajatele. Saate riputada nii kaua, kuni see on teile mugav. Tõmbes on üks reegel: mida rohkem harjutust teed, seda parem. Kas olete õppinud, kuidas ühe minuti jooksul horisontaalsel ribal rippuda? Proovi rohkem. Kui olete harjunud lihtsalt rippuma, proovige rippuda raskustega. Selga saab panna seljakoti ja panna sinna midagi rasket, näiteks mitu paksu raamatut. Ja proovige võimalikult kaua seljakott seljas horisontaalsel ribal rippuda. Pärast paaripäevast sellist treeningut tunned seljakoti seljast võtmisel end kergena ja sul on jõudu paar jõutõmmet teha. Et õppida, kuidas horisontaalribal häid tõmbeid teha, peate pidevalt proovima. Kui olete õppinud horisontaalsel ribal rippuma, proovige end üles tõmmata. Proovige teha palju katseid. Varu õhtuti 30-40 minutit ja tee tõmbeid ikka ja jälle, püüdes end vähemalt poole pealt üles tõmmata. Horisontaalsel ribal oleval ülestõmbamismustril on üks omadus: harjutuse sooritamise õppimiseks proovige seda teha päevast päeva. Vaatamata ebaõnnestunud katsetele jätkake treenimist. Ühel päeval juhtub see iseenesest. Ja veel kord, ärge lõpetage sellega. Olles õppinud 3-5 korda jõutõmbeid tegema, saad seljakoti uuesti selga panna ja harjutada jõutõmbeid horisontaalsel ribal raskusega. Olles omandanud ühe tehnika, uurige teisi horisontaalse riba ülestõmbamise meetodeid. Värske jõuga. Spordispetsialistid soovitavad enne jõutõmmete tegemist mitte mingeid harjutusi teha. Treeningu alguses on kõige parem teha tõmbeid horisontaalsel ribal, vastasel juhul väsivad selja laius, käsivarred ja biitsepsi lihased ning teil on palju keerulisem horisontaalribal ülestõmbetehnikat õigesti sooritada. Tõmbed on üsna rasked ja nõuavad palju jõudu, seega peate neid tegema värske jõuga. Õige haardumine. Parim on kasutada sõrmedeta käepidet. See on käepide, mille puhul kõik sõrmed, sealhulgas pöidlad, asetatakse varda peale. Nii kandub pinge otse latissimus dorsi lihasesse, vähendades biitsepsi rolli. Kui olete selle haardega tõmbet tegema õppinud, olete kohe üllatunud, kui palju paremini tõmbed teie latissimus dorsi lihastes tunnevad. Edaspidi saate meisterdada tagurpidi käepidemega horisontaalse riba tõmbeid. Ei mingeid poolikuid kordusi. Paljud algajad sportlased usuvad, et kui nad vähegi üles tõmbavad, siis tõmbavad nad end täis. Eneseveendumus siin ei aita. Kuni teie lõug on latist kõrgemal, teate, et teete harjutust valesti. Parem on teha 4-5 täistõmmet kui 10-12 osalist tõmbamist. Käte õlaosad peaksid olema ülemises punktis põrandaga paralleelsed ja küünarnukid peaksid veidi külgedele kalduma. Ei mingit välist abi. Horisontaalsel ribal ülestõmbetehnika välistab igasuguse kõrvalise abi. Peate ainult õppima, kuidas horisontaalribal ise tõmbeid teha. See on väga raske, aga seda tuleb teha. Ei sammugi tagasi. Kui teil tekib kiusatus vähemalt mõneks ajaks jõutõmmetest loobuda, ei tohiks teid juhtida laiskusest. Saate oma veast aru kohe, kui selle harjutuse juurde naasete ja avastate, kui kasinateks teie tulemused on muutunud. Ja pidage meeles, et ükski hantlid, klotsid ega kangmasinad ei asenda tõmbeid endid! Kui olete mõne tehnika juba selgeks õppinud ja suudate mitu korda kvaliteetseid jõutõmbeid teha, tunnete tõenäoliselt huvi, kuidas tulemuste parandamiseks horisontaalribal rohkem tõmbeid teha. Oletame, et esmaspäeval teete tavalisi jõutõmbeid, kolmapäeval teete tõmbeid pea kohal ja reedel teete laia haardega jõutõmbeid. Horisontaalsele ribale saate koostada tõmmete tabeli ja struktureerida oma klasse erineval viisil. Tõmbeprogramm võib koosneda viiest viiest tõmbest koosnevast komplektist või viiest kolmest tõmbest koosnevast komplektist. Saate seada eesmärgiks saavutada treeningu ajal 50–70 jõutõmmet suvalise arvu lähenemistega, tehes samal ajal mitmeminutilisi pause.

HARJUTUSED:

1 harjutus. Natuke aega stangel rippumas. Treenib käepidet, venitab ja tugevdab lihaseid ja kõõluseid ning treenib vastupidavust. Mida kauem saate riputada, seda parem. Ärge üle pingutage oma esimeste treeningute ajal, teie käed teevad tohutult haiget.

Harjutus 2. Negatiivsed kordused. Asetage tool lati alla, võtke lõppasend nii, et lõug oleks kangi kohal, vabastage jalad ja sirutage käed võimalikult aeglaselt. Suurendage pidevalt korduste arvu, samuti laskumise kestust.

Harjutus 3. Poollaskumised ja tõusud. See harjutus on veidi raskem, kuid kui olete esimesed kaks selgeks saanud, saate selle harjutusega hakkama. Aseta tool kangi alla, võta lõppasend, lõug kangi kohal, vabasta jalad ja siruta käed võimalikult aeglaselt asendisse 90 kraadi küünarvarre ja biitsepsi vahele. Olles jõudnud sellesse asendisse (ja see on allakäigu keskpaik), hakkate aeglaselt algasendisse tõusma. Algperioodil, kui teil ikka veel jõudu ei jätku, aidake veidi jalgadega, lükates toolilt maha. Suurendage pidevalt korduste arvu.

4 harjutust. Redel. Selles harjutuses vahetate negatiivseid kordusi poolte kordustega.

5 harjutust. Pooltõusud ja laskumised või pilk aia tagant. Aseta tool kangi alla, võta kangi küljes rippumise algasend (alguses võid jalad toolile toetuda) ning võimalikult aeglaselt hakake end küünarvarre ja biitsepsi vahele 90 kraadise nurga alla tõmbama. Tõmba nii palju kui võimalik kätega ja aita vähem jalgadega. Olles jõudnud sellesse asendisse (ja see on tõusutee keskpaik), hakkate end aeglaselt algasendisse langetama. Suurendage pidevalt korduste arvu.

6 harjutust. Vaheldumisi 3 ja 5 harjutust. Püüdke kasutada võimalikult vähe tuge oma jalgade all.

Harjutus 7. Tõmbamine. Aseta tool kangi alla, võta kangi küljes rippumise algasend (alguses võid jalad toolile toetuda) ning võimalikult aeglaselt hakake end küünarvarre ja biitsepsi vahele 90 kraadise nurga alla tõmbama. Tõmba nii palju kui võimalik kätega ja aita vähem jalgadega. Olles jõudnud sellesse asendisse (ja see on tõusutee keskpaik), jätkate jõudmist lõppasendisse, lõug lati peal. Paar soovitust. Enne treeningut tehke hästi soojendus ja tehke soojendus. Haarde tugevdamiseks on kasulik treeningust vabal ajal kasutada randmelaiendajat. Kui aitad end jalgadega (tõukad toolilt maha), siis jälgi, et see abi oleks minimaalne, kogu keskendumine on käte lihastele. Hingake õigesti. Tõstmine - sissehingamine, langetamine - väljahingamine. Pärast treeningut venitage kõiki lihaseid, need taastuvad kiiremini. Push-up on ideaalne triitsepsi tugevdamiseks ja arendamiseks. Saab teha kätekõverdusi peopesadele, rusikatele ja sõrmedele. Täiendus on ainult üks - vaja on vahetada taset ehk teha pingilt, põrandalt ja siis, kui jalad on pingil. Igal konkreetsel juhul pumbatakse erinevaid lihaskimpe. Lisaks aitavad push-upid tugevdada kõhulihaseid. Kõhulihastele teevad head ka üleminekud lamamisasendist istumisasendisse käed pea taga või vastupidi – jalgade asetamine pea taha lamavasse asendisse. Eriti tõhus on harjutus horisontaalribal. Vabas rippuvas asendis tõstame jalad risttalale või 90 kraadise nurga alla. Kõhulihased on stressile väga reageerivad. Suur kordus ei tekita erilist kahju; teie keha ise ütleb teile, millal on vaja lõõgastuda. Nagu kogu lihastöö. Neid harjutusi tuleks teha pärast lühikest soojendust. Vere jõuline liikumine aitab lihaseid "pesa" piimhappest, mis põhjustab ebameeldivaid valuhetki. Liigume nüüd edasi kangil tõmmete tegemise juurde. Harjutuse õppimise algstaadiumis on soovitatav sooritada rippumine ilma hüppamiseta (st võimalusel asendada tool või kasutada horisontaalribale lähenemist), kuna hüppele järgnev keharaskuse allapoole suunatud tõmblus mõjutab käte lihaseid valusalt. Aja jooksul õpivad lihased ise tõmblemisel tagasi vetruma. Horisontaalsele ribale lähenedes peate valmistuma tõsiseks tööks ja kerima vaimselt läbi kõik harjutuse etapid. See on väga oluline, kuna vaimne pilt harjutuse õigest sooritamisest aitab tulevikus, kui jõutõmmete arv ületab kümmet ja seda tehakse juba tahtejõuga. Pärast kangil rippumist ja käelihaste kokkutõmbamist tõstame torso poolenisti, fikseerime selle asendi võimalikult kauaks (kuid mitte rohkem kui 5 sekundiks), seejärel langetame end vabalt rippuvasse asendisse. Lühike (5-10 sekundit) puhkus rippudes ja korrake kogu harjutust. Teeme 3-5 kordust ja sooritame latilt mahavõtmise. Teostame käte ja jalgade lihaste kerget raputamist. Üks minut pausi. Seejärel teostame teise lähenemisviisi. Nüüd tuleb pausi pikendada pooleteise minutini. Nii tehakse 3-4 lähenemist järjest suurenevate vaheaegadega. Pärast viimast lähenemist puhkame 3 minutit ja proovime otse tõmbamist teha (kui see esimesel korral ei tööta, pole see oluline). Peaasi ei ole hukkamiste arv, vaid vähemalt korra täitmise kvaliteet. Torso peaks olema sirge, jalad sirged, varbad alla tõmmatud ja veidi ettepoole. Käed peaksid töötama samaaegselt - see aitab vältida torso kõverust treeningu ajal. Ülemine punkt peaks olema lõua fikseerimine lati kohal, kuid lõug ei veni ülespoole, vaid tundub olevat surutud vastu rinda. Lihased jätavad selle oleku harjutuse korrektsel sooritamisel meelde ja teenivad teid hästi rohkemate jõutõmmete korduste korral, st vastupidavusalaga töötades. Olles õppinud üht jõutõmmet õigesti sooritama, proovime viimasel lähenemisel sooritada veel ühe, jälgides samuti õigsust, mitte jälitades tulemust. See on treening ehk õppimine harjutust õigesti sooritama, õigete oskuste kinnistamine. Kvantitatiivseid jõutõmbeid on kõige parem teha võistlusrežiimis. Nii saavad näiteks sama klassi õpilased igal vahetunnil üksteisele oma võimeid demonstreerida. Kõigepealt tuleks arvestada harjutuse õiget sooritamist ja loomulikult korduste arvu. Samuti on kasulik tulemuse parandamiseks teha jõutõmbeid 5-7-liikmelises grupis ehk siis kogu grupp teeb jõutõmbeid kordamööda, siis kaks korda ja nii edasi, kuni järele jääb vaid üks juht. Treeningutel on kõige parem osaleda üks või kaks inimest, näidisetendustel aga 5 või enam. Omast kogemusest võin öelda, et kui ühe jõutõmbega õigesti õpid, siis kuni viie korrani õppimine pole keeruline. Siis tekib kerge uimasus ja iga uus tõmbamine on raske. Pärast kaheksat lähenemist avaneb “teine tuul” ja kuni 12 kordust, edenemine on kiire (10-15 päeva), siis jälle stuupor ja kuni 15 korduseni on kasv väga raske. Maksimaalne pingutuste arv, mida tegin 15-20-aastaselt, oli 16-17 korda. Seda tehnikat kasutades saate 3 suvekuu jooksul regulaarse treeninguga õppida jõutõmmet sooritama kuni 12 korda. Kasvu soodustavad ka harjutused horisontaalsel ribal. Praktikas testitud!

KUIDAS ÕPPIDA TUGIL VÄLJA TEGEMA 2:

Selleks, et õppida, kuidas horisontaalsel ribal tõmbeid nullist teha, peate hakkama tõmbeid tegema otse ja neid harjutama. Aja jooksul saate teha rohkem kui ühe tõmbe, rohkem kui 10 korda jne. Kui oled treeninud kõhu-, rinna-, selja- või õlalihaseid, siis on võimalik, et suudad isegi esimesel korral teha mitu tõmbet, isegi kui sa pole kunagi varem tõmbet teinud. Mõningaid lihaseid saab eelnevalt treenida, kui hakkate iga päev õigesti kätekõverdusi tegema (http://sitesovety.ru/kak-pravilno-otzhimatsya.html), ja siis on teil lihtsam end üles tõmmata. Tänu horisontaalriba tõmbele treenitakse ja arendatakse õla-, selja- ja rindkere lihaseid (arenenud on peaaegu kõik ülakeha lihased). Teie latissimus dorsi lihased arenevad ja torso muutub sportlikuks. Olenevalt käte laiusest risttala ümber on koormus pandud erinevatele lihastele – seljalihastele, käte painutajalihastele ja rinnalihastele. See harjutus pakub suurepäraseid arenguvõimalusi. Algul on parem tõsta jõutõmmete arvu, siis liikuda edasi tehnika täiustamise juurde, seejärel töötada raskustega ja on lahe, kui õpid ühe käega jõutõmbeid tegema. Horisontaalsel ribal tõmmete tegemiseks peate leidma horisontaalse riba. Saate paigaldada horisontaalse riba kodus, siis ei pea te minema jõusaali või staadionile, kus need on saadaval. Seadusjärgne põiktala ei häiri maja sisemust; see on eemaldatav ja paigaldatav ukseavasse. Kuigi eelistatav on treenida mitte kodus. Horisontaalsel ribal jõutõmmete õppimine. Millest alustada, kui te ei saa ühtegi jõutõmmet teha? Algajatele on hea tehnika, mida nimetatakse "negatiivseteks kordusteks". Asi on selles, et peate võtma positsiooni, nagu oleksite end juba üles võtnud. Selleks võite võtta tooli, seista sellel ja kinnitada end selles asendis - käed hoiavad horisontaalset riba, lõug horisontaalse riba kohal. Olles varda küljes rippunud, hakkame end aeglaselt langetama - tehke seda harjutust nii aeglaselt kui võimalik. Lased end lõpuni alla – siis tõused uuesti ja laskud jälle aeglaselt. Jätkake negatiivsete korduste harjutust, kuni te ei suuda enam gravitatsioonile vastu seista ja laskute kiiresti. Kuid te ei tohiks teha rohkem kui 5-7 kordust. Seejärel puhkad veidi, saad paari minutiga uue jõu ja alustad uuesti “negatiivsete korduste” harjutust. Sellele harjutusele piisab kolmest lähenemisest. Neile, kes ei saa teha ühtki jõutõmmet, saame soovitada teha koostööd partneriga algstaadiumis, kui ta seisab teie selja taga ja aitab teil jõutõmmet teha. Kuid sa ei tohiks täielikult oma partnerile lootma jääda – suurem osa pingutusest peaks tulema sinult, sa peaksid pingutama nii palju kui võimalik. Kui tihti treenida? Sa ei pea iga päev treenima. Vastasel juhul pole teie lihastel aega taastuda. Optimaalselt on selleks treenimine 2-3 korda nädalas. Kui pärast jõutõmbetega treenimist on teie lihased väga valusad, võite treeningutest nädalaks pausi teha. Kui suudad teha 3-5 jõutõmmet. Sel juhul saate edenemiseks harjutada ka "negatiivseid kordusi". Tehke kolm seeriat käepidemega. Esimesel lähenemisel tõmmake end üles nii palju kui võimalik. Teises ja kolmandas komplektis kasutage "negatiivseid kordusi", mille arv on võrdne teie maksimaalsete jõutõmmete arvuga. Kuid te ei tohiks teha palju "negatiivseid kordusi" - muidu treenite üle ja edasiminekut ei toimu. Treeni 2-3 korda nädalas – selline treeningrütm sobib paljudeks harjutusteks. Kui teed rohkem kui 7-8 jõutõmmet. Siin tuleks unustada "negatiivsed kordused", mis on tingitud ületreeningust, mis võib nende sooritamisel tekkida. Ja üldiselt ei ole soovitatav teha maksimaalseid jõutõmbeid, kui saate teha rohkem kui 7-8 jõutõmmet. Asi on selles, et ennast kuni kaheksa korda üles tõmmates arendame jõudu. Üle kaheksa areneb juba vastupidavus ja siin avaldub ületreening veelgi selgemalt. Tehke 70–75% maksimaalsest jõutõmmete arvust. Tehke ka kolm seeriat jõutõmbeid, kuid nüüd ilma negatiivsete kordusteta. Lähenemisviiside arvu saab järk-järgult suurendada 5-ni. Võimalik on kasutada erinevaid ülestõmbetehnikaid. Erinevad tõmbamistehnikad. Enamasti kasutatakse otsehaaret, kuid võib kasutada ka tagurpidi käepidet, kui haarata käega alt (horisontaalsest latist) alt. Kombineeritud käepide, kui kasutatakse kahte käepidet korraga, nii edasi kui tagurpidi (teil on üks käsi tagurpidi käepidemega ja teine otsehaardega). Kombineeritud käepideme korral paikneb torso piki latti.

Otsese haardega arendad selja- ja õlalihaseid ning tagurpidihaarde korral on koormus pandud käte painutajalihastele. Otsese haarde korral haaratakse rohkem lihaseid ja seetõttu tuleks seda sagedamini kasutada ja vahelduseks vahelduseks kasutada nii-öelda teist tüüpi haaret. Olenevalt haarde laiusest muutub erinevate lihasrühmade koormus. Mida laiem on haare, seda suurem on koormus seljalihastele. Kuid te ei tohiks oma haaret liiga laiaks muuta, kuna lihaste amplituudi vähenemise tõttu on lihased vähem pingutatud. Tagurpidi haardega tõmbeid tehes ei saa kasutada laia haaret, muidu võib sidemed rebeneda. Laia haardega tõmbeid tuleks teha aeglaselt, ettevaatlikult ja mitte täielikult alla lasta. Nurgatõmbed aitavad treenida rinna- ja kõhulihaseid. Siin peate end üles tõmbama sirgendatud jalgadega, mis asuvad rindkere tasemel. Kui teil on selle harjutusega raskusi, võite esmalt tugevdada kõhulihaseid ning selleks võite kasutada ülestõstetud jalgade ja kõverdatud põlvedega jõutõmbeid. Kõhulihased muutuvad tugevamaks ja saate täielikult liikuda nurga tõmbamise juurde. Teete rohkem kui 15 jõutõmmet. Nüüd peate edasiliikumiseks kasutama raskusi - lisaraskust. Sest areng kas peatub või on aeglane, kui teed jõutõmbeid ainult oma raskusega. Siin saate kasutada spetsiaalset raskustega vööd või seljakotti, millesse paned midagi rasket (näiteks palju raamatuid) või lasta kellelgi enda küljes rippuda, kuni end üles tõmbate. Ühe käe tõmbed. See on keeruline harjutus ja sellega peaksite edasi liikuma alles siis, kui olete õppinud horisontaalsel ribal kahe käega tõmbeid tegema mitu korda - üle 20 korra. Olge selle harjutuse ajal sidemete suhtes õrn. Saab õppida ühe käega tõmbeid tegema. On juhtumeid, kui üle 100 kg kaaluvatel sportlastel õnnestub end ühe käega üles tõmmata. Spordis on peamine neid süstemaatiliselt harjutada. Seetõttu ärge lõpetage ja jätkake jõutõmmete tegemist, kui olete neid tegema hakanud. Ainult sel viisil saate saavutada kõrgeid tulemusi.

HARJUTUSED KÖIEL, KÖISREDELIL

Imiteerides osavat Mowglit või krapsakat Tarzanit, proovib laps omandada “koduviinapuu” – köie, millega tema spordikompleks on varustatud. Raamatu- ja multifilmitegelased lõikavad pikkadel viinapuudel kartmatult läbi džungli avaruste ning laps püüab sellel huvitaval spordivarustusel meisterdada kõikvõimalikud nipid. Köieharjutused võimaldavad lastel saada tugevaks ja vastupidavaks nagu nende lemmikkangelased, kellele metsik loodus andis jõudu, väledat ja ilu. Tõstmine ja köiel üles tõmbamine tugevdab suurepäraselt käte, jalgade, selja ja kõhulihaseid. Köis arendab suurepäraselt vestibulaarset aparaati. Lapsel on lihtsam köiel ronima õppida, kui nöörile on teatud ajavahemike järel mitu sõlme seotud. Kuidas õppida köiel ronima? Kuidas köie otsa ronida? (ettevalmistavad harjutused)

1. Laps istub köie äärde ja haarab sellest kätega rindkere kõrgusel ning tõuseb üles, vaheldumisi kätega köie kinni püüdes.

2. Sama harjutust tuleks sooritada kükitavast asendist;

3. Sarnane harjutus, mille käigus peate hoidma köiest kinni sirgete kätega pea kohal;

4. Korrake eelmist harjutust, hoides trossi rinna kõrgusel, tõstke jalad üles;

5. Beebi hoiab kinni meelevaldse haardega, õõtsudes köiel;

6. Hoidke end vabalt ja proovige tõsta oma jalad rippuvasse asendisse lamades;

7. Laps hoiab köiest kinni, astudes jalgadega rippuvas asendis, lamades ette, taha, ringis jne.

Kuidas köie otsas istuda? (ettevalmistavad harjutused)

1. Istudes pingil riputusnööri kõrval, pead sellest jalataldadega kinni haarama ja põlved külgedele sirutama;

2. Korrake harjutust, hoides ainult köiest kätega;

3. Hoides köiest kätega ja haarates sellest jalataldadega, peate tõusma pingist kõrgemale.

Kuidas jalgadega köiest kinni haarata?

1. Laps istub pingil, hoides käes võimlemiskeppi vertikaalselt. Parema jala jalg tuleb pöörata varbaga sissepoole ja kanda välisküljega pulgale ning vasaku jala jalg tuleb pöörata varbaga väljapoole ja suruda parema käega teiselt poolt pulga külge - hoidke pulgast jalgadega kinni;

2. Korrake harjutust pingil istudes ja köiest kinni hoides.

Köielronimise tehnika rippuvast asendist sirgetel kätel seistes kolmes etapis:

1. Esimene viis köie otsa ronimiseks: painutage jalgu ja tõmmake need kõrgemale, haarake köiest jalgade ja põlvede välisküljega, samal ajal käsi kergelt painutades.

2. Teine meetod, mis õpetab, kuidas õigesti nööri otsa ronida: toetades jalad köiele, tuleb jalgu sirutada ja käsi ilma neid liigutamata painutada.

3. Kolmas viis rippuvast asendist nööri otsa ronimiseks: haara sirgete jalgadega köiest ja vaheldumisi haarake kätest nii kõrgele kui võimalik.

Seejärel korratakse kõiki kolme köie otsas ronimise õpetamise meetodit. Laskumisel sooritatakse köielronimise tehnikat vastupidises järjekorras: esmalt haaratakse käed madalamalt, jalad sirged ning seejärel kõverdatakse jalad ja sirutatakse käed. Köielt ei saa maha, sealt võib alla minna! Köieharjutused on kasulikud ja vajalikud beebi arenguks ja tervislikuks kasvuks. Laske lapsel selle asemel, et arvutis Mowglit või Tarzani mängida, püüda olla tegelikkuses osav ja tugev. Kindlasti tuleb edaspidi kasuks motoorne oskus ronimisel!

1. Tõuse üles ja alla, liigutades samal ajal käsi ja jalgu.

2. 1. Lähteasend – põrandal seistes haara kätega pea kohal olevast köiest. Tõmmake end kätega üles. Korda 3-4 korda.

2. Lähteasend on sama. Seisab allääres seotud sõlmel. köie ots, kõikumine edasi-tagasi.

KUIDAS RAKENDUSI ÕIGESTI TEHA?

Tänu surumistele tugevdatakse jala-, selja- ja kõhulihaseid ning arenevad käte- ja rindkere lihased. Haigena, eriti kui teil on probleeme südame-veresoonkonnaga, ei ole soovitatav teha kätekõverdusi. Push-up arendab kõige rohkem rinnalihaseid. Kui teete kätekõverdusi alati sama käelaiusega ja samas asendis, arendate ainult ühte rinnapiirkonda. Saate arendada muid piirkondi, selleks saate muuta käte laiust, tõsta pead, muuta käte pööret. Seega, kui pea asub säärtest allpool, siis õõtsuvad rindkere ülaosa ja kõhulihaste osa, aga kui pea on jalgadest kõrgemal, siis seekord kõigub rinna alumine osa. Tõuketõugete tegemisel on raske üle treenida. See on nende suur eelis. Tõmbamise ajal keskendu oma enesetundele ja tee nii palju kätekõverdusi, kui soovid. Võib-olla õnnestub teil kunagi ületada ka päeva surumiste arvu maailmarekord, mis võrdub 37 tuhande surumisega vaid ühe päevaga. Push-up süsteem: push-upi tegemisel on kõige parem kasutada mitut lähenemist, tehes nende vahel lühikesi pause. Seda tehes saavutate kätekõverdustest paremaid tulemusi kui siis, kui teeksite kätekõverdusi mitu korda üheainsa lähenemisega. Ja kasutage iga lähenemisviisi puhul ligikaudu sama arvu kätekõverdusi. Näiteks on parem teha 20 kätekõverdust 5 seerias, kui teha kohe 100 kätekõverdust 1 või 2 seerias. Kuigi, kui teie lihased on hästi arenenud, võite teha 4-5 seeriat 100 kätekõverdust. Lihaste heaks arenguks piisab, kui teha harjutusi 3 seerias. Ärge lõdvestage treeningu ajal. Tehke harjutusi vähemalt seni, kuni tunnete lihastes mõõdukat väsimust. Sa võid teha kätekõverdusi igal ajal. Kuidas teha kätekõverdusi õigesti? Tõugete tegemise ajal peate tagama, et teie keha oleks sirge, tuharad ei jääks ülespoole välja ja selg ei kaarduks allapoole. Hingamine toimub järgmiselt: keha langetades hingake sisse ja tõstmise ajal hingake õhku välja. Pea vaatab alla. Parem on puudutada põrandat rinna või ninaga. Tõuketõukeid on mitut tüüpi: tõuked seinalt, põrandalt, rööpraudadel. Niisiis, kui võtate lihtsalt põrandalt kätekõverdusi, siis on neid palju - näiteks laia käte paigutusega, peopesadel, peopesade servadel, rusikatel, sõrmedel, plaksutades, ühel käel, tõstetud jalaga ja teised. Push-up tehnika: Lihtsaim surumise tüüp on see, kui peopesad on meile toeks ja sõrmed vaatavad ette. Tõsi, selles asendis saate oma kätele vähe kasu. Käte kasutamiseks ja tugevdamiseks surumise ajal võite kasutada meeste seas levinud surumise tüüpi - need on rusikatega surumised. Rusikas asetatakse 2 või 3 sõrme falangile. Sel juhul arenevad sõrmede lihased ja peopesa pöidlale lähedane külg. Harjutades sageli rusikatel surumist, saavutate sellise efekti, et nahk teie sõrmedel ja falangetel kõveneb. Ja selline positiivne mõju avaldab teile kasulikku mõju, kui peate võitlema. Kui hakkad kätekõverdusi tegema rusikatega, siis kõigepealt tee kätekõverdusi mingile pehmele pinnale. Lõppude lõpuks on teie sõrmed alguses väga tundlikud kõige raskema suhtes. Siis on aja jooksul võimalik liikuda edasi kõvemale pinnale. Ja siis saate üldiselt asfaldil rusikatega kätekõverdusi teha. Raskemad kui kätekõverdused rusikatel on kätekõverdused peopesa serval. Tehke kätekõverdusi pöidla vastas olevale käele. Alguses on valus teha kätekõverdusi, kuid aja jooksul harjud sellega ja valu kaob. Tänu peopesa serval tehtud surumistele tugevdate kämblaluude piirkonna lihaseid, teie käsi muutub füüsilisest vaatepunktist kõvaks ja välismõjude suhtes veidi tundlikuks (ja see on väga kasulik - käsi aitab teid paljudes ekstreemsetes olukordades, olgu selleks langevarjuhüpped või süsta). Kõige keerulisem on sõrmede surumine. Kasutage alguses kõiki 5 sõrme. Aja jooksul saate eemaldada ühe sõrme korraga. Püüdke hoida oma sõrmed sirged ja ümarad ülaosa suunas. Siin on suur rõhk pöidlal. Mõnel inimesel õnnestub kätekõverdusi teha ilma pöidlata, kuid selle saavutamiseks peab olema väga visa inimene. Sõrmede surumine võib aidata inimesi, kes mängivad kitarri, klaverit, viiulit või kirjutavad sageli klaviatuuril. Seega, kui mängid kitarri, siis ei tee paha, kui näpuga keeli näpistada. Treenitud sõrmed omandavad paindlikkuse, kõvaduse ja kiiruse. Kui teete kätekõverdusi oma sõrmedele, muutub teie rusikas "raudseks". Käte asetus: käte asend määrab, milline rindkere osa hakkab kõikuma. Käelihastest arenevad surumise ajal enim triitsepsi lihased, kuigi suur koormus langeb õlgadele, biitsepsile aga väga väike koormus. Standardasend on siis, kui teie käed on õlgade laiuselt ja küünarnukid on keha suhtes 45-kraadise nurga all. Tavaasendis on kõige lihtsam teha kätekõverdusi, kuna koormus jaotub ühtlaselt. Kui sirutate küünarnukid keha suhtes täisnurga alla ja asetate käed õlgadest laiemale, aktiveeruvad suured rinna- ja deltalihased. Ja kui asetate küünarnukid kehaga paralleelselt ja käed üksteisele võimalikult lähedale, siis areneb väike rinnalihas ja triitseps. Saate muuta keha kallet pinna suhtes, siis saate erinevaid tulemusi. Ja kui oled juba korralikult kätekõverdusi tegema hakanud, siis ära jäta seda tegevust pärast seda näiteks vaid nädalaks või paariks nädalaks maha. Ära tapa oma tahtejõudu. Push-ups on harjutus, mida saad teha kogu elu pidevalt ning see annab sulle palju energiat ja säilitab elujõudu. Teie keha ütleb teile "AITÄH". Lõppude lõpuks, tehes kätekõverdusi, hoolitsete oma keha eest. See tänulikkus väljendub heas tervises ja suurepärases tujus.

MIKS ON VAJA SPORDIKOMPLEKSI

Kahjuks on hüpokineesia ja kehaline passiivsus muutumas sajandi haigusteks ning paljude, eriti südame-veresoonkonna haiguste põhjuseks. Laste spordikompleksi lihtne ehitus mitte ainult ei rahulda lapse liikumisvajadust maksimaalselt, vaid ka arendab seda. Mõni võib vastu vaielda: "Milleks on kõiki neid köisi ja risttalasid kodus vaja, kui need on lõpuks lasteaedades, koolides, hoovides?" Kuid kui kodus on spordivahendeid, hakkab laps neid kasutama kohe, kui ta on selleks valmis - ja see võib juhtuda ammu enne, kui ta hakkab lasteaias käima. Varajane füüsiline aktiivsus toob kasu mitte ainult lapse füüsilisele, vaid ka vaimsele arengule. Mida mitmekesisemad on beebi liigutused, seda rohkem teavet tema ajju siseneb, seda intensiivsem on tema vaimne areng. Ümbritseva maailma tunnetamine liigutuste kaudu iseloomustab kõige enam laste psühholoogilisi ja ealisi iseärasusi esimesel kolmel eluaastal. Veel üks märkimisväärne punkt: spordivarustus on kodus alati käepärast, nii et see võimaldab lapsel rikastada mis tahes mängu liikumisega ja vaheldumisi füüsilise tegevusega vaimse tegevusega. Laste spordikompleksis koos beebiga treenides saate õpetada talle õigesti hüppama ja kukkuma, mis tulevikus vähendab vigastuste ohtu väljaspool kodu: beebi õpib oma jõudu arvutama ja olema ettevaatlik. Meditsiinilisest vaatenurgast on ka spordivahenditel treenimise eelised ilmsed. Esiteks muutub teie beebi tugevamaks, liikuvamaks ja paindlikumaks, mille tulemusena ta kasvab ja areneb paremini. Tugevamaks muutuvad käte, õlavöötme, rindkere, selja, lülisamba ja kõhulihased. Teiseks hakkab isegi esimesi samme tegev laps hea meelega meisterdama näiteks seinastange. Jalatsiteta üles ronides masseerib ta jalataldu, mis on suurepärane lampjalgsuse ennetamine. Lisaks aitavad spordikompleksi tunnid teie beebil vältida lülisambaprobleeme. Näiteks selline lihtne harjutus nagu horisontaalsel ribal rippumine aitab leevendada selgroo pinget ja seeläbi vältida selle kumerust.

SUUR LEIUTIS - SEINAROOTSI

Selle levinud nimisõna järgi leiutati seinalatid tegelikult Rootsis. Kuid seal kutsutakse seda en ribbstol, mis tähendab "risttaladega raam". See leiutis sai aluseks Per Henrik Lingi (1776-1839) välja töötatud võimlemissüsteemile. Rootsi müüri ajalugu ulatub aastasse 1813. Siis asutas luuletaja, näitekirjanik ja vehklemisõpetaja Per Henrik Ling kokkuleppel kuningas Charles XIV Johaniga (teise nimega Jean Baptiste Bernadotte) Stockholmis Keskvõimlemisinstituudi, Rootsi esimese ülikooli, mis on spetsialiseerunud sõjaväe ja kooli kehalise kasvatuse õpetajate koolitamisele. Olles veendunud patrioot, lootis Per Henrik Ling, et tema süsteem aitab rootslastel taastada esivanemate jõud ja tahe, et taastada riigi endine sõjaline hiilgus. Pärast Per Henriku surma jätkas isa tööd poeg Hjalmar, tänu kellele sai Rootsi võimlemine ja selle kuulsad atribuudid (Rootsi sein, võimlemistala ja pink) laialt levinud kogu maailmas, sealhulgas Venemaal. Juba sõjajärgsetel aastatel astus Rootsi müür kindlalt koolide kohustuslike spordivahendite nimekirja. Vaatamata nõukogude koolide tagasihoidlikule spordivarustusele, ei puudunud ka seinastange: need rippusid kogu spordisaali perimeetri ümber. Seinakangid on lihtne, täiesti lihtne harjutus, mis sobib suurepäraselt igas suuruses korterisse (ka väikeses ühetoalises korteris leiab koha seinastangedele) ning tugevdab samal ajal seljalihaseid, käte-, kõhu- ja puusalihaseid. Tegelikult pakuvad harjutused seinakangidel pinget peamistele lihasgruppidele, tugevdavad liigeseid ja arendavad selgroo painduvust. Seinaribade harjutused pakuvad suurepärast venitust, aitavad säilitada keha toonust ja edendavad head tervist. Harjutused sellel võluval simulaatoril on soovitatavad vestibulaarsüsteemi ja luu- ja lihaskonna haiguste korral. Need on kasulikud ka kesknärvisüsteemi haiguste korral. Neil, kes kannatavad vegetovaskulaarse düstoonia all, aitavad seinalatid taastada head tervist. Üldiselt võib öelda, et seinalatid aitavad ellu äratada loosungi "Terves kehas terve vaim!" Noh, seinalattide eeliseid lastele ei saa üle hinnata. Igaüks meist kooli kehalise kasvatuse tundides ronis mööda seinastange ja rippus nende küljes. Nüüd on koduseina trellid ja selliseks võimlemiseks ei pea laps koolitundideni ootama. Lastele on isegi kodused spordikompleksid, milles seinastange täiendavad horisontaallatid, rööpvardad, köisredelid, rõngad, köied ja kiiged. Selles teemas pööratakse erilist tähelepanu lastele. Lapsele varasest east peale sisendamata huvi kehalise kasvatuse ja spordi vastu muutub meie raskes kooliaastas tegevusetuseks, kehalise arengu probleemideks ning tervise ja vastupidavuse puudumiseks. Aidates oma armastatud last esimestel treeningutel ja seejärel temaga koos treenides kasvatate oma eeskujuga aktiivse, tugeva inimese, sisendate iseloomu ja võimet saavutada tulemusi. Teie pingutused ja suhteliselt väikesed kulud tasuvad end sajakordselt ära. Tagamaks, et kõigil, nii täiskasvanutel kui ka lastel, oleks hea olla ja korter ei oleks segamini, on optimaalne soetada täiskasvanutele mõeldud seinalatid ja sellega kaasas käia - lastekinnituste komplekt (rõngad, köisredelid, köied jne). Kuidas kaitsta oma last tundide ajal? Usalda oma last. Kui ta keeldub mõnda teie ülesannet täitmast, ärge nõudke ega sundi teda. Toetage lapse iga mõistlikku algatust. Kindlusta oma laps tema esimestel iseseisvatel katsetel uut seadet omandada, eriti kui ta õpib tundma rõngaid ja köit. Niipea, kui koolieelik on aparaadi piisavalt enesekindlalt omandanud, asuge välisvaatleja positsioonile ja kiidake tema osavust. Last kätest üles tõstes ärge kunagi hoidke teda ainult kätest (koolieeliku randme luud ja lihased pole veel piisavalt tugevad), hoidke teda kindlasti täielikult küünarvartest. Kõige turvalisem kindlustusliik: puusa tugi. Risttala, rõngaste, köie harjutuste tegemisel peaksite fikseerima selgroo asendi. Selleks seiske mürsu küljel ja asetage peopesad üheaegselt koolieeliku rinnale ja seljale. Püüdke peatada lapse tormakust ja bravuurikust, eriti kõrgustes harjutusi tehes: "Ja ma saan seista risttala peal ilma käteta." Õpetage teda olema tähelepanelik ja ettevaatlik, et ta hoolitseks oma turvalisuse eest. Tähelepanu vanemad: ainult käsitsi riputamine on väikelastele ohtlik. Seetõttu asenda rõngaste ja nööride pikad riputused poolikute rippudega, milles laps toetub jalad põrandale. Saate toetada oma lapse soovi tegeleda kehalise tegevusega mitmel viisil. Juhime teie tähelepanu väikestele nippidele, mis aitavad kodutööd huvitavaks ja kasulikuks muuta. Rohkem kujutlusvõimet ja väikseid nippe. Väikeste lastega tegevustes tuleks kasutada võimalikult palju abivahendeid: mänguasju, õhupalle jne. Need aitavad köita tähelepanu ja ärgitavad sooritama erinevaid harjutusi. Klasside riietus ei mängi olulist rolli. Kui aga soovid jalalihaseid tugevdada ja samal ajal last karastada, siis kõige parem on harjutada paljajalu aluspükstes ja puuvillases T-särgis. Rõõmsa meeleolu loomiseks lülitage muusika sisse. Tundide ajal rääkige kindlasti oma lapsega ja naeratage talle. Harjutusi on soovitav läbi viia mänguliselt. Teine vanemas kooliealiste lastega töötamise vorm on võistluste korraldamine põhimõttel “Kes suudab kõige kiiremini joosta” või kirjandusteose põhjal süžeemäng koos süžeesse põimitud füüsiliste harjutustega. Õppides ja mängides oma lapsega, aidates tal end üles tõmmata, redeli otsa ronida või üle klotsi hüpata, annate talle võimaluse tunda ennast. Ühistest kehalise kasvatuse tundidest saavad järk-järgult rõõmsad päevasündmused ning laps ootab neid kannatamatuse ja rõõmuga. Tundide keskmine kestus peaks olema 20-30 minutit.

HOMMIKUD HARJUTUSED LASTELE

Pole saladus, et hommikused harjutused on vajalikud hea tervise ja jõulisuse tagamiseks kogu päeva jooksul. Aga kui ka täiskasvanud on selleks liiga laisad, mis siis laste kohta öelda. Pole saladus, et hommikuvõimlemine on vajalik hea tervise ja jõulisuse tagamiseks kogu päeva vältel. Aga kui ka täiskasvanud on selleks liiga laisad, mis siis laste kohta öelda. Ometi on nemad need, kes seda enam vajavad. Esiteks on laste keha nakkustele vastuvõtlikum ja seetõttu vajavad lapsed kõvenemist. Kõik lapsed ei peaks alustama külma veega loputamisest ja muudest ekstreemsetest võimalustest, kuid hommikusest soojendusest ei tule midagi halba. Sarnaselt laste fitnessiga aitab ka hommikuti tehtav lastele mõeldud harjutuste komplekt lastes visadust sisendada – see on omadus, mis aitab neid ka edaspidi. Samuti ärge unustage, et lihas-skeleti süsteemi õigeks arenguks on vajalik ka hommikuste harjutuste komplekt lastele. Regulaarne kohandatud treening võimaldab teie lapsel kasvada terveks ja tugevaks. Selleks, et hommikused harjutused annaksid rohkem tulemusi, peate järgima mõnda lihtsat reeglit. Laste harjutusi tuleb teha samal ajal. Ainus erand reeglist on see, kui laps on haige. Hommikuste harjutuste komplekt lastele tuleks teha enne sööki, tühja kõhuga. Enne seda võite suud loputada. Lastele mõeldud harjutuste komplekt on kõige parem läbi viia õues, kuid kui aastaaeg seda ei võimalda, peate ruumi hästi ventileerima. See võimaldab kombineerida laste hommikuseid harjutusi kõvenemisega. Harjutuste tegemisel on väga oluline jälgida laste liigutuste täpsust ja korrektsust, sest harjutuste õige sooritamine on liigeste õige ja harmoonilise arengu võti. Samuti ei tohi me unustada hingamist. Jälgige, kuidas teie laps lastele harjutuste komplekti sooritades hingab - peate püüdma mitte hinge kinni hoida, hingata läbi nina, sügavalt, sobitades hingamisrütmi oma liigutustega. Kui treeningu ajal või pärast seda ilmnevad peavalud või muud ebameeldivad aistingud, on soovitatav konsulteerida arstiga. Et asi oleks huvitavam, saab muusika saatel teha lastele hommikuvõimlemise komplekti. Lisaks peaks laste hommikuvõimlemises sisalduvate harjutuste keerukus suurenema vastavalt füüsilisele arengule ja treenituse tasemele. Pole vaja olla liiga innukas – hommikuvõimlemine peaks ju lapsele olema kui mitte nauding, siis kindlasti mitte hukkamine või jõuproov. Siin on harjutuste ligikaudne versioon - harjutused koolis käivale lapsele.

1. Võtke algasend ja võtke põhiasend. Järgmisena tõstke käed külgedele ja hingake sisse. Langetage käed poole kummardusega ettepoole ja hingake välja. Korda harjutust 6-8 korda.

2. Kõndige paigal 70–80 sammuga 1 minut.

3. Käed rinna ees. Tehke tõmblusi küünarnukid tagasi, ühendades abaluud. Korda harjutust 8-12 korda.

4. Käed vööl. Tehke keha ringliigutusi suure amplituudiga mõlemas suunas. Korda 6-8 korda.

5. Lamades selili, asetage varbad toe alla. Tõuske istumisasendisse, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8-14 korda.

6. Käed vööl. Tehke 10-20 kükki.

7. Käed ettepoole, külgedele. Pöörake vasak jalg parema käe poole. Pane jalg maha. Tehke sama harjutus teise jalaga. Korda 6-10 korda.

8. Lamamine tugi. Tehke käte painutamine ja sirutamine 5-15 korda.

9. Võtke lähtepositsioon ja võtke põhiasend. Tõstke käed üles, hingake. Lõdvestage käed, kummarduge ettepoole ja kükitage ning hingake välja. Korda 6-8 korda.

10. Tehke kükid, millele järgneb püstitõusmisel püsti hüppamine. Korda 3-5 korda.

11. Käivitage aeglaselt 1–3 minutit.

12. Kõndige 1–2 minutit sügavalt hingates, samal ajal kui käsi tuleb aeg-ajalt aeglaselt üles ja külgedelt üles tõsta, lõdvestuda ja poole kaldega alla lasta.

← Artiklid