ÜBUNGEN IM KINDERSPORTANLAGE

Sprossenwand ist eine geniale Erfindung. Dabei handelt es sich um das vielseitigste Sportgerät, das in jedem Raum, aber auch im Freien aufgestellt werden kann – und überall die Aufmerksamkeit des Kindes auf sich zieht. Gleichzeitig können Sie auf Basis der Sprossenwand Ihr eigenes, einzigartiges Mini-Fitnessstudio bauen. Wenn Sie möchten, dass Ihr Kind körperliche Aktivitäten und Sport wirklich liebt, muss ihm dies von Kindheit an beigebracht werden. Und Sie werden Ihr Baby nicht mit irgendwelchen Lebkuchen zum Sportgerät locken können, wenn es das nicht will. Die Sprossenwand hat damit allerdings nichts zu tun – denken Sie daran, wie gern Sie als Kind auf Leitern geklettert sind. Übungen an der Sprossenwand sind ein hervorragendes Training für einen jungen, wachsenden Körper. Überwindung von Hindernissen auf dem Weg zum oberen Ende der Treppe, proportionale Belastung aller Muskelgruppen – all das entwickelt den Körper des Kindes. Und wenn Ihr Kind zu Hause trainiert und eine Sportmatte in der Nähe der Wand steht, wird die Moral Ihres Sportlers nicht durch Stürze beeinträchtigt. Darüber hinaus lernt das Kind durch das Lernen zu Hause, seine Kräfte zu berechnen und seine Handlungen zu kontrollieren – um erfolgreich im Freien lernen zu können. Gleichzeitig bereiten Übungen an der Sprossenwand sowohl Erwachsenen als auch Kindern Freude. Es scheint, dass es nichts einfacheres gibt – auf die Wand zu klettern und zu Ihrem eigenen Vergnügen zu schwingen. Im Komplex können Sie jedoch eine Vielzahl nützlicher und interessanter Übungen durchführen. Die beliebteste Übung ist der Klimmzug, eine sehr effektive Übung zum Aufbau der oberen Rückenmuskulatur. Wenn Sie beim Klimmzug den Griff wechseln, können Sie die große Rücken- und Schultermuskulatur trainieren. Dadurch verbessert sich die Körperhaltung und die Körperproportionen werden harmonischer. Auch für Kinder ist das Hängen eine attraktive Übung. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie wie bei Klimmzügen eine Querstange oder Gymnastikringe an der Sprossenwand anbringen. Ein sehr kleines Kind kann sich einfach ruhig an einen Ring oder an eine Leitersprosse hängen (dies stärkt die Muskeln der Handflächen, Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauch). Mit der Zeit können Sie länger hängen und dann zu einem komplizierten Hängen übergehen – an einem Arm oder an zwei Armen mit Beinheben. Natürlich erfordern solche Übungen mehr Spannung, aber die Wirkung ist eine völlig andere. Außerdem möchte das Baby mit der Zeit selbst die Wand erklimmen. Helfen Sie ihm, diese schwierige Übung zu bewältigen. Empfehlenswerter ist der Kauf einer Sportanlage, wenn das Kind eineinhalb Jahre alt ist. Ab diesem Alter werden Kinder besonders aktiv. Zwingen Sie Ihr Baby nicht zu bestimmten Übungen. Es ist notwendig, den Moment einzufangen, in dem er selbst Interesse und Lust am Training zeigt. Dann sollten Sie seine Aktionen in die richtige Richtung lenken, ihn sichern und unauffällig die Technik des Kletterns erklären, indem Sie die Querlatte und die Ringe mit den Händen greifen. Die Muskulatur von Vorschulkindern ist sehr schwach entwickelt, so dass Kinder schnell müde werden, die körperliche Ermüdung jedoch schnell vorübergeht. Daher sollten Sie Ihr Kind beim Training in der Heimsportanlage nicht überanstrengen und monotone statische Belastungen vermeiden. Wichtig ist auch, dass ein Erwachsener dem Kind beim Umgang mit Sportgeräten hilft und es zumindest zunächst versichert. Heutzutage verfügen viele Familien über Heimsportanlagen und Trainingsgeräte. Das Kind ist glücklich und klettert, hängt und zieht sich zunächst ständig hoch. Die Erwachsenen freuen sich und stehen dem Kind mit Rat zur Seite. Aber die Zeit vergeht. Die Reaktion des Kindes auf Neuheiten wird schwächer; Das Baby zeigt kein Interesse und keinen Wunsch mehr, seine motorischen Fähigkeiten zu verbessern. Aber das ist verständlich: Ohne die Hilfe eines Erwachsenen, ohne seine Hinweise – was man sonst noch und wie an diesem oder jenem Sportgerät machen kann – ist das Kind auf eine Reihe der gleichen Übungen beschränkt, die es bereits beherrscht. Das sind keine unbegründeten Vorwürfe. Wir haben geprüft, was Kinder, die zu Hause Sportanlagen haben, können und tun. Es stellte sich heraus, dass Ringe, Seile und sogar Turnwände nicht produktiv genug genutzt werden; Die Übungstechnik ist nicht immer korrekt und sicher. Kombinieren Sie sportliche Übungen mit Spielelementen. Neben der Anlage können Sie eine Magnettafel aufhängen, auf der Ihr Kind Notizen zu seinen sportlichen Erfolgen macht. Loben Sie Ihre Kinder, lassen Sie sich Preise für sie ausdenken und veranstalten Sie zu Hause verschiedene Wettbewerbe. Trainieren Sie mit Ihren Kindern in Kindersportanlagen, ergänzen und erfinden Sie neue Sportübungen. Sport gibt Ihnen Gesundheit, Glück und Kraft! Liebe Eltern, wir möchten, dass Ihr Kind mit Freude lernt und gute Ergebnisse erzielt, wir beraten Sie gerne. Zunächst findet Ihr Kind beim Spielen alle Übungen, die es für seine Entwicklung braucht. Wenn Sie den Eindruck haben, dass das Kind nicht die erforderliche Belastung erhält, versuchen Sie, die Übungen unauffällig durchzuführen, wenn Sie ihm diese Übungen anbieten. Der Satz: „Komm schon, kannst du das machen?“ wird eine viel bessere Wirkung auf ihn haben als: „Komm, mach die Übungen!“ Empfehlenswert ist auch, dass Sie ihm die Übungen anhand Ihres Beispiels zeigen, das wäre auch für Sie nützlich. Denken Sie daran, dass ein Kind lieber spielt als lernt, und dass es in Spielen trainiert und etwas über die Welt lernt. Kinder haben hier ihre eigenen Schwierigkeiten, Erwachsene andere. Für Väter ist es oft schwierig, unnötiges Drängen, Drängen und Anstacheln zu vermeiden. Aber Druck auf ein Kind weckt in ihm entweder Angst oder Eigensinn und auf jeden Fall Fesseln, als ob er den Wunsch und Willen des Kindes selbst lähmt. Es ist unwahrscheinlich, dass das Baby dadurch mehr Interesse an Aktivitäten weckt. Doch von sofortiger, oft vorzeitiger Hilfe sollten Mütter bei den ersten Schwierigkeiten des Babys absehen. Es ist schwierig, aber notwendig! Übermäßige Fürsorge, „Zittern“ um das Baby, die Vermeidung kleinster Prellungen und Stürze führen bei ihm zu Unentschlossenheit, mangelnder Unabhängigkeit und Nachlässigkeit: Schließlich denkt seine Mutter über die Gefahren für ihn nach. Was passiert: Zwang ist schlecht, Bevormundung ist noch schlimmer, und was ist dann nötig, damit es funktioniert? Glücklich zu sein, sich einfach darüber zu freuen, wenn Ihrem Kind etwas gelingt, ist der Hauptanreiz für erfolgreiche Aktivitäten mit Ihrem Kind. Der fortschrittlichste Sportkomplex weckt sein Interesse nicht, „funktioniert“ nicht, wenn es uns Erwachsenen gleichgültig bleibt, was das Kind damit macht, wie es ihm gelingt. Was wäre, wenn Sie fallen würden? Was ist, wenn es fehlschlägt? Dann werden wir ihn natürlich trösten, ihm die tränenüberströmten Augen abwischen, ihn ermutigen („Mach dir keine Sorgen, es wird schon klappen!“), aber kurz darauf musste er selbst hart arbeiten, grunzen und sogar weinen über einen weiteren Misserfolg. Sie müssen nur Trost dieser Art vermeiden: „Oh, was für schlimme Ringe, sie gehorchen Vanyusha nicht.“ Vielmehr sollte es so lauten: „Schade, die Ringe wollten dich mitnehmen, aber du konntest nicht ... Na gut, lass es uns noch einmal versuchen ...“ Die Psyche des Kindes ist sensibel und zugleich plastisch, sie gerät schon bei leichter Belastung (z. B. Müdigkeit) leicht aus dem Gleichgewicht und wird ebenso leicht wiederhergestellt. Ein universelles Mittel für einen solchen Ausgleich ist das Spiel. Dabei löst das Kind angesammelte Spannungen, beruhigt sich, fühlt sich stark und fähig, Schwierigkeiten zu überwinden. Wenn Sie ein freies, fröhliches und unabhängiges Kind großziehen möchten, haben Sie keine Angst davor, sich „unwürdig“ zu verhalten, und haben Sie keine Angst davor, mit ihm zu spielen und herumzualbern. Wenn ein Kind einen Erwachsenen zum Spielen herausfordert, bedeutet das, dass es es in diesem Moment einfach braucht.

GYMNASTIK FÜR KINDER

Ein Kindersportkomplex kann eine gute Hilfe bei der Erziehung starker und gesunder Kinder sein. Zögern Sie nicht, täglich 15 bis 20 Minuten dafür aufzuwenden. Es ist besser, den Unterricht morgens, 1-2 Stunden nach den Mahlzeiten oder abends vor dem Abendessen zu absolvieren. Vor dem Unterricht sollten Sie sich unbedingt aufwärmen – schließlich müssen die Bänder und Gelenke aufgewärmt werden, die beim Training in der Anlage die Hauptlast tragen. Aufwärmübungen sollten 10 Mal wiederholt werden.

AUFWÄRMEN:

1. Ausgangsposition – gerade stehen, Arme entlang des Körpers. Ballen Sie Ihre Finger zu Fäusten, heben Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern und versuchen Sie, sie so stark wie möglich anzuspannen, senken Sie Ihre Hände und öffnen Sie Ihre Finger.

2. Ausgangsposition – gerade stehen, Arme nach vorne ausgestreckt. Ballen Sie Ihre Finger zu Fäusten und machen Sie mit Ihren Händen mehrere kreisende Bewegungen in die eine und andere Richtung.

3. Ausgangsposition – Arme seitlich. Machen Sie mit Ihren Armen kreisende Bewegungen in die eine und andere Richtung, während Ihre Ellbogen an Ort und Stelle bleiben.

4. Ausgangsposition – Hände auf Schultern. Machen Sie kreisende Bewegungen mit den Ellenbogen hin und her.

5. Ausgangsposition – Arme nach vorne. Machen Sie weite kreisende Bewegungen mit gestreckten Armen hin und her.

6. Ausgangsposition – Hände verschränken und Schloss nach außen drehen. Machen Sie mit geschlossenen Händen kreisende Bewegungen nach rechts und links.

7. „Groß werden.“ Wir gehen auf Zehenspitzen, mit erhobenen Händen im Schloss. Ungefähr 20-30 Schritte. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter und Knie gerade sind. Sie müssen sich so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen stellen – strecken Sie sich nach oben.

8. „Mühle“. Drehen Sie Ihre ausgestreckten Arme zur Seite und beschreiben Sie große Kreise. Während der Übung sollten die Schultern gedreht und der Kopf gerade gehalten werden.

9. „Auf den Fersen gehen.“ Das Baby läuft auf den Fersen durch den Raum, ohne mit Zehen und Fußsohlen den Boden zu berühren. Diese Übung für Kinder im Vorschulalter dient als hervorragende Vorbeugung gegen Plattfüße.

10. Beugen Sie sich nach vorne und hinten und dann zur Seite. Wenn die Wärme in die Lendengegend zu fließen beginnt, können Sie mit den nächsten Übungen fortfahren.

WANDBAD-ÜBUNGSTECHNIK

 Treten Sie mit der Fußmitte auf die Latten.

 Legen Sie Ihre Hände so um die Lamellen, dass sich vier Finger oben auf den Lamellen befinden und Ihr Daumen unten.

 Das Kind muss von hinten gestützt und gesichert werden.

 Machen Sie die Übungen nach und nach schwieriger.

WANDBAD-ÜBUNGEN 1

Es wird den Eltern empfohlen, den Unterricht im Komplex zu beaufsichtigen, das Kind zu versichern und seine Belastung zu dosieren. Sie müssen mit zwei Wiederholungen der Übung beginnen, dann deren Zahl auf vier erhöhen, dann können Sie mit etwas Pause acht Übungen in zwei Schritten zu je vier machen.

1. Ausgangsposition – Stehen Sie mit dem Gesicht zur Sprossenwand im Abstand von 1-2 Schritten und greifen Sie die Stange knapp unter Schulterhöhe. Bewegen Sie Ihre Hände entlang der Sprossen und senken Sie sie die Treppe hinunter, wobei Sie Ihren Rücken nach hinten ziehen. Dann steigen Sie in die Ausgangsposition auf.

2. Ausgangsposition – Stehen Sie mit der rechten Seite im Schrittabstand zur Wand, greifen Sie mit der rechten Hand die Stange auf Hüfthöhe und mit der linken Hand über Ihrem Kopf. Neigen Sie Ihren Körper zur Seite und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie die Übung, stellen Sie sich mit der linken Seite an die Wand und wechseln Sie die Hände.

3. Ausgangsposition – Stellen Sie sich auf die erste Stufe mit dem Rücken zur Sprossenwand und greifen Sie mit den Händen die Stange über Ihrem Kopf. Hängen Sie sich an Ihre Hände, drehen Sie Ihre Zehen nach rechts, nach links.

4. Ausgangsposition – auf der ersten Stufe, mit dem Gesicht zur Wand, die Arme über dem Kopf. Hängen Sie sich an die Querstange, bewegen Sie Ihre Beine gerade nach rechts und links, während Sie Ihr Becken bewegungslos halten. Diese Übung stärkt die seitlichen Muskeln des Körpers.

5. Ausgangsposition – Stellen Sie sich auf der ersten Stufe mit dem Rücken zur Wand, die Arme über dem Kopf. Machen Sie einen Hang, indem Sie Ihre Beine von der Stange heben. Beugen Sie die Knie, halten Sie es ein wenig fest und legen Sie es auf die Stange. Sport stärkt die Bauchmuskulatur.

6. Ausgangsposition – Stellen Sie sich auf der ersten Stufe mit dem Gesicht zur Wand. Machen Sie einen Hang und bewegen Sie dabei Ihre gestreckten Beine nach hinten. Durch die Übungen werden die Rücken-, Lenden- und Gesäßmuskulatur gestärkt.

7. Ausgangsposition – Stellen Sie sich mit den Füßen auf die erste Querlatte der Wand. Fassen Sie mit Ihren Händen die Stange über Ihrem Kopf. Senken Sie sich mit den Händen an der Wand ab. Die Beine bleiben an Ort und Stelle und beugen sich nicht an den Knien, sondern heben sich dann auf.

8. Ausgangsposition – mit dem Rücken zur Wand, auf der ersten Stufe. Hängen Sie sich an die Stange, beugen Sie die Beine, strecken Sie sie dann vor sich, beugen Sie sie erneut und senken Sie sie ab. Diese Übung sollte nicht öfter als viermal wiederholt werden.

Übungen, die aus der Ausgangsposition mit Blick auf die Sprossenwand durchgeführt werden:

1. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen so hoch wie möglich an, lassen Sie Ihre Beine los („hängen“).

2. Schwingen Sie die Beine vom „Hang“ nach links und rechts („Pendel“).

3. Stehen Sie auf der unteren Stange, greifen Sie die Stange auf Brusthöhe mit Ihren Händen und gehen Sie in die Hocke.

4. In der gleichen Position – abwechselnd und gleichzeitig die gestreckten Beine nach hinten bewegen. Mit dem Rücken zur Sprossenwand stehend, kann das Baby die folgenden einfachen Übungen ausführen, danach wird es ihm mit der Zeit nicht schwer fallen, eine „Brücke“ zu bauen:

1. Fassen Sie die Querstange direkt über Ihrem Kopf mit Ihren Händen und stellen Sie Ihre Füße auf die untere Querstange. nach vorne beugen („Bogen“).

2. Stellen Sie sich auf den Boden, beugen Sie sich nach hinten und greifen Sie die Stange nach und nach tiefer und tiefer.

3. Heben Sie abwechselnd Ihre gebeugten Knie an, heben Sie abwechselnd Ihre gestreckten Beine an, heben Sie gleichzeitig Ihre gebeugten Knie an und heben Sie dann gleichzeitig Ihre gestreckten Beine an (Ecke).

4. Stehen Sie auf dem Boden, beugen Sie sich zurück und fangen Sie die Lamellen allmählich immer tiefer ab. Nach Abschluss dieser Übung kann das Kind problemlos eine „Brücke“ auf dem Teppich bauen. Für ältere Kinder eignen sich Dehnübungen im Stand auf dem Boden mit der Seite zur Sprossenwand:

1. Stellen Sie ein Bein in einer bequemen Höhe auf die Stange und beugen Sie sich, ohne Ihr Bein zu beugen, dazu (heben Sie Ihr Bein allmählich höher); Drehen Sie sich auf die andere Seite und beugen Sie sich zum anderen Bein.

2. Stellen Sie ein gestrecktes Bein auf die Stange, gehen Sie mehrmals leicht auf das Standbein in die Hocke und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

WANDBAD-ÜBUNGEN 2:

Dank der Möglichkeiten der Sprossenwand gibt es viele Übungen, die darauf abzielen, bestimmte Körperteile sowie die nötige Muskelmasse zu trainieren. Schauen wir uns diese Arten von Übungen genauer an:

1. Hängen an der Stange mit Anheben der Beine, Beugen der Knie und verschiedenen Drehungen des Beckens. Eine wunderbare Übung für die Bauchmuskeln und fast alle großen Muskelgruppen des Rumpfes. Wir hängen mit dem Rücken an die Sprossenwand und halten die Stangen mit den Händen oben fest. Wir strecken und beugen unsere Beine an den Knien. Um diese Übung zu erschweren, versuchen Sie, Ihre Beine gerade und so gerade wie möglich zu halten.

2. Hängen mit gespreizten und gekreuzten Beinen. Tolle Übung für deine Oberschenkel. Es ist hervorzuheben, dass Sie bei der Durchführung dieser Übung versuchen sollten, die Bewegungen so gleichmäßig wie möglich zu halten und nicht zu schwanken.

3. Aufhängung gegenüber der Sprossenwand. Wenn Sie an einer bestimmten oberen Stange hängen, müssen Sie Ihre Beine so sanft wie möglich nach hinten bewegen und versuchen, nicht zu schwingen. Kräftigung der Muskulatur im Lendenbereich und Rücken.

4. Regelmäßige tägliche Klimmzüge. Eine effektive Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur, insbesondere der breiten Muskulatur. Durch den Wechsel der Griffe können Sie die große Rücken- und Schultermuskulatur erfolgreich trainieren. Dadurch verbessern Sie Ihre Körperhaltung und machen Ihren Körper optisch proportionaler. Die Figur wird in Richtung einer optischen Reduzierung der Taille korrigiert. Es geht auch darum, sich zu dehnen, auch wenn Sie keinen Klimmzug schaffen. Eine ausgezeichnete Option für die Wirbelsäule, unter Berücksichtigung von Haltungsproblemen.

5. „Pistole.“ Entwickelt spürbar die Muskelmasse der Beine, indem man auf einem Bein und dann auf dem anderen in die Hocke geht und dabei mindestens eine Hand an der darunter liegenden Stange hält. Versuchen Sie, eines Ihrer Beine anzuziehen und in die Hocke zu gehen. Wiederholen Sie dies also eine festgelegte Anzahl von Malen und wechseln Sie dann das Bein. Eine unverzichtbare Übung für Beine und Gesäß.

6. An der Stange hängen. Ergreifen Sie die obere Stange der Sportwand und hängen Sie sie einige Minuten lang (vorzugsweise länger als 4 Minuten) auf. Diese Übung mit einer Sprossenwand dehnt die Wirbelsäule und ist eine gute Vorbeugung gegen Skoliose. Ermöglicht die Dehnung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur, was besonders für Menschen mit „sitzender“ Tätigkeit nützlich ist.

RINGÜBUNGEN:

Die Verwendung von Turnringen verwirrt Eltern in der Regel: Was kann man an ihnen sonst noch tun, außer Arme und Beine zu beugen, zu schwingen, zu drehen und abzuwickeln? Dabei handelt es sich jedoch um ein einzigartiges Sportgerät, mit dem Kinder Geschicklichkeit, Kraft und Bewegungskoordination entwickeln können. Übungen an Ringen stärken den Vestibularapparat und entwickeln Mut. Nachdem das Kind die Grundübungen beherrscht, beginnt es, eigene, originelle Übungen zu entwickeln. Bei Arbeiten an Ringen ist eine Versicherung erforderlich. Erwachsene müssen geduldig sein. Die Aufmerksamkeit des Babys ist auf die Ausführung der Übung gerichtet, sodass es Ihre Anweisungen nicht immer und manchmal überhaupt nicht hört, da in einer bestimmten Körperhaltung (z. B. auf dem Kopf) seine räumliche Orientierung beeinträchtigt sein kann. Aus Sicherheitsgründen muss unter den Turnringen eine Matte (Matratze) platziert werden. Die Erfahrung unserer Arbeit hat gezeigt, dass es besser ist, mit dem Lernen an Ringen mit Übungen zu beginnen, die alle Kinder machen können. Jede neue Übung wird erst erlernt, wenn das Kind die vorherige perfekt beherrscht. Achten Sie auf den richtigen Halt der Ringe mit Ihren Händen – vier Finger oben, Daumen unten. Die Ringe sollten so aufgehängt werden, dass das auf dem Boden stehende Kind sie mit ausgestreckten Armen erreichen kann. Die Übungen sollten 2-4 Mal wiederholt werden.

1. Nachdem Sie überprüft haben, ob das Kind die Ringe richtig mit den Händen gegriffen hat, helfen Sie ihm, hin und her zu schwingen.

2. „Helikopter“. Das Kind hängt an den Ringen, dreht sich um seine Achse und verdreht die Seile der Ringe zu einem Bündel, spannt dann seine Beine an und wickelt sich in die entgegengesetzte Richtung ab.

3. Hochziehen. Zeigen Sie Ihrem Kind, wie es mit dem Kinn an die Ringe gelangt (greifen Sie die Ringe, ziehen Sie sich an den Armen hoch und beugen Sie die Ellenbogen). Hier brauchen Sie eine Versicherung – ein Erwachsener stützt das Baby an den Armen von hinten.

4. Nachdem Sie gelernt haben, wie man diese Übung durchführt, können Sie versuchen, Ihre Beine zuerst angewinkelt und dann gerade („Ecke“) nach vorne zu heben.

5. Hängen Sie sich an die Ringe und spreizen Sie Ihre gestreckten Beine seitlich. Wiederholen Sie die Übung und bewegen Sie dabei Ihre Beine hin und her. Ziehen Sie sich nach dem Sprung zu Ihren Händen hoch, sodass Ihre Knie die Ringe berühren, bleiben Sie 3-5 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

6. „Handstand.“ Die Ringe mit den Händen greifen. Beim Springen strecken Sie Ihre Beine entlang der Seile nach oben, versuchen Sie, Ihren Oberkörper und Ihre Beine zu strecken, den Kopf nach unten. Sichern: Stehen Sie links vom Kind. Stützen Sie ihn an Bauch und Beinen, damit er nicht fällt.

7. „Salto“. Greifen Sie mit den Händen die Ringe, ziehen Sie sich leicht an den Armen hoch und springen Sie gleichzeitig, machen Sie einen Rückwärtssalto mit angewinkelten Beinen.

8. „Frosch“. Fassen Sie die Ringe mit Ihren Händen, fädeln Sie Ihre Füße in die Ringe, sodass der obere Fußbogen am unteren Teil des Rings anliegt, dann beugt sich der Oberkörper nach unten und der Kopf hebt sich. Versicherung: Besser ist es, links vom Kind zu stehen. Stützen Sie ihn mit der rechten Hand hinter seinem Rücken und mit der linken unter seinem Bauch.

9. „Swing“. Sie müssen die Ringe mit Ihren Händen greifen, hochspringen, Ihre Beine anheben, sie durch die Ringe bis zum Knie führen und dann abwechselnd die Seile der Ringe mit Ihren Händen greifen und Ihre Beine weiter führen – bis zum Oberschenkel. Das Baby sitzt auf den Ringen wie auf einer Schaukel. Er muss erschüttert werden. Versicherung: Stellen Sie sich links neben das Kind, Ihre rechte Hand stützt das Baby unter dem Rücken, Ihre linke Hand auf seinem linken Schienbein. Erst wenn Ihr Kind diese Übung gelernt hat, beginnen Sie mit dem Erlernen der nächsten.

10. „Fledermaus.“ Genau wie in Übung 5 greifen Sie mit den Händen nach den Ringen, führen Ihre Beine zum Knie und beugen sie. Dann - abwechselnd die linke und rechte Hand loslassen. Es stellt sich heraus, dass es an angewinkelten Beinen „hängt“, Kopf und Arme nach unten. Versicherung: Stellen Sie sich links neben das Kind und stützen Sie es mit der linken Hand an den angewinkelten Beinen (Schienbeinen). Wenn das Baby beginnt, seine Hände loszulassen, greift es oft nach der rechten (freien) Hand des Erwachsenen. Dafür muss gesorgt werden. Wenn das Kind die Übung beherrscht, kann es lange und gerne kopfüber hängen. Um von dieser Position in die Ausgangsposition zurückzukehren, müssen Sie die Ringe nacheinander mit den Händen greifen und dann Ihre Beine von den Ringen lösen.

11. „Ringständer.“ Führen Sie die Übung „Swing“ durch und greifen Sie Ihre Hände höher. Nehmen Sie nach und nach ein Bein aus dem Ring und stützen Sie sich mit der Fußmitte darauf. Lassen Sie dann auf die gleiche Weise das andere Bein los und legen Sie die Fußmitte auf den Ring. Strecken Sie Ihre Beine und Arme etwa auf Brusthöhe. Versicherung: Stellen Sie sich links neben das Kind und halten Sie die Ringe fest. Basierend auf dieser Übung können Kinder mit guter körperlicher Fitness und Dehnung den Spagat an den Ringen machen und dabei ihre Beine so weit wie möglich spreizen. Für einige mag es schwierig sein, diese Übungen zu Hause zu lernen. Aber das stimmt nicht. Versuchen Sie, unsere Empfehlungen umzusetzen, und Sie werden überzeugt sein, dass alles, was beschrieben wird, im Rahmen der Möglichkeiten von Ihnen und Ihrem Kind liegt!

Übungen an der Stange (Trapez, Klimmzugstange) 1

1. Ausgangsposition – auf dem Boden stehend. Fassen Sie die Querlatte mit Ihren Händen. Beuge deine Ellenbogen und ziehe dich so hoch wie möglich nach oben. Hängen Sie mit gewölbtem Rücken und gekreuzten Beinen. Sie müssen sich hochziehen, die Schulterblätter zusammenbringen und versuchen, die Stange mit der oberen Brust zu berühren. Am tiefsten Punkt empfiehlt es sich, die Arme vollständig durchzustrecken, dies fördert eine bessere Dehnung der Rückenmuskulatur.

2. Die Ausgangsposition ist dieselbe. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie an Ihre Brust, strecken Sie Ihre Beine vor sich und senken Sie sich ab. Beeilen Sie sich nicht, sofort nach dem Anheben der Beine abzuspringen. Sie können versuchen, Ihre Knie nicht genau bis zur Brust, sondern leicht nach rechts oder links anzuheben. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an die Stange und senken Sie sie dann ab.

3. Hängen Sie sich an die horizontale Stange und beginnen Sie, Ihre gestreckten Beine sanft zur Stange zu heben. Tun Sie dies ohne zu schwingen oder zu ruckeln, sondern sanft. Versuchen Sie nicht, viele Wiederholungen zu machen – diese Übung ist nur eine Aufwärmübung.

4. Statische Übung. Die Aufgabe besteht darin, mit gestreckten Beinen im 90-Grad-Winkel zum Körper an der Reckstange zu hängen. Sie müssen so lange wie möglich durchhalten. Die Bauchmuskulatur und der untere Rücken werden gestärkt.

5. Ich möchte größer werden! Du ziehst dich hoch und kommst dann steil nach unten; Hängen Sie sich an Ihre Arme und Ihren Oberkörper und drehen Sie sich im Kreis.

6. Damit meine Wirbelsäule immer gesund ist! Ein einfaches Aufhängen an der Stange ist effektiv. Sie müssen sich auf die Entspannung Ihrer Rückenmuskulatur und die Dehnung Ihrer Lendenwirbelsäule konzentrieren. Wenn möglich, empfiehlt es sich, diese Übung mehrmals täglich für 15-20 Sekunden durchzuführen. Um die Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten, können Sie das Halbhängen durchführen. Ihre Füße stehen auf dem Boden, aber Sie belasten sie nur mit ihrem Gewicht und versuchen, nur Ihren Oberkörper hängen zu lassen. Entspannen Sie sich und spüren Sie die Dehnung der Brustwirbelsäule.

7. Ich möchte schöne Brüste haben! Wenn Sie Besitzer schöner Brustmuskeln sein möchten, beginnen Sie mit dem Training an der Stange. Wir hängen an der Reckstange, greifen mit den Handflächen zu uns selbst, die Hände schulterbreit auseinander und machen Klimmzüge. Atmen Sie durch die Nase: Beim Aufstehen einatmen, beim Absteigen ausatmen. Klimmzüge werden mit minimaler Geschwindigkeit und gleichmäßiger Atmung ausgeführt. Anschließend können Sie den Griff verändern: Fünf Finger umfassen von oben die Stange des Recks. Wir ziehen uns hoch und „platzieren die Reckstange hinter unserem Kopf“. Das ist ziemlich schwierig zu bewerkstelligen.

WIE PUMPEN SIE IHRE MUSKELN AN DER KETTENSTANGE AUF?

Die Vielfalt der Übungen ergibt sich aus dem Abstand zwischen den Händen und den Griffen der Stange. Beim Vorwärtsgriff sind die Handflächen vom Körper weg gerichtet, beim Rückwärtsgriff zum Körper hin, beim Neutralgriff sind die Handflächen einander zugewandt. Der Griff kann breit, mittel oder schmal sein. Je breiter der Griff, desto intensiver wird die Rückenmuskulatur beansprucht; Je enger der Griff, desto stärker wird die Brustmuskulatur belastet. Brustmuskeln. Die bekannteste und effektivste Übung am Reck ist der Klimmzug. Hier gibt es nichts Neues, aber nicht alles ist so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es wichtig, Klimmzüge gleichmäßig und ruckfrei auszuführen und beim Heben und Senken des Körpers die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten. Wir hängen an der Reckstange und greifen mit den Handflächen zu uns selbst, die Hände schulterbreit auseinander. Wir machen Klimmzüge. Wir atmen durch die Nase: Beim Heben einatmen, beim Senken ausatmen. Klimmzüge werden mit minimaler Geschwindigkeit und gleichmäßiger Atmung ausgeführt. Dann wechseln wir den Griff – fünf Finger umfassen von oben die Stange der Reckstange. Wir ziehen uns hoch und „platzieren die Reckstange hinter unserem Kopf“. Wie bei der vorherigen Übung empfiehlt es sich, eine ungerade Anzahl an Klimmzügen auszuführen. Wenn Sie Ihre Muskeln aufpumpen möchten, beträgt das effektive Minimum an Klimmzügen drei Sätze. Das Maximum bestimmt der Sportler unter Berücksichtigung seiner körperlichen Ausbildung und Leistungsfähigkeit selbstständig. Schultern. Der Klimmzug mit engem Griff trainiert die Schultermuskulatur und beansprucht auch den Serratus und den unteren Latissimus. Wir hängen an der Reckstange, greifen die Querstange von oben und halten dabei den Mindestabstand zwischen unseren Händen ein. Wir beugen uns nach hinten und ziehen uns hoch, während wir versuchen, das Projektil mit dem unteren Teil der Brust zu berühren. Bizeps. Klimmzüge mit einem schmalen umgekehrten Griff helfen dabei, den Bizeps zu stärken. Sie müssen die Stange mit einem umgekehrten Griff greifen und dabei möglichst die Rippen Ihrer Handflächen miteinander verbinden. Hängen Sie sich an ausgestreckten Armen auf und krümmen Sie Ihren Rücken, während es ratsam ist, auf Ihre Hände zu schauen. Beginnen Sie den Klimmzug, indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen und Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen. Wenn Sie den höchsten Punkt erreichen, versuchen Sie, Ihren Rücken stärker zu krümmen und die Stange mit dem unteren Teil Ihrer Brustmuskeln zu berühren. Teilklimmzüge mit mittlerem Rückwärtsgriff zielen auf die Entwicklung des Bizeps ab. Fassen Sie die Stange mit einem Untergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie sich bis zur Mitte hoch. Berühren Sie beim Ausatmen mit der Brust die Stange und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Zurück. Klimmzüge mit mittlerem geradem Griff trainieren die Rückenmuskulatur und nutzen außerdem die Unterarmbeugemuskeln und den Bizeps. Um diese Art von Klimmzug auszuführen, müssen Sie die Stange mit schulterbreitem Griff greifen. Hängen Sie mit gewölbtem Rücken und gekreuzten Beinen. Sie müssen sich hochziehen, die Schulterblätter zusammenbringen und versuchen, die Stange mit der oberen Brust zu berühren. Am tiefsten Punkt empfiehlt es sich, die Arme vollständig durchzustrecken, dies fördert eine bessere Dehnung der Rückenmuskulatur. Der Latissimus dorsi und die Bizepsmuskulatur werden durch Hochziehen mit mittlerem Rückwärtsgriff trainiert. Dieser Griff entspricht der Schulterbreite, nur die Handflächen sind Ihnen zugewandt. Befolgen Sie beim Klimmzug die gleichen Regeln, konzentrieren Sie sich jedoch besonders darauf, Ihre Schultern gleich zu Beginn der Bewegung nach hinten und unten zu bewegen. Flügel des Rückens. Wird mit Hilfe eines Partners durchgeführt. Hängen Sie sich an die Reckstange. Ihr Partner sollte Ihre Beine von hinten packen und Sie nach hinten ziehen. Beginnen Sie, sich hochzuziehen, während Ihr Assistent Ihre Beine so hält, dass Sie sich in einem 45-Grad-Winkel befinden. Drücken. 1. Eine effektive Übung zum Training der Presse ist wie folgt. Wir hängen an der Reckstange und heben unsere gestreckten Beine zur Querstange, dann senken wir unsere gestreckten Beine nach unten. 2. Bruce Lee nannte diese Bauchübung den „Frosch“: Während Sie an der Reckstange hängen, ziehen Sie Ihre Knie an Ihr Kinn. Sie müssen einige Zeit in dieser Position verharren. Je länger desto besser. Die Übung ist schwierig, aber sie pumpt die Bauchmuskeln sehr effektiv auf. Trapez. Brustklimmzüge mit weitem Griff trainieren effektiv die Trapezmuskulatur. Sie müssen die Stange mit einem Griff greifen, der dem Griff beim Bankdrücken mit einer Langhantel entspricht, während Sie das Projektil mit den Daumen von oben umfassen müssen. Beginnen Sie, sich hochzuziehen, ohne Ihren Bizeps zu belasten und Ihre Schulterblätter zu quetschen, während Sie versuchen, die Stange mit der Spitze Ihrer Brustmuskeln zu berühren. Beuge deinen Rücken und schaue gerade nach oben. Nach einer kurzen Pause am obersten Punkt kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Der Überkopf-Klimmzug mit weitem Griff trainiert nicht nur den Trapezius, sondern auch den oberen und mittleren Latissimus sowie die paarigen Teres-Muskeln des Rückens. Die Griffweite ist hier die gleiche wie in der vorherigen Übung. Ziehen Sie sich hoch, ohne Ihren Rücken zu krümmen, strecken Sie Ihre Beine und halten Sie sie in einer Linie mit Ihrem Körper. Richten Sie Ihre Ellbogen beim Bewegen gerade nach unten. Deltas. Ziehen Sie mit schmalem Griff nach oben, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Die Griffweite sollte zwischen 0 und 40 cm liegen. Diese Übung kann auf der Grundlage von zwei Optionen durchgeführt werden. Versuchen Sie zunächst, Ihren Körper während des gesamten Ansatzes aufrecht zu halten. Die zweite Möglichkeit besteht darin, zu versuchen, die Stange mit der Brust zu berühren und dabei den Rücken zu krümmen. Trizeps. Klimmzüge an der Reckstange mit neutralem Griff sind ein hervorragendes Training für den Trizeps sowie die Latissimus- und Brachialis-Muskeln. Fassen Sie die Stange mit einer Faust vor der anderen. Steigen Sie am Ausgang zur Reckstange und bewegen Sie Ihren Kopf abwechselnd nach rechts und links. Zwischen den Ansätzen sollten Sie die Position Ihrer Hände ändern.

Technik für Klimmzüge an der Reckstange

Viele Leute wissen, wie man Klimmzüge macht, aber um einen guten und korrekten Klimmzug zu machen, sollte man beim Klimmzug eine bestimmte Technik anwenden. Wenn Sie das Ziel verfolgen, die Muskeln aufzupumpen, müssen Sie nicht der Anzahl der Klimmzüge hinterherjagen, sie jedenfalls noch weniger machen, aber Sie müssen die Muskeln aufpumpen und nicht auf und ab ruckeln. Um bei Klimmzügen an der Reckstange irgendwann eine gute Technik zu entwickeln und die Muskulatur zu spüren, müssen Sie sich an folgende Regeln halten:

1. Bevor Sie Klimmzüge machen, müssen Sie die richtige Hängeposition an der Reckstange einnehmen – der Griff ist nicht wichtig, da er von Ihnen individuell gewählt wird, Hauptsache, Ihre Beine sind untereinander gekreuzt und an den Knien in einem Winkel von 90 % gebeugt (dadurch wird Beinruckeln vermieden und das Hängen bei Klimmzügen an niedrigen Reckstangen angenehmer).

2. Ziehen Sie nicht an der Reckstange, helfen Sie nicht, Ihren Körper mit Ihren Beinen und Ihrem Becken hochzuheben, sondern ziehen Sie sich NUR mit der KRAFT der MUSKELN Ihrer Arme und Ihres Rückens hoch.

3. Machen Sie Klimmzüge an der Reckstange nicht schnell (mit Ausnahme von „Kraft“ und „Masse“), je langsamer, desto besser, wobei Sie die Muskeln wirklich anspannen und nicht zucken.

4. Wenn möglich, halten Sie die zu pumpende Muskelgruppe beim Hochziehen und Senken des Körpers unter Spannung (dies ist auch sehr wichtig).

5. Versuchen Sie bei Klimmzügen die richtige Atemtechnik anzuwenden: Beginnen Sie mit dem Einatmen, beenden Sie den Klimmzug mit AUSatmen. Klimmzüge Schmaler, mittlerer und breiter Griff Unter einem schmalen Griff versteht man einen Griff, bei dem die Hände möglichst nah beieinander liegen. Bei Klimmzügen an der Reckstange mit engem Griff fällt die Hauptlast auf die Armmuskulatur – den Bizeps und die Unterarmmuskulatur. Du hebst dein Gewicht mit deinen Händen; Die Rückenmuskulatur arbeitet bei Klimmzügen mit engem Griff praktisch nicht. Als durchschnittlich gilt ein Griff, bei dem die Hände auf der Stange etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Bei Klimmzügen an einer Reckstange mit mittlerem Griff wird die Belastung gleichmäßig auf die Arm- und Rückenmuskulatur verteilt. Wir können sagen, dass ein mittlerer Griff die „goldene Mitte“ bei Klimmzügen an der Reckstange ist. Unter einem breiten Griff versteht man einen Griff, bei dem die Hände möglichst weit auseinander liegen. Bei Klimmzügen an der Reckstange mit weitem Griff fällt die Hauptlast auf die Rückenmuskulatur – den Latissimus. Denken Sie bei Klimmzügen mit weitem Griff daran, dass Ihr Daumen die Stange nicht umschließen sollte (dies entlastet die Muskeln des Unterarms und ermöglicht Ihnen, Ihren Rücken vollständig zu trainieren). Klimmzüge an der horizontalen Stange „für Kraft“ und „für Masse“. Wenn Sie Klimmzüge an der horizontalen Stange ausführen, können Sie die Klimmzugtechnik mit einer „Kraft“-Vorspannung und die Klimmzugtechnik mit einer „Gewichts“-Vorspannung verwenden (Hauptschwerpunkt auf der Entwicklung der Muskelkraft oder der Erhöhung ihres Volumens). Lassen Sie uns zunächst Schauen Sie sich den Aufbau der Übung an der Reckstange an! Wenn Sie Ihren Körper anheben, und wenn Sie ihn absenken, werden diese Phasen normalerweise als positive Phase der Übung bezeichnet (Langhantel, Hanteln oder anderes Gewicht). Das ist das Geheimnis, auf das Sie sich konzentrieren möchten Klimmzüge an der Reckstange sollten Sie:

1. HEBEN Sie Ihren Körper während der Übung LANGSAM an und senken Sie ihn SCHNELL ab (3 Sekunden nach oben, 1 Sekunde nach unten).

2. Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen in der Übung (einfache Arithmetik, mit einer Erhöhung der Anzahl der Klimmzüge an der Reckstange steigt auch die Kraft)

3. Halten Sie Ihre Muskeln beim Heben Ihres Körpers angespannt (wenn Ihr ZIEL jedoch darin besteht, sowohl Kraft als auch Masse gleichermaßen zu entwickeln, sollten Sie Ihre Muskeln auch beim Senken Ihres Körpers angespannt halten)

4. Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf etwa 2 Minuten

5. Machen Sie einmal pro Woche die „Leiter“ (oder „Pyramide“) so oft wie möglich. „Ladder“ (oder Pyramid) ist im Wesentlichen ein Spiel. In der Regel wird es am Reck oder am Barren von 2 bis 10 Personen gespielt. Die Regeln sind einfach: Sie müssen sich beispielsweise von 1 Mal auf 10 Mal und zurück hochziehen. Zuerst ziehen alle Spieler 1 Mal nach oben, dann 2 Mal usw. bis 10 Mal, ab 10 Mal erfolgt eine Abnahme auf 1 Mal. Wer die Übung irgendwann nicht schafft, scheidet aus, bis nur noch ein Sieger übrig ist. Die Leiter ist in erster Linie für den Wettkampfgeist konzipiert und entwickelt perfekt Kraft und Entlastung bei Klimmzügen an der Reckstange. Wenn Sie sich auf MASSE konzentrieren möchten, sollten Sie beim Klimmzug an der Reckstange Folgendes tun:

1. HEBEN Sie Ihren Körper während der Übung SCHNELL an und senken Sie ihn LANGSAM ab (im Tempo von 1 Sekunde Heben, 3 Sekunden Senken).

2. Erhöhen Sie nicht die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen während der Übung (machen Sie zum Beispiel 4 Sätze à 10 Mal).

3. Konzentrieren Sie sich auf die NEGATIVE PHASE des Klimmzugs und halten Sie die Muskeln unter maximaler Spannung.

4. Erhöhen Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf 3 Minuten.

5. Gönnen Sie Ihren Muskeln nach dem Klimmzug an der Reckstange eine Pause und füllen Sie die verlorene Energie mit einer guten Ernährung wieder auf

So lernen Sie Klimmzüge an der Stange 1

Das Guinness-Buch der Rekorde verzeichnet erstaunliche Erfolge bei Klimmzügen an der Reckstange. Im Jahr 1900 machte der Deutsche Willy Kutter mit seinem Eigengewicht von 95 kg 12 Klimmzüge mit der rechten Hand im Obergriff. Der berühmte Athlet Valentin Efimov stellte in einer Sergeant-Schule einen Geschwindigkeits-Klimmzug-Rekord auf, als er in 10 Minuten 100 Klimmzüge an der Stange machte. Nach 40 Jahren beschloss er, seine Kräfte zu testen und schaffte 545 Klimmzüge in einer Stunde. Wie Sie wissen, werden Sportler nicht geboren, sie werden gemacht. Sie werden nur durch beharrliches Training und den Fokus auf die Verbesserung der erzielten Ergebnisse erreicht. Vielleicht gelingt es Ihnen mit ein paar Tipps, den Rekord der besten Sportler der Welt einzuholen. Warum nicht? Schließlich könnten sie es! Auch wenn Sie jetzt keinen einzigen Klimmzug an der Reckstange schaffen, ist das in Ordnung. Lernen Sie zunächst, ruhig an der Bar zu hängen. Dies ist eine sehr nützliche Reckübung, insbesondere für Anfänger. Sie können so lange hängen, wie es für Sie bequem ist. Bei Klimmzügen gilt eine Regel: Je mehr man eine Übung macht, desto besser. Haben Sie gelernt, eine Minute lang an der Reckstange zu hängen? Versuchen Sie es mehr. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, einfach nur aufzuhängen, versuchen Sie es mit Gewichten. Sie können einen Rucksack anziehen und etwas Schweres hineinstecken, zum Beispiel mehrere dicke Bücher. Und versuchen Sie, so lange wie möglich mit einem Rucksack auf dem Rücken am Reck zu hängen. Nach ein paar Tagen dieser Art von Training fühlen Sie sich beim Abnehmen des Rucksacks leicht und haben die Kraft, ein paar Klimmzüge zu machen. Um zu lernen, wie man gute Klimmzüge an der Reckstange macht, muss man es ständig versuchen. Nachdem Sie gelernt haben, wie man sich an der Reckstange hängt, versuchen Sie, sich hochzuziehen. Versuchen Sie, viele Versuche zu machen. Nehmen Sie sich abends 30–40 Minuten Zeit und machen Sie immer wieder Klimmzüge, wobei Sie versuchen, sich mindestens zur Hälfte hochzuziehen. Das Klimmzugmuster an der Reckstange hat eine Besonderheit: Um zu lernen, wie man die Übung durchführt, versuchen Sie, sie Tag für Tag durchzuführen. Trainieren Sie trotz erfolgloser Versuche weiter. Eines Tages wird es von selbst passieren. Und noch einmal: Hören Sie hier nicht auf. Nachdem Sie 3-5 Mal gelernt haben, wie man Klimmzüge macht, können Sie Ihren Rucksack wieder aufsetzen und Klimmzüge an der Reckstange mit Gewicht üben. Nachdem Sie eine Technik gemeistert haben, lernen Sie andere Methoden des Hochziehens an einer Reckstange. Mit frischer Kraft. Sportprofis raten davon ab, vor Klimmzügen irgendwelche Übungen zu machen. Klimmzüge an der Reckstange führen Sie am besten zu Beginn Ihres Trainings durch, da sonst der Latissimus dorsi, die Unterarm- und Bizepsmuskulatur ermüdet und es für Sie deutlich schwieriger wird, die Klimmzugtechnik an der Reckstange richtig auszuführen. Klimmzüge sind ziemlich schwer und erfordern viel Kraft, daher müssen Sie sie mit frischer Kraft ausführen. Richtiger Griff. Am besten verwenden Sie einen fingerlosen Griff. Dies ist ein Griff, bei dem alle Finger, einschließlich der Daumen, auf der Oberseite der Stange platziert werden. Auf diese Weise wird die Spannung direkt auf den Latissimus dorsi-Muskel übertragen, wodurch die Rolle des Bizeps reduziert wird. Sobald Sie gelernt haben, mit diesem Griff einen Klimmzug auszuführen, werden Sie sofort überrascht sein, wie viel besser sich die Klimmzüge in Ihren Latissimus-dorsi-Muskeln anfühlen. Künftig kannst du Klimmzüge an der Reckstange auch mit umgekehrtem Griff meistern. Keine halben Wiederholungen. Viele Anfängersportler glauben, dass sie ihre volle Kraft erreichen, wenn sie auch nur ein wenig hochziehen. Selbstvertrauen hilft hier nicht weiter. Bis Ihr Kinn höher als die Hantelstange ist, wissen Sie, dass Sie die Übung falsch ausführen. Es ist besser, 4–5 vollständige Klimmzüge zu machen, als 10–12 Teilklimmzüge. Die Schulterpartien der Arme sollten am oberen Punkt parallel zum Boden sein und die Ellenbogen sollten seitlich leicht auseinanderlaufen. Keine Hilfe von außen. Die Klimmzugtechnik an der Reckstange schließt jegliche fremde Hilfe aus. Sie müssen nur lernen, wie man selbst Klimmzüge an der Reckstange macht. Es ist sehr schwierig, aber es muss getan werden. Kein Schritt zurück. Wenn Sie versucht sind, zumindest für eine Weile auf Klimmzüge zu verzichten, sollten Sie sich nicht von Faulheit leiten lassen. Sie werden Ihren Fehler erkennen, sobald Sie zu dieser Übung zurückkehren und feststellen, wie dürftig Ihre Ergebnisse geworden sind. Und denken Sie daran, dass keine Hanteln, Blöcke oder Hebelmaschinen die Klimmzüge selbst ersetzen können! Wenn Sie einige Techniken bereits beherrschen und mehrmals hochwertige Klimmzüge machen können, wird es Sie wahrscheinlich interessieren, wie Sie mehr Klimmzüge an der Reckstange machen können, um Ihre Ergebnisse zu verbessern. Nehmen wir an, Sie machen am Montag Standard-Klimmzüge, am Mittwoch Klimmzüge über dem Kopf und am Freitag Klimmzüge mit weitem Griff. Sie können eine Tabelle mit Klimmzügen an der Reckstange erstellen und Ihren Unterricht auf unterschiedliche Weise strukturieren. Ein Klimmzugprogramm kann aus fünf Sätzen mit fünf Klimmzügen oder fünf Sätzen mit drei Klimmzügen bestehen. Sie können sich zum Ziel setzen, während eines Trainings mit beliebig vielen Ansätzen 50–70 Klimmzüge zu schaffen und dabei mehrere Minuten Pause einzulegen.

ÜBUNGEN:

1 Übung. Eine Weile an der Bar hängen. Trainiert den Handgriff, dehnt und kräftigt Muskeln und Sehnen und trainiert die Ausdauer. Je länger Sie hängen können, desto besser. Übertreiben Sie es bei Ihren ersten Trainingseinheiten nicht, sonst schmerzen Ihre Hände enorm.

Übung 2. Negative Wiederholungen. Stellen Sie einen Stuhl unter die Stange, nehmen Sie die Endposition ein, wobei sich Ihr Kinn über der Stange befindet, lassen Sie Ihre Beine los und strecken Sie Ihre Arme so langsam wie möglich. Erhöhen Sie ständig die Anzahl der Wiederholungen sowie die Dauer des Abstiegs.

Übung 3. Halbe Abstiege und Aufstiege. Diese Übung ist etwas schwieriger, aber wenn Sie die ersten beiden beherrschen, können Sie diese bewältigen. Platzieren Sie einen Stuhl unter der Stange, nehmen Sie die Endposition ein, das Kinn über der Stange, lassen Sie Ihre Beine los und strecken Sie Ihre Arme so langsam wie möglich bis zu einer Position von 90 Grad zwischen Unterarm und Bizeps. Nachdem Sie diese Position erreicht haben (und dies wird in der Mitte des Abstiegs sein), beginnen Sie, sich langsam in die Ausgangsposition zu erheben. Wenn Ihnen in der Anfangsphase noch die Kraft fehlt, helfen Sie leicht mit den Füßen, indem Sie sich vom Stuhl abstoßen. Erhöhen Sie ständig die Anzahl der Wiederholungen.

4 Übung. Leiter. In dieser Übung wechseln Sie negative Wiederholungen mit halben Wiederholungen ab.

5 Übung. Halbe Auf- und Abstiege oder Blick hinter den Zaun. Stellen Sie einen Stuhl unter die Stange, nehmen Sie die Ausgangsposition ein, in der Sie an der Stange hängen (zu Beginn können Sie Ihre Füße auf dem Stuhl abstützen) und beginnen Sie so langsam wie möglich, sich bis zu einer Position von 90 Grad zwischen Unterarm und Bizeps hochzuziehen. Ziehen Sie so viel wie möglich mit den Armen und helfen Sie weniger mit den Beinen. Nachdem Sie diese Position erreicht haben (und dies wird die Mitte des Aufstiegs sein), beginnen Sie, sich langsam in die Ausgangsposition abzusenken. Erhöhen Sie ständig die Anzahl der Wiederholungen.

6 Übung. Abwechselnd 3 und 5 Übungen. Versuchen Sie, so wenig Unterstützung wie möglich unter Ihren Füßen zu nutzen.

Übung 7. Klimmzug. Stellen Sie einen Stuhl unter die Stange, nehmen Sie die Ausgangsposition ein, in der Sie an der Stange hängen (zu Beginn können Sie Ihre Füße auf dem Stuhl abstützen) und beginnen Sie so langsam wie möglich, sich bis zu einer Position von 90 Grad zwischen Unterarm und Bizeps hochzuziehen. Ziehen Sie so viel wie möglich mit den Armen und helfen Sie weniger mit den Beinen. Nachdem Sie diese Position erreicht haben (und dies wird die Mitte des Weges nach oben sein), fahren Sie weiter bis zur Endposition, wobei Ihr Kinn oben auf der Stange liegt. Ein paar Empfehlungen. Wärmen Sie sich vor dem Training gut auf und machen Sie ein Aufwärmtraining. Es ist sinnvoll, in der Freizeit nach dem Training einen Handgelenk-Expander zu verwenden, um den Griff zu stärken. Wenn Sie sich mit den Beinen helfen (vom Stuhl abstoßen), achten Sie darauf, dass diese Hilfe minimal ist und sich ausschließlich auf die Armmuskulatur konzentriert. Atmen Sie richtig. Heben – einatmen, senken – ausatmen. Dehnen Sie nach dem Training alle Muskeln, sie erholen sich schneller. Liegestütze sind ideal zur Stärkung und Entwicklung des Trizeps. Sie können Liegestütze an Ihren Handflächen, an Ihren Fäusten und an Ihren Fingern machen. Es gibt nur eine Ergänzung: Es ist notwendig, das Niveau zu wechseln, d. h. Liegestütze von der Bank, vom Boden und mit den Füßen auf der Bank zu machen. Im Einzelfall werden unterschiedliche Muskelbündel gepumpt. Darüber hinaus stärken Liegestütze die Bauchmuskulatur. Gut für die Bauchmuskulatur sind auch Übergänge vom Liegen zum Sitzen mit den Armen hinter dem Kopf oder umgekehrt – das Platzieren der Beine hinter dem Kopf im Liegen. Besonders effektiv ist die Übung am Reck. In der freihängenden Position heben wir unsere Beine zur Querstange oder in einem Winkel von 90 Grad. Die Bauchmuskeln reagieren sehr empfindlich auf Stress. Eine große Wiederholung wird keinen besonderen Schaden anrichten; Ihr Körper selbst wird Ihnen sagen, wann es notwendig ist, sich zu entspannen. Wie jede Muskelarbeit. Diese Übungen sollten nach einem kurzen Aufwärmen durchgeführt werden. Die kräftige Bewegung des Blutes hilft dabei, die Muskeln von Milchsäure zu „waschen“, was zu unangenehmen Schmerzmomenten führt. Kommen wir nun zum Klimmzug an der Stange. In der Anfangsphase des Erlernens der Übung empfiehlt es sich, den Hang ohne Sprung auszuführen (also nach Möglichkeit einen Stuhl zu ersetzen oder sich an der Reckstange zu orientieren), da der nach dem Sprung folgende Ruck des Körpergewichts nach unten eine schmerzhafte Wirkung auf die Armmuskulatur hat. Mit der Zeit lernen die Muskeln selbst, beim Zucken zurückzufedern. Wenn Sie sich der Reckstange nähern, müssen Sie sich auf ernsthafte Arbeit vorbereiten und im Geiste alle Phasen der Übung durchlaufen. Dies ist sehr wichtig, da ein mentales Bild der korrekten Ausführung der Übung in Zukunft hilfreich sein wird, wenn die Anzahl der Klimmzüge zehn überschreitet und bereits durch Willenskraft ausgeführt wird. Nachdem wir an der Stange hängen und die Armmuskulatur anspannen, heben wir den Oberkörper zur Hälfte an, fixieren diese Position so lange wie möglich (aber nicht länger als 5 Sekunden) und senken uns dann frei in die hängende Position ab. Machen Sie eine kurze Pause (5-10 Sekunden) im Hängen und wiederholen Sie die gesamte Übung. Wir machen 3-5 Wiederholungen und führen einen Abstieg von der Stange durch. Wir führen leichtes Schütteln der Arm- und Beinmuskulatur durch. Eine Minute Pause. Dann führen wir einen anderen Ansatz durch. Nun muss die Pause auf eineinhalb Minuten verlängert werden. So werden 3-4 Ansätze mit zunehmenden Pausenzeiten durchgeführt. Nachdem wir den letzten Ansatz abgeschlossen haben, ruhen wir uns 3 Minuten lang aus und versuchen, den Klimmzug direkt durchzuführen (wenn es beim ersten Mal nicht klappt, macht es nichts). Die Hauptsache ist nicht die Anzahl der Hinrichtungen, sondern die Qualität der mindestens einmaligen Hinrichtung. Der Oberkörper sollte gerade sein, die Beine gerade, die Zehen nach unten und leicht nach vorne gezogen. Die Arme sollten gleichzeitig arbeiten – dies hilft, eine Krümmung des Rumpfes während der Übung zu vermeiden. Der oberste Punkt sollte die Fixierung des Kinns über der Stange sein, das Kinn streckt sich jedoch nicht nach oben, sondern scheint gegen die Brust gedrückt zu werden. Die Muskulatur merkt sich diesen Zustand bei korrekter Ausführung der Übung und wird Ihnen bei mehr Wiederholungen von Klimmzügen, also beim Ausdauertraining, gute Dienste leisten. Nachdem wir gelernt haben, einen Klimmzug richtig auszuführen, versuchen wir beim letzten Ansatz, einen anderen auszuführen, wobei wir auch auf die Richtigkeit achten und nicht dem Ergebnis hinterherjagen. Dabei handelt es sich um Training, also um das Erlernen der korrekten Ausführung einer Übung und um die Festigung der richtigen Fertigkeiten. Quantitative Klimmzüge werden am besten im Wettkampfmodus durchgeführt. So können sich beispielsweise Schüler derselben Klasse in jeder Pause gegenseitig ihr Können unter Beweis stellen. Zunächst sollte auf die korrekte Ausführung der Übung geachtet werden und natürlich auch auf die Anzahl der Wiederholungen. Um das Ergebnis zu verbessern, ist es auch sinnvoll, Klimmzüge in einer Gruppe von 5-7 Personen durchzuführen, d. h. die gesamte Gruppe macht abwechselnd einmal Klimmzüge, dann zweimal usw., bis nur noch ein Anführer übrig ist. Beim Training ist es am besten, wenn ein oder zwei Personen teilnehmen, bei Demonstrationsvorführungen fünf oder mehr. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es nicht schwer ist, wenn man einmal gelernt hat, wie man einen Klimmzug richtig macht, es bis zu fünf Mal zu lernen. Dann stellt sich eine leichte Benommenheit ein und jeder neue Klimmzug fällt schwer. Nach acht Ansätzen öffnet sich ein „zweiter Wind“ und bis zu 12 Wiederholungen ist der Fortschritt schnell (10-15 Tage), dann herrscht wieder Benommenheit und bis zu 15 Wiederholungen ist das Wachstum sehr schwierig. Die maximale Anzahl an Klimmzügen, die ich im Alter von 15 bis 20 Jahren durchgeführt habe, betrug 16 bis 17 Mal. Mit dieser Technik können Sie über 3 Sommermonate hinweg bei regelmäßigem Training lernen, Klimmzüge bis zu 12 Mal durchzuführen. Auch Übungen am Reck fördern das Wachstum. In der Praxis getestet!

So lernen Sie Klimmzüge an der Stange 2:

Um von Grund auf zu lernen, wie man Klimmzüge an einer Reckstange macht, müssen Sie direkt mit dem Klimmzug beginnen und diese üben. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, mehr als einen Klimmzug, mehr als zehn Mal usw. zu machen. Wenn Sie Ihre Bauch-, Brust-, Rücken- oder Schultermuskulatur trainiert haben, ist es möglich, dass Sie beim ersten Mal sogar mehrere Klimmzüge schaffen, auch wenn Sie noch nie zuvor einen Klimmzug gemacht haben. Einige Muskeln können schon im Vorfeld trainiert werden, wenn man jeden Tag richtig Liegestütze macht (http://sitesovety.ru/kak-pravilno-otzhimatsya.html), und dann fällt es dir leichter, dich hochzuziehen. Durch Klimmzüge an der Reckstange werden die Schulter-, Rücken- und Brustmuskulatur trainiert und entwickelt (fast die gesamte Oberkörpermuskulatur wird entwickelt). Ihre Latissimus-dorsi-Muskeln werden sich entwickeln und Ihr Oberkörper wird athletisch. Abhängig von der Breite Ihrer Arme um die Querstange wird die Belastung auf unterschiedliche Muskeln ausgeübt – den Latissimus dorsi, die Armbeugemuskulatur und die Brustmuskulatur. Diese Übung bietet große Verbesserungsmöglichkeiten. Zuerst ist es besser, die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen, dann mit der Verbesserung der Technik fortzufahren, dann mit Gewichten zu arbeiten und es wird cool sein, wenn Sie lernen, wie man Klimmzüge mit einem Arm macht. Um Klimmzüge an der Reckstange durchzuführen, müssen Sie eine Reckstange finden. Sie können eine Reckstange zu Hause installieren und müssen dann nicht ins Fitnessstudio oder Stadion gehen, wo sie verfügbar sind. Die gesetzlich vorgeschriebene Querlatte stört das Innere des Hauses nicht; Es ist abnehmbar und wird in der Tür installiert. Obwohl es besser ist, nicht zu Hause zu trainieren. Klimmzüge an der Reckstange lernen. Wo soll man anfangen, wenn man keinen einzigen Klimmzug schafft? Für Anfänger gibt es eine gute Technik namens „negative Wiederholungen“. Der Punkt ist, dass Sie eine Position einnehmen müssen, als ob Sie sich bereits hochgezogen hätten. Dazu können Sie einen Stuhl nehmen, sich darauf stellen und sich in dieser Position sichern – Ihre Hände halten die Reckstange, Ihr Kinn über der Reckstange. Nachdem wir an der Stange hängen, beginnen wir, uns langsam abzusenken – machen Sie diese Übung so langsam wie möglich. Du senkst dich bis zum Ende ab – dann stehst du wieder auf und senkst dich langsam wieder ab. Fahren Sie mit der Übung mit negativen Wiederholungen fort, bis Sie der Schwerkraft nicht mehr widerstehen können und schnell absteigen. Mehr als 5-7 Wiederholungen sollten Sie aber nicht machen. Dann ruhen Sie sich ein wenig aus, tanken in ein paar Minuten neue Kraft und beginnen erneut mit der Übung „Negative Wiederholungen“. Es reicht aus, drei Ansätze für diese Übung durchzuführen. Auch für diejenigen, die keinen einzigen Klimmzug schaffen können, können wir Ihnen raten, in der Anfangsphase mit einem Partner zusammenzuarbeiten, der hinter Ihnen steht und Ihnen beim Klimmzug hilft. Aber Sie sollten sich nicht ausschließlich auf Ihren Partner verlassen – der größte Teil der Anstrengung sollte von Ihnen selbst ausgehen, Sie sollten sich so viel wie möglich anstrengen. Wie oft trainieren? Du musst nicht jeden Tag trainieren. Andernfalls haben Ihre Muskeln keine Zeit, sich zu erholen. Optimal ist es, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Wenn Ihre Muskeln nach dem Klimmzugtraining stark schmerzen, können Sie eine Woche Trainingspause einlegen. Wenn du 3-5 Klimmzüge schaffst. In diesem Fall können Sie für den Fortschritt auch „Negativwiederholungen“ üben. Machen Sie drei Sätze im Obergriff. Ziehen Sie sich im ersten Ansatz so weit wie möglich hoch. Und im zweiten und dritten Satz verwenden Sie „negative Wiederholungen“, deren Anzahl der Anzahl Ihrer maximalen Klimmzüge entspricht. Viele „negative Wiederholungen“ sollten Sie aber nicht machen – sonst übertrainieren Sie und es gibt keine Fortschritte. Trainieren Sie 2-3 Mal pro Woche – dieser Trainingsrhythmus eignet sich für viele Übungen. Wenn Sie mehr als 7-8 Klimmzüge machen. Dabei sollten Sie „negative Wiederholungen“ aufgrund von Übertraining, das bei der Durchführung dieser Wiederholungen entstehen kann, vergessen. Und im Allgemeinen wird davon abgeraten, maximale Klimmzüge durchzuführen, wenn Sie mehr als 7-8 Klimmzüge schaffen. Die Sache ist, dass wir Kraft entwickeln, indem wir uns bis zu acht Mal hochziehen. Ab acht Jahren entwickelt sich bereits die Ausdauer, und hier macht sich Übertraining noch deutlicher bemerkbar. Machen Sie 70–75 % Ihrer maximalen Anzahl an Klimmzügen. Machen Sie auch drei Sätze Klimmzüge, aber jetzt ohne die „negativen Wiederholungen“. Die Anzahl der Ansätze kann schrittweise auf 5 erhöht werden. Es wird möglich sein, verschiedene Klimmzugtechniken anzuwenden. Verschiedene Klimmzugtechniken. Am häufigsten wird ein direkter Griff verwendet, es kann jedoch auch ein umgekehrter Griff verwendet werden, bei dem Sie die Stange (horizontale Stange) von unten mit Ihren Händen greifen. Kombinierter Griff, wenn zwei Griffe gleichzeitig verwendet werden, sowohl vorwärts als auch rückwärts (Sie haben eine Hand mit Rückwärtsgriff und die andere mit Direktgriff). Beim kombinierten Griff liegt der Oberkörper entlang der Stange.

Beim direkten Griff trainieren Sie die Rücken- und Schultermuskulatur, beim umgekehrten Griff wird die Belastung auf die Beugemuskulatur der Arme gelegt. Bei einem direkten Griff werden mehr Muskeln beansprucht, daher sollte man ihn häufiger einsetzen und zur Abwechslung auch mal sozusagen andere Griffarten nutzen. Je nach Griffweite verändert sich die Belastung verschiedener Muskelgruppen. Je breiter der Griff, desto stärker wird die Rückenmuskulatur belastet. Allerdings sollte man die Griffweite nicht zu weit wählen, da die Muskulatur durch die Verringerung der Muskelamplitude weniger belastet wird. Bei Klimmzügen mit umgekehrtem Griff darf kein breiter Griff verwendet werden, da sonst die Bänder reißen können. Klimmzüge mit weitem Griff sollten langsam und vorsichtig ausgeführt und nicht ganz abgesenkt werden. Eckklimmzüge helfen Ihnen dabei, Ihre Brust- und Bauchmuskulatur zu trainieren. Hier müssen Sie sich mit gestreckten Beinen hochziehen, die sich auf Brusthöhe befinden. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dieser Übung haben, können Sie zunächst Ihre Bauchmuskeln stärken und hierfür Klimmzüge mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien verwenden. Die Bauchmuskeln werden gestärkt und Sie können vollständig zum „Eck“-Klimmzug übergehen. Du machst mehr als 15 Klimmzüge. Um nun voranzukommen, müssen Sie Gewichte verwenden – zusätzliches Gewicht. Denn wenn du Klimmzüge nur mit deinem eigenen Gewicht machst, kommt es entweder zum Stillstand oder zu langsamen Fortschritten. Hier können Sie einen speziellen Gürtel mit Gewichten verwenden, oder einen Rucksack, in den Sie etwas Schweres (z. B. viele Bücher) stecken, oder sich von jemandem festhalten lassen, während Sie sich hochziehen. Einarmige Klimmzüge. Dies ist eine komplexe Übung, und Sie sollten erst dann damit fortfahren, wenn Sie gelernt haben, wie man Klimmzüge an der horizontalen Stange mit zwei Händen viele Male – mehr als 20 Mal – macht. Gehen Sie bei dieser Übung sanft mit den Bändern um. Sie können lernen, Klimmzüge mit einem Arm auszuführen. Es gibt Fälle, in denen es Sportlern mit einem Gewicht von über 100 kg gelingt, sich mit einem Arm hochzuziehen. Im Sport kommt es vor allem darauf an, sie systematisch auszuüben. Hören Sie daher nicht auf und machen Sie mit den Klimmzügen weiter, wenn Sie damit begonnen haben. Nur so können Sie hohe Ergebnisse erzielen.

ÜBUNGEN AM SEIL, SEILLEITER

Das Kind imitiert den geschickten Mowgli oder den flinken Tarzan und versucht, die „Heimrebe“ zu meistern – das Seil, mit dem seine Sportanlage ausgestattet ist. Buch- und Zeichentrickfiguren bahnen sich auf langen Ranken furchtlos ihren Weg durch die Weiten des Dschungels und das Kind strebt danach, auf diesem interessanten Sportgerät alle möglichen Tricks zu meistern. Seilübungen ermöglichen es Kindern, stark und belastbar zu werden, wie ihre Lieblingshelden, denen die wilde Natur Kraft, Beweglichkeit und Schönheit verliehen hat. Durch das Heben und Hochziehen am Seil werden die Muskeln der Arme, Beine, des Rückens und der Bauchmuskulatur perfekt gestärkt. Das Seil entwickelt den Vestibularapparat perfekt. Das Erlernen des Seilkletterns wird einem Kind leichter fallen, wenn in bestimmten Abständen mehrere Knoten am Seil befestigt werden. Wie lernt man, an einem Seil zu klettern? Wie klettert man auf ein Seil? (Vorbereitende Übungen)

1. Das Kind setzt sich neben das Seil, greift es mit den Händen auf Brusthöhe und erhebt sich, wobei es abwechselnd mit den Händen das Seil abfängt.

2. Die gleiche Übung sollte in der Hocke ausgeführt werden;

3. Eine ähnliche Übung, bei der Sie sich mit ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf am Seil festhalten müssen;

4. Wiederholen Sie die vorherige Übung, während Sie das Seil auf Brusthöhe halten und Ihre Beine anheben.

5. Das Baby hält sich mit einem willkürlichen Griff fest und schwingt am Seil;

6. Halten Sie sich frei und versuchen Sie, Ihre Beine im Liegen in eine hängende Position zu heben;

7. Das Kind hält sich am Seil fest, tritt mit hängenden Füßen, liegt vorwärts, rückwärts, im Kreis usw.

Wie sitzt man auf dem Seil? (Vorbereitende Übungen)

1. Wenn Sie auf einer Bank neben einem hängenden Seil sitzen, müssen Sie es mit den Fußsohlen greifen und die Knie seitlich spreizen.

2. Wiederholen Sie die Übung, wobei Sie das Seil nur mit den Händen festhalten;

3. Halten Sie das Seil mit Ihren Händen und greifen Sie es mit Ihren Fußsohlen. Sie müssen sich über die Bank erheben.

Wie kann man das Seil mit den Füßen greifen?

1. Das Kind sitzt auf einer Bank und hält einen Gymnastikstock senkrecht in den Händen. Der Fuß des rechten Fußes sollte mit der Zehe nach innen gedreht und mit der Außenseite auf den Stock gelegt werden, und der Fuß des linken Fußes sollte mit der Zehe nach außen gedreht und mit der rechten Hand auf den Stock auf der anderen Seite gedrückt werden – den Stock mit den Füßen festhalten;

2. Wiederholen Sie die Übung, während Sie auf einer Bank sitzen und sich am Seil festhalten.

Seilklettertechnik aus hängender Position im Stehen auf gestreckten Armen in drei Schritten:

1. Die erste Art, an einem Seil zu klettern: Beuge deine Beine und ziehe sie höher, greife das Seil mit der Außenseite deiner Füße und Knie, während du deine Arme leicht beugst.

2. Die zweite Methode, das richtige Klettern an einem Seil zu lehren: Wenn Sie Ihre Füße auf das Seil stellen, müssen Sie Ihre Beine strecken und Ihre Arme beugen, ohne sie zu bewegen.

3. Die dritte Möglichkeit, aus hängender Position an einem Seil zu klettern: Fassen Sie das Seil mit gestreckten Beinen und greifen Sie abwechselnd Ihre Hände so hoch wie möglich.

Dann werden alle drei Methoden zum Erlernen des Seilkletterns wiederholt. Beim Abstieg wird die Seilklettertechnik in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt: Zuerst werden die Arme tiefer abgefangen, die Beine gestreckt, dann werden die Beine gebeugt und die Arme gestreckt. Man kann nicht vom Seil absteigen, man kann davon absteigen! Seilübungen sind sinnvoll und notwendig für die Entwicklung und das gesunde Wachstum des Babys. Lassen Sie das Kind, anstatt Mowgli oder Tarzan am Computer zu spielen, danach streben, in der Realität geschickt und stark zu sein. Sicherlich werden motorische Fähigkeiten beim Klettern in Zukunft nützlich sein!

1. Steigen Sie auf und ab und bewegen Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine.

2. 1. Ausgangsposition – auf dem Boden stehend, greifen Sie mit den Händen das Seil über Ihrem Kopf. Ziehen Sie sich mit den Armen hoch. Wiederholen Sie dies 3-4 Mal.

2. Die Ausgangsposition ist dieselbe. Stehend auf einem Knoten, der unten gebunden ist. Ende des Seils hin und her schwingen.

WIE MACHT MAN Liegestütze RICHTIG?

Dank Liegestützen werden die Muskeln der Beine, des Rückens und des Bauches gestärkt und die Muskeln der Arme und der Brust entwickelt. Es wird nicht empfohlen, Liegestütze zu machen, wenn Sie krank sind, insbesondere wenn Sie Herz-Kreislauf-Probleme haben. Liegestütze trainieren die Brustmuskulatur am meisten. Wenn Sie Liegestütze immer mit der gleichen Armbreite und in der gleichen Position machen, entwickeln Sie nur einen Bereich Ihrer Brust. Sie können andere Bereiche entwickeln, dazu können Sie die Breite Ihrer Arme ändern, Ihren Kopf heben, die Drehung Ihrer Hände ändern. Liegt der Kopf tiefer als die Beine, werden vor allem der obere Brustbereich und ein Teil der Bauchmuskulatur beansprucht. Liegt der Kopf höher als die Beine, wird vor allem der untere Brustbereich beansprucht. Es ist schwierig, bei Liegestützen zu viel zu trainieren. Das ist ihr großer Vorteil. Konzentrieren Sie sich bei Liegestützen darauf, wie Sie sich fühlen, und machen Sie so viele Liegestütze, wie Sie möchten. Vielleicht gelingt es Ihnen eines Tages sogar, den im ursprünglichen Artikel genannten Weltrekord von 37.000 Liegestützen an einem Tag zu übertreffen. Liegestützsystem: Bei Liegestützen ist es am besten, mehrere Ansätze zu nutzen und dazwischen kurze Pausen einzulegen. Auf diese Weise erzielen Sie mit Liegestützen bessere Ergebnisse, als wenn Sie mehrere Liegestütze auf einmal machen würden. Und verwenden Sie bei jedem Ansatz ungefähr die gleiche Anzahl an Liegestützen. Es ist beispielsweise besser, 20 Liegestütze in 5 Sätzen zu machen, als sofort 100 Liegestütze in 1 oder 2 Sätzen zu machen. Wenn Ihre Muskeln jedoch gut entwickelt sind, können Sie 4-5 Sätze mit 100 Liegestützen machen. Für einen guten Muskelaufbau reicht es, Übungen in 3 Sätzen durchzuführen. Entspannen Sie sich beim Training nicht. Machen Sie die Übungen mindestens so lange, bis Sie eine mäßige Ermüdung Ihrer Muskeln verspüren. Sie können jederzeit Liegestütze machen. Wie macht man Liegestütze richtig? Bei Liegestützen müssen Sie darauf achten, dass Ihr Körper gerade ist, Ihr Gesäß nicht nach oben ragt und Ihr Rücken sich nicht nach unten wölbt. Die Atmung erfolgt wie folgt: Beim Absenken des Körpers einatmen und beim Heben Luft ausatmen. Der Kopf blickt nach unten. Es ist besser, den Boden mit der Brust oder der Nase zu berühren. Es gibt viele Arten von Liegestützen: Liegestütze von der Wand, vom Boden, am Barren. Allein bei Liegestützen am Boden gibt es viele Varianten: mit breiter Handstellung, auf den Handflächen, Handkanten, Fäusten oder Fingern, mit Klatschen, auf einem Arm oder mit angehobenem Bein und weitere Varianten. Liegestütztechnik: Die einfachste Art des Liegestützens besteht darin, dass die Handflächen für uns Stütze sind und die Finger nach vorne schauen. Es stimmt, in dieser Position haben Sie kaum Vorteile für Ihre Hände. Um die Hände bei Liegestützen zu nutzen und zu stärken, können Sie eine bei Männern übliche Liegestützart nutzen – das sind Liegestütze mit Fäusten. Eine Faust wird auf 2 oder 3 Fingerglieder gelegt. Dabei entwickeln sich die Muskeln der Finger und der daumennahen Seite der Handfläche. Durch häufiges Liegestützen auf den Fäusten erzielen Sie einen solchen Effekt, dass die Haut an Ihren Fingern und Fingergliedern verhärtet. Und solch ein positiver Effekt wird sich positiv auf Sie auswirken, wenn Sie kämpfen müssen. Wenn Sie anfangen, Liegestütze mit den Fäusten zu machen, dann machen Sie zuerst Liegestütze auf einer weichen Oberfläche. Schließlich reagieren Ihre Finger zunächst sehr empfindlich auf alles, was hart ist. Dann wird es mit der Zeit möglich sein, auf einen härteren Untergrund überzugehen. Und dann können Sie in der Regel auf einer Asphaltoberfläche Liegestütze mit den Fäusten machen. Schwieriger als Liegestütze auf den Fäusten sind Liegestütze auf dem Handflächenrand. Machen Sie Liegestütze auf dem Handrücken, der Ihrem Daumen gegenüberliegt. Zuerst wird es weh tun, Liegestütze auf den Handflächen zu machen, aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran und der Schmerz wird verschwinden. Durch Liegestütze am Rand Ihrer Handfläche stärken Sie die Muskulatur im Bereich der Mittelhandknochen, Ihre Hand wird körperlich hart und leicht empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen (und das ist sehr nützlich – die Hand hilft Ihnen in vielen Extremsituationen, sei es beim Fallschirmspringen oder beim Kajakfahren). Das Schwierigste sind Finger-Liegestütze. Benutzen Sie zunächst alle 5 Finger. Mit der Zeit können Sie jeweils einen Finger entfernen. Versuchen Sie, Ihre Finger gerade und nach oben abgerundet zu halten. Die große Betonung liegt hier auf dem Daumen. Manche Menschen schaffen es, Liegestütze an den Fingern ohne Daumen zu machen, aber um dies zu erreichen, muss man ein sehr hartnäckiger Mensch sein. Finger-Liegestütze können Menschen helfen, die Gitarre, Klavier oder Geige spielen oder häufig auf der Tastatur tippen. Wenn Sie also Gitarre spielen, kann es nicht schaden, die Saiten mit den Fingern einzuklemmen. Geschulte Finger erlangen Flexibilität, Härte und Schnelligkeit. Wenn Sie Liegestütze an den Fingern machen, wird Ihre Faust zu „Eisen“. Handplatzierung: Die Position der Hände bestimmt, welcher Teil der Brust schwingt. Unter den Armmuskeln entwickelt sich bei Liegestützen die Trizepsmuskulatur am stärksten, obwohl die Schultern stark belastet werden und der Bizeps nur sehr wenig. Die Standardposition ist, wenn Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen und Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper stehen. In der Standardposition lassen sich Liegestütze am einfachsten machen, da die Last gleichmäßig verteilt wird. Wenn Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel zum Körper strecken und Ihre Hände weiter als Ihre Schultern platzieren, werden die großen Brust- und Deltamuskeln aktiviert. Und wenn Sie Ihre Ellenbogen parallel zum Körper und Ihre Hände so nah wie möglich beieinander platzieren, entwickeln sich der kleine Brustmuskel und der Trizeps. Sie können die Neigung des Körpers relativ zur Oberfläche ändern, dann erhalten Sie unterschiedliche Ergebnisse. Und wenn Sie bereits begonnen haben, Liegestütze richtig auszuführen, dann beenden Sie diese Aktivität nicht, nachdem Sie sie ausgeführt haben, beispielsweise nur für eine Woche oder ein paar Wochen. Töte nicht deine Willenskraft. Liegestütze sind eine Übung, die Sie Ihr ganzes Leben lang machen können und die Ihnen viel Energie gibt und Ihre Vitalität erhält. Ihr Körper wird Ihnen „DANKE“ sagen. Schließlich schonen Sie mit Liegestützen Ihren Körper. Diese Dankbarkeit wird sich in guter Gesundheit und ausgezeichneter Stimmung äußern.

WARUM BRAUCHEN SIE EINEN SPORTKOMPLEX?

Leider werden Hypokinesie und Bewegungsmangel zu Jahrhundertkrankheiten und sind die Ursache für viele, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch den einfachen Aufbau einer Kindersportanlage wird das Bewegungsbedürfnis des Kindes nicht nur maximal befriedigt, sondern auch gefördert. Manche mögen einwenden: „Warum braucht man all diese Seile und Querstangen zu Hause, wenn sie schließlich in Kindergärten, Schulen, in Innenhöfen sind?“ Wenn aber zu Hause Sportgeräte vorhanden sind, beginnt das Kind, diese zu nutzen, sobald es dazu bereit ist – und das kann schon lange vor Beginn des Kindergartenbesuchs passieren. Frühzeitige körperliche Aktivität kommt nicht nur der körperlichen, sondern auch der geistigen Entwicklung des Kindes zugute. Je vielfältiger die Bewegungen des Babys sind, desto mehr Informationen gelangen in sein Gehirn und desto intensiver verläuft seine geistige Entwicklung. Die Wahrnehmung der Umwelt durch Bewegungen prägt vor allem die psychologischen und altersbedingten Merkmale von Kindern in den ersten drei Lebensjahren. Ein weiterer wichtiger Punkt: Sportgeräte sind zu Hause immer verfügbar, sodass das Kind jedes Spiel mit Bewegung bereichern und körperliche Aktivität mit geistiger Aktivität abwechseln kann. Indem Sie mit Ihrem Baby in einem Kindersportkomplex trainieren, können Sie ihm das richtige Springen und Fallen beibringen, was in Zukunft die Verletzungsgefahr außerhalb des Hauses verringert: Das Baby lernt, seine Kräfte einzuschätzen und vorsichtig zu sein. Auch aus medizinischer Sicht liegen die Vorteile des Trainings auf Sportgeräten auf der Hand. Erstens wird Ihr Baby stärker, beweglicher und flexibler, wodurch es besser wächst und sich besser entwickelt. Die Muskeln der Arme, des Schultergürtels, der Brust, des Rückens, der Wirbelsäule und der Bauchmuskeln werden gestärkt. Zweitens wird selbst ein Kind, das seine ersten Schritte macht, gerne damit beginnen, beispielsweise die Sprossenwand zu meistern. Wenn er ohne Schuhe hinaufsteigt, massiert er seine Fußsohlen, was eine hervorragende Vorbeugung gegen Plattfüße darstellt. Darüber hinaus helfen Kurse im Sportkomplex Ihrem Baby, Wirbelsäulenprobleme zu vermeiden. Beispielsweise hilft eine so einfache Übung wie das Hängen an einer Reckstange dabei, Verspannungen in der Wirbelsäule zu lösen und so einer Krümmung vorzubeugen.

GROSSE ERFINDUNG – WANDSCHWEDISCH

Laut diesem gebräuchlichen Substantiv wurden die Sprossenwand tatsächlich in Schweden erfunden. Aber dort nennt man es en ribbstol, was „Rahmen mit Querstangen“ bedeutet. Diese Erfindung wurde zur Grundlage des von Per Henrik Ling (1776-1839) entwickelten Gymnastiksystems. Die Geschichte der schwedischen Mauer reicht bis ins Jahr 1813 zurück. Damals gründete Per Henrik Ling, ein Dichter, Dramatiker und Fechtlehrer, im Einvernehmen mit König Karl Als überzeugter Patriot hoffte Per Henrik Ling, dass sein System den Schweden helfen würde, die Stärke und den Willen ihrer Vorfahren wiederzugewinnen, um dem Land wieder zu seinem früheren militärischen Glanz zu verhelfen. Nach dem Tod von Per Henrik wurde die Arbeit seines Vaters von seinem Sohn Hjalmar weitergeführt, dank dem das schwedische Turnen und seine berühmten Attribute (schwedische Wand, Turnbalken und Bank) auf der ganzen Welt, auch in Russland, Verbreitung fanden. Bereits in den Nachkriegsjahren wurde die Schwedenmauer fest in die Liste der obligatorischen Sportgeräte für Schulen aufgenommen. Trotz der bescheidenen Sportausrüstung in sowjetischen Schulen herrschte kein Mangel an Sprossenwänden: Sie hingen rund um die Turnhalle. Die Sprossenwand ist eine einfache, völlig unkomplizierte Übung, die perfekt in jede Wohnung jeder Größe passt (auch in einer kleinen Einzimmerwohnung findet man Platz für eine Sprossenwand) und gleichzeitig die Rückenmuskulatur, die Armmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Hüfte stärkt. Tatsächlich beanspruchen Übungen an der Sprossenwand die Hauptmuskelgruppen, stärken die Gelenke und entwickeln die Flexibilität der Wirbelsäule. Übungen an der Sprossenwand sorgen für eine hervorragende Dehnung, tragen zur Aufrechterhaltung des Körpertonus bei und fördern die Gesundheit. Übungen an diesem charmanten Simulator empfehlen sich bei Erkrankungen des Vestibularsystems und des Bewegungsapparates. Sie sind auch bei Erkrankungen des Zentralnervensystems nützlich. Für diejenigen, die an vegetativ-vaskulärer Dystonie leiden, helfen die Sprossenwand dabei, ihre Gesundheit wiederherzustellen. Generell kann man sagen, dass die Sprossenwand dazu beiträgt, den Slogan „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ zum Leben zu erwecken! Nun, die Vorteile einer Sprossenwand für Kinder können nicht hoch genug eingeschätzt werden. Jeder von uns kletterte im Sportunterricht in der Schule auf die Sprossenwand und hing daran. Mittlerweile gibt es Sprossenwände für zu Hause, und für solche Gymnastikübungen muss ein Kind nicht bis zum Schulunterricht warten. Es gibt sogar Heimsportanlagen für Kinder, in denen die Sprossenwand durch Reckstangen, Barren, Strickleitern, Ringe, Seile und Schaukeln ergänzt wird. Besonderes Augenmerk wird bei diesem Thema auf Kinder gelegt. Ein Interesse an Leibeserziehung und Sport, das einem Kind nicht von klein auf vermittelt wird, führt zu Inaktivität, Problemen in der körperlichen Entwicklung und mangelnder Gesundheit und Ausdauer in unserem schwierigen Leben während der Schulzeit. Indem Sie Ihrem geliebten Kind in den ersten Trainingseinheiten helfen und dann mit ihm trainieren, erziehen Sie durch Ihr Beispiel einen aktiven, starken Menschen, vermitteln Charakter und die Fähigkeit, Ergebnisse zu erzielen. Ihr Aufwand und die relativ geringen Kosten werden sich hundertfach auszahlen. Damit alle Spaß haben, sowohl Erwachsene als auch Kinder, und die Wohnung nicht überfüllt ist, ist es optimal, eine Sprossenwand für Erwachsene und dazu ein Set mit Kinderzubehör (Ringe, Strickleitern, Seile usw.) zu kaufen. Wie schützen Sie Ihr Kind während des Unterrichts? Vertrauen Sie Ihrem Kind. Wenn er sich weigert, eine Ihrer Aufgaben zu erledigen, bestehen Sie nicht darauf und zwingen Sie ihn nicht. Unterstützen Sie jede vernünftige Initiative des Kindes. Versichern Sie Ihr Kind bei seinen ersten selbstständigen Versuchen, ein neues Gerät zu beherrschen, insbesondere beim Kennenlernen von Ringen und Seilen. Sobald das Vorschulkind das Gerät sicher genug beherrscht, nehmen Sie die Position eines externen Beobachters ein und loben Sie seine Geschicklichkeit. Wenn Sie ein Kind an den Armen hochheben, halten Sie es niemals nur an den Händen (die Knochen und Muskeln des Handgelenks des Vorschulkindes sind noch nicht stark genug), sondern halten Sie es unbedingt vollständig an den Unterarmen. Die sicherste Versicherungsart: Hüftunterstützung. Bei Übungen an der Querstange, Ringen, Seilen sollten Sie die Position der Wirbelsäule fixieren. Stellen Sie sich dazu auf die Seite des Projektils und legen Sie Ihre Handflächen gleichzeitig auf Brust und Rücken des Vorschulkindes. Bemühen Sie sich, die Unbesonnenheit und Tapferkeit des Kindes zu unterbinden, insbesondere bei Übungen in der Höhe: „Und ich kann ohne meine Hände auf der Querlatte stehen.“ Bringen Sie ihm bei, aufmerksam und vorsichtig zu sein, damit er für seine eigene Sicherheit sorgt. Achtung Eltern: Nur mit der Hand aufzuhängen ist für Kleinkinder gefährlich. Ersetzen Sie daher lange Hänger an Ringen und Seilen durch Halbhänge, bei denen das Kind seine Füße auf dem Boden abstützt. Sie können den Bewegungswunsch Ihres Kindes auf verschiedene Weise unterstützen. Wir machen Sie auf kleine Tricks aufmerksam, die dazu beitragen, Hausaufgaben interessant und nützlich zu machen. Mehr Fantasie und kleine Tricks. Bei Aktivitäten mit Kleinkindern sollten Sie auf möglichst viele Hilfsmittel zurückgreifen: Spielzeug, Luftballons etc. Sie erregen Aufmerksamkeit und regen Sie zu vielfältigen Übungen an. Kleidung für den Unterricht spielt keine wesentliche Rolle. Wenn Sie jedoch die Fußmuskulatur stärken und gleichzeitig das Kind abhärten möchten, dann üben Sie am besten barfuß in Höschen und einem Baumwoll-T-Shirt. Um eine fröhliche Stimmung zu erzeugen, schalten Sie Musik ein. Sprechen Sie während des Unterrichts unbedingt mit Ihrem Kind und lächeln Sie es an. Es empfiehlt sich, die Übungen spielerisch durchzuführen. Eine weitere Form der Arbeit mit älteren Vorschulkindern besteht darin, Wettbewerbe nach dem Prinzip „Wer läuft am schnellsten“ zu veranstalten oder ein Handlungsspiel auf Basis eines literarischen Werkes mit in die Handlung eingewobenen Körperübungen zu veranstalten. Indem Sie mit Ihrem Kind lernen und spielen, ihm helfen, sich hochzuziehen, auf eine Leiter zu klettern oder über einen Block zu springen, geben Sie ihm die Möglichkeit, sich selbst zu spüren. Allmählich wird der gemeinsame Sportunterricht zu einem glücklichen Tagesereignis, auf das das Kind mit Ungeduld und Freude blicken wird. Die durchschnittliche Unterrichtsdauer sollte 20 – 30 Minuten betragen.

MORGENÜBUNGEN FÜR KINDER

Es ist kein Geheimnis, dass Morgengymnastik für eine gute Gesundheit und Vitalität den ganzen Tag über notwendig ist. Aber wenn selbst Erwachsene zu faul dazu sind, was können wir dann über Kinder sagen? Es ist kein Geheimnis, dass Morgengymnastik für eine gute Gesundheit und Vitalität den ganzen Tag über notwendig ist. Aber wenn selbst Erwachsene zu faul dazu sind, was können wir dann über Kinder sagen? Allerdings sind sie es, die es umso mehr brauchen. Erstens ist der Körper von Kindern anfälliger für Infektionen, weshalb Kinder eine Abhärtung benötigen. Nicht alle Kinder sollten mit dem Übergießen mit kaltem Wasser und anderen extremen Optionen beginnen, aber aus einem morgendlichen Aufwärmen wird nichts Schlimmes entstehen. Ebenso wie die Kinderfitness tragen auch morgendliche Übungen für Kinder dazu bei, den Kindern Ausdauer zu vermitteln – eine Eigenschaft, die ihnen in Zukunft helfen wird. Vergessen Sie auch nicht, dass für die richtige Entwicklung des Bewegungsapparates auch eine Reihe von Morgenübungen für Kinder notwendig sind. Durch regelmäßige, angepasste Bewegung kann Ihr Kind gesund und stark aufwachsen. Damit Morgengymnastik zu besseren Ergebnissen führt, müssen Sie einige einfache Regeln befolgen. Übungen zum Trainieren von Kindern müssen gleichzeitig durchgeführt werden. Die einzige Ausnahme von der Regel besteht, wenn das Kind krank ist. Eine Reihe von Morgenübungen für Kinder sollten vor den Mahlzeiten auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Sie können Ihren Mund vorher ausspülen. Am besten führen Sie eine Reihe von Übungen für Kinder im Freien durch. Wenn die Jahreszeit dies jedoch nicht zulässt, müssen Sie den Raum gut lüften. Dadurch können Sie Morgengymnastik für Kinder mit Abhärtung kombinieren. Bei der Durchführung von Trainingsübungen ist es sehr wichtig, die Genauigkeit und Korrektheit der Bewegungen der Kinder zu überwachen, denn die korrekte Ausführung der Übungen ist der Schlüssel zur richtigen und harmonischen Entwicklung der Gelenke. Außerdem dürfen wir das Atmen nicht vergessen. Beobachten Sie, wie Ihr Kind atmet, während Sie eine Reihe von Übungen für Kinder durchführen. Sie müssen versuchen, den Atem nicht anzuhalten, sondern tief durch die Nase zu atmen und den Rhythmus Ihrer Atmung an Ihre Bewegungen anzupassen. Sollten während oder nach dem Training Kopfschmerzen oder andere unangenehme Empfindungen auftreten, empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen. Um es interessanter zu machen, können eine Reihe von Morgenübungen für Kinder zu Musik durchgeführt werden. Darüber hinaus sollte die Komplexität der Übungen bei Morgengymnastik für Kinder je nach körperlicher Entwicklung und Trainingsstand zunehmen. Es ist nicht nötig, zu eifrig zu sein – schließlich sollten Morgenübungen für ein Kind, wenn nicht ein Vergnügen, dann schon gar keine Hinrichtung oder Kraftprobe sein. Hier ist eine ungefähre Version der Übungen – Übungen für ein Kind, das in der Schule ist.

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und nehmen Sie die Haupthaltung ein. Als nächstes heben Sie Ihre Arme an die Seite und atmen ein. Senken Sie Ihre Arme, beugen Sie sich halb nach vorne und atmen Sie aus. Wiederholen Sie die Übung 6-8 Mal.

2. Gehen Sie 1 Minute lang in einem Tempo von 70-80 Schritten auf der Stelle.

3. Hände vor der Brust. Führen Sie Bewegungen mit den Ellbogen nach hinten aus und verbinden Sie dabei Ihre Schulterblätter. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal.

4. Hände am Gürtel. Führen Sie kreisende Bewegungen des Körpers mit großer Amplitude in beide Richtungen aus. 6–8 Mal wiederholen.

5. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Zehen unter eine Stütze. Erheben Sie sich in eine sitzende Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 8–14 Mal wiederholen.

6. Hände am Gürtel. Führen Sie 10–20 Kniebeugen durch.

7. Arme nach vorne, zur Seite. Schwingen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Ihrer rechten Hand. Geben Sie Gas. Führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch. 6–10 Mal wiederholen.

8. Liegeunterstützung. Führen Sie die Beugung und Streckung der Arme 5-15 Mal durch.

9. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und nehmen Sie die Haupthaltung ein. Heben Sie Ihre Hände hoch, atmen Sie ein. Entspannen Sie Ihre Arme, beugen Sie sich nach vorne, gehen Sie halb in die Hocke und atmen Sie aus. 6–8 Mal wiederholen.

10. Führen Sie Kniebeugen aus und springen Sie anschließend im Stehen auf. 3–5 Mal wiederholen.

11. 1-3 Minuten lang langsam laufen lassen.

12. Gehen Sie 1-2 Minuten lang mit tiefer Atmung, während Ihre Arme regelmäßig langsam nach oben und über die Seiten gehoben, entspannt und in halber Neigung abgesenkt werden sollten.

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