HARJOITUKSET LASTEN URHEILUKOMPLEKSESSA

Seinäpalkit ovat loistava keksintö. Tämä on monipuolisin urheiluväline, joka voidaan asentaa mihin tahansa huoneeseen ja myös ulos - ja se kiinnittää lapsen huomion kaikkialla. Samalla voit rakentaa oman ainutlaatuisen minikuntosalin seinäpalkkien pohjalta. Jos haluat lapsesi todella rakastavan fyysistä toimintaa ja urheilua, hänelle on opetettava tämä jo lapsuudesta lähtien. Etkä voi houkutella vauvaasi urheiluvälineisiin millään piparkakulla, jos hän ei halua. Seinäpalkilla ei kuitenkaan ole mitään tekemistä tämän kanssa - muista kuinka rakastit tikkaiden kiipeilyä lapsena. Seinätankoharjoitukset ovat erinomainen harjoitus nuorelle, kasvavalle vartalolle. Esteiden voittaminen matkalla portaiden huipulle, suhteelliset kuormitukset kaikille lihasryhmille - kaikki tämä kehittää lapsen kehoa. Ja jos lapsesi treenaa kotona ja seinän lähellä on urheilumatto, mikään kaatuminen ei riko urheilijasi moraalia. Lisäksi kotona opiskelemalla lapsi oppii laskemaan voimansa ja hallitsemaan toimintaansa - voidakseen opiskella menestyksekkäästi ulkona. Samanaikaisesti seinätankojen harjoitukset tuovat iloa sekä aikuisille että lapsille. Vaikuttaa siltä, että mikään ei ole helpompaa - kiivetä seinälle ja keinua omaksi iloksesi. Kompleksissa voit kuitenkin suorittaa monenlaisia harjoituksia, hyödyllisiä ja mielenkiintoisia. Suosituin harjoitus on pull-up, erittäin tehokas harjoitus yläselän lihasten kehittämiseen. Jos muutat pitoasi vedon aikana, voit kehittää selän ja hartioiden suuria lihaksia. Tämän seurauksena ryhti paranee ja vartalon mittasuhteet harmonisoituvat. Roikkuminen on myös lapsille houkutteleva harjoitus. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, kuten vetovedoissa, sinun on lisättävä seinätankoon poikkipalkki tai voimistelurenkaat. Hyvin pieni lapsi voi yksinkertaisesti roikkua rauhallisesti renkaassa tai tikapuussa (tämä vahvistaa kämmenten, käsivarsien, hartioiden, rintakehän, selän ja vatsalihaksia). Ajan myötä voit roikkua pidempään ja siirtyä sitten monimutkaiseen roikkumiseen - yhdellä kädellä tai roikkumalla kahdella kädellä jalkojen nostoilla. Luonnollisesti tällaiset harjoitukset vaativat enemmän jännitystä, mutta vaikutus on täysin erilainen. Lisäksi vauva haluaa ajan myötä kiivetä seinälle itse. Auta häntä selviytymään tästä vaikeasta harjoituksesta. On suositeltavaa ostaa urheilukeskus, kun lapsi on puolitoistavuotias. Tästä iästä lähtien lapset ovat erityisen aktiivisia. Älä pakota lastasi tekemään tiettyjä harjoituksia. On tarpeen saada kiinni hetki, jolloin hän itse osoittaa kiinnostusta ja halua harjoitella. Sitten sinun tulee ohjata hänen toimintansa oikeaan suuntaan, pettää hänet ja selittää huomaamattomasti kiipeämistekniikka, tarttuminen poikkitankoon ja renkaisiin käsilläsi. Esikouluikäisten lasten lihasjärjestelmä on erittäin huonosti kehittynyt, joten lapset väsyvät nopeasti, mutta fyysinen väsymys ohittaa nopeasti. Siksi sinun ei pitäisi ylikuormittaa lasta harjoituksen aikana kotiurheilukeskuksessa ja välttää yksitoikkoisia staattisia kuormia. On myös tärkeää, että aikuinen auttaa lasta hallitsemaan urheiluvälineet ja vakuuttamaan hänet ainakin aluksi. Nykyään monilla perheillä on kotiurheilukeskukset ja kuntoilulaitteet. Lapsi on iloinen ja aluksi jatkuvasti kiipeää, roikkuu ja vetää itsensä ylös. Aikuiset ovat iloisia ja auttavat lasta neuvoilla. Mutta aika kuluu. Lapsen reaktio uutuuteen heikkenee; vauva ei enää osoita kiinnostusta ja halua parantaa motorisia taitoja. Mutta tämä on ymmärrettävää: ilman aikuisen apua, ilman hänen vihjeitä - mitä muuta ja miten voidaan tehdä tällä tai toisella urheiluvälineellä - lapsi on rajoitettu sarjaan samoja harjoituksia, jotka hän on jo oppinut. Nämä eivät ole perusteettomia väitteitä. Tarkistimme, mitä lapset, joilla on kotona urheilukomplekseja, voivat ja tehdä. Kävi ilmi, että renkaita, köysiä ja edes voimisteluseiniä ei käytetä tarpeeksi tuottavasti; harjoitustekniikka ei ole aina oikea ja turvallinen. Yhdistä urheiluharjoituksia pelielementteihin. Voit ripustaa kompleksin viereen magneettitaulun, jolle lapsesi kirjoittaa muistiinpanoja urheilusaavutuksistaan. Ylistä lapsiasi, keksi heille palkintoja ja järjestä erilaisia kilpailuja kotona. Harjoittele lasten kanssa lasten urheilukeskuksissa, täydennä ja keksi uusia urheiluharjoituksia. Urheilu antaa sinulle terveyttä, onnea ja voimaa! Hyvät vanhemmat, haluamme lapsesi opiskelevan mielellään ja saavuttavan mahtavia tuloksia, haluamme antaa sinulle neuvoja. Ensinnäkin lapsesi löytää pelien aikana kaikki harjoitukset, joita hän tarvitsee kehittyäkseen. Jos sinusta tuntuu, että lapsi ei saa tarvittavaa kuormaa, yritä tehdä se huomaamattomasti tarjotessasi hänelle näitä harjoituksia. Lause: "Tule, voitko tehdä sen?" sillä on paljon parempi vaikutus häneen kuin: "Tule, tee harjoitukset!" On myös suositeltavaa, että näytät hänelle harjoitukset esimerkilläsi, tämä olisi hyödyllistä myös sinulle. Muista, että lapsi rakastaa leikkiä enemmän kuin opiskelua, ja juuri peleissä hän harjoittelee ja oppii maailmasta. Lapsilla on omat vaikeutensa täällä, kun taas aikuisilla on muita. Useimmiten isien on vaikea välttää tarpeetonta pakottamista, tönäisystä ja tönäisyyttä. Mutta lapseen kohdistuva painostus herättää hänessä joko pelkoa tai itsepäisyyttä ja joka tapauksessa kahlitsee, ikään kuin lamauttaa lapsen itsensä halun ja tahdon. On epätodennäköistä, että tämä saa vauvan kiinnostumaan enemmän toiminnasta. Mutta äitien tulisi pidättäytyä välittömästä, usein ennenaikaisesta avusta vauvan ensimmäisissä vaikeuksissa. Se on vaikeaa, mutta välttämätöntä! Liiallinen hoito, vauvan "vapina", pienimpien mustelmien ja kaatumisten estäminen aiheuttaa hänessä päättämättömyyttä, itsenäisyyden puutetta ja huolimattomuutta: loppujen lopuksi hänen äitinsä ajattelee hänelle aiheutuvia vaaroja. Mitä tapahtuu: pakottaminen on huonoa, holhoaminen vielä pahempaa, ja mitä sitten tarvitaan, jotta se toimisi? Onnellinen oleminen, pelkkä iloisuus, kun lapsesi onnistuu jossain, on tärkein kannustin onnistuneeseen toimintaan lapsesi kanssa. Edistyksellisin urheilukompleksi ei herätä hänen kiinnostusta, ei "toimi", jos me, aikuiset, pysymme välinpitämättöminä siitä, mitä lapsi tekee sillä, kuinka hän menestyy. Entä jos putoaisit? Mitä jos se epäonnistuu? Sitten lohdutamme häntä tietysti, pyyhimme kyyneltahrat silmät, rohkaisemme ("Älä huoli, kyllä se selviää!"), mutta vähän sen jälkeen hänen piti itsekin tehdä kovasti töitä, muristaa, jopa itkeä uudesta epäonnistumisesta. Sinun on vain vältettävä tämän tyyppisiä lohdutuksia: "Voi, mitä huonoja sormuksia, ne eivät tottele Vanyushaa." Pikemminkin sen pitäisi olla näin: ”Harmi, sormukset halusivat viedä sinut lenkille, mutta et päässyt... No ei hätää, yritetään vielä kerran...” Lapsen psyyke on herkkä ja samalla plastinen, se lähtee helposti tasapainosta pienestäkin stressistä (esim. väsymys) ja palautuu yhtä helposti. Universaali keino tällaiseen tasapainottamiseen on leikki. Siinä lapsi lievittää kertynyttä jännitystä, rauhoittuu, tuntee olonsa vahvaksi ja kykeneväksi voittamaan vaikeudet. Jos haluat kasvattaa vapaan, iloisen, itsenäisen lapsen, älä pelkää käyttäytyä "epäarvokkaasti", älä pelkää leikkiä ja pelleillä hänen kanssaan. Kun lapsi haastaa aikuisen leikkimään, se tarkoittaa, että hän yksinkertaisesti tarvitsee sitä sillä hetkellä.

VOIMISTELU LAPSILLE

Lasten urheilukeskus voi olla hyvä apu vahvojen ja terveiden lasten kasvattamisessa. Älä epäröi omistaa tähän 15-20 minuuttia päivässä. On parempi tehdä tunnit aamulla, 1-2 tuntia aterian jälkeen tai illalla ennen illallista. Muista lämmitellä ennen tunteja - loppujen lopuksi nivelsiteet ja nivelet, jotka kantavat suurimman kuormituksen kompleksissa harjoitettaessa, on lämmitettävä. Lämmittelyharjoitukset tulee toistaa 10 kertaa.

lämmittely:

1. Aloitusasento - seiso suorana, kädet vartaloa pitkin. Purista sormesi nyrkkiin, nosta kätesi hartioillesi yrittäen jännittää niitä mahdollisimman paljon, laske kädet ja irrota sormesi.

2. Aloitusasento - seiso suorana, kädet ojennettuna eteenpäin. Purista sormet nyrkkiin ja tee useita ympyräliikkeitä käsillä yhteen ja toiseen suuntaan.

3. Lähtöasento - kädet sivuille. Tee ympyräliikkeitä käsivarsilla yhteen ja toiseen suuntaan, samalla kun kyynärpääsi pysyvät paikoillaan.

4. Lähtöasento - kädet olkapäille. Tee pyöreitä liikkeitä kyynärpäillä edestakaisin.

5. Lähtöasento - kädet eteenpäin. Tee leveitä pyöreitä liikkeitä suorilla käsillä edestakaisin.

6. Aloitusasento - kiinnitä kätesi ja käännä lukkoa ulospäin. Tee pyöreitä liikkeitä suljetuin käsin oikealle ja vasemmalle.

7. "Kasvaa suureksi." Kävelemme varpaillamme kädet ylhäällä linnassa. Noin 20-30 askelta. Varmista, että lapaluidesi ja polvisi ovat suorat, sinun on noustava varpaillasi mahdollisimman korkealle - venytä ylöspäin.

8. “Mylly”. Pyöritä käsiäsi sivulle ojennettuina ja kuvaile suuria ympyröitä. Harjoituksen aikana olkapäät tulee kääntää ja pää pitää suorana.

9. "Kävely kantapäälläsi." Vauva kävelee ympäri huonetta kantapäällään koskematta lattiaan varpaillaan ja pohjillaan. Tämä esikouluikäisille lapsille tarkoitettu harjoitus toimii erinomaisena litteiden jalkojen ehkäisynä.

10. Taivuta eteen- ja taaksepäin ja sitten sivuille. Kun lämpöä alkaa virrata lannerangan alueelle, voit siirtyä seuraaviin harjoituksiin.

SEINÄkylvyn HARJOITUSTEKNIIKKA

 Astu säleiden päälle jalkasi keskellä.

 Kiedo kädet säleiden ympärille siten, että neljä sormea on säleiden päällä ja peukalo alapuolella.

 Lapsi on tuettava ja kiinnitettävä selästä.

 Tee harjoituksista vähitellen vaikeampaa.

SEINÄKYLPYHARJOITUKSET 1

On suositeltavaa, että vanhemmat valvovat oppitunteja kompleksissa, vakuuttavat lapsen ja annostelevat hänen kuormansa. Sinun on aloitettava harjoituksen kahdella toistolla, lisättävä sitten niiden lukumäärä neljään, sitten voit tehdä kahdeksan harjoitusta kahdessa neljässä vaiheessa pienellä lepotilalla.

1. Aloitusasento - seiso seinäpalkkia päin 1-2 askeleen etäisyydellä, tartu tangosta juuri olkapäiden tason alapuolelle. Liikuta käsiäsi askelmia pitkin ja laske ne alas portaita vetämällä selkääsi taaksepäin. Nouse sitten lähtöasentoon.

2. Aloitusasento - seiso oikea kyljesi seinää vasten askeleen etäisyydellä, tartu tangosta vyötärön tasolla oikealla kädelläsi ja pään yläpuolella vasemmalla kädelläsi. Kallista vartaloasi sivulle suoristaen kädet kokonaan. Toista harjoitus seisomalla seinää vasten vasemmalla kyljellä ja vaihtamalla kättä.

3. Lähtöasento - seiso ensimmäisellä askeleella selkä seinätankoja vasten, tartu käsilläsi tangosta pään yläpuolella. Pidä kiinni käsistäsi, käännä varpaitasi itseäsi kohti, oikealle, vasemmalle.

4. Lähtöasento - ensimmäisellä askeleella, seinää päin, kädet pään yläpuolella. Ripusta poikittaispalkkiin, liikuta jalkojasi suoraan oikealle, vasemmalle pitäen lantion liikkumattomana. Tämä harjoitus vahvistaa kehon sivulihaksia.

5. Lähtöasento - seiso selkä seinää vasten ensimmäisellä askeleella kädet pään yläpuolella. Tee roikkuu nostamalla jalat irti tangosta. Taivuta polviasi, pidä siitä kiinni ja aseta se tangolle. Harjoitus vahvistaa vatsalihaksia.

6. Lähtöasento - seiso ensimmäisen askelman kohdalla seinää päin. Tee ripustus siirtämällä suoria jalkojasi taaksepäin. Harjoittelu vahvistaa selän, alaselän ja pakaroiden lihaksia.

7. Lähtöasento - seiso jalat seinän ensimmäisen poikkipalkin päällä. Tartu käsilläsi tankoon pään yläpuolella. Laske itsesi alas seinää käyttämällä käsiäsi. Jalat pysyvät paikoillaan eivätkä taipu polvissa, vaan nousevat ylös.

8. Lähtöasento - selkä seinää vasten ensimmäisessä askelmassa. Riippuen tangosta, taivuta jalkojasi, suorista ne sitten edessäsi, taivuta ne uudelleen ja laske ne. Tämä harjoitus tulee toistaa enintään neljä kertaa.

Harjoitukset, jotka suoritetaan lähtöasennosta seinäpalkkia vasten:

1. Tartu tankoon molemmin käsin mahdollisimman korkealle, vapauta jalat ("roikkuu").

2. Heiluta jalkoja vasemmalle ja oikealle ("heiluri").

3. Seiso alatangon päällä, tartu käsilläsi tangosta rinnan tasolla ja kyykky alas.

4. Samassa asennossa - vuorotellen ja samanaikaisesti siirtämällä suoria jalkoja taaksepäin. Seisomalla selkä seinätankoja vasten vauva pystyy suorittamaan seuraavat yksinkertaiset harjoitukset, minkä jälkeen ajan myötä "sillan" tekeminen ei ole hänelle vaikeaa:

1. Tartu käsilläsi poikkipalkkiin, joka sijaitsee juuri pääsi yläpuolella, ja aseta jalkasi alemman poikkitangon päälle. taivuta eteenpäin ("kaari").

2. Seiso lattialla, taivuta taaksepäin ja tartu tangosta vähitellen alas ja alas.

3. Nosta vuorotellen polviasi koukussa, vuorotellen nosta suorat jalat, samanaikaisesti nosta polvet koukussa ja nosta sitten samanaikaisesti suoria jalkojasi (kulma).

4. Seiso lattialla, taivuta taaksepäin ja katkaise asteittain säleitä alemmas ja alemmas. Tämän harjoituksen jälkeen lapsi tekee helposti "sillan" matolle. Vanhemmille lapsille sopivat venytysharjoitukset, jotka suoritetaan seisoma-asennosta lattialla kyljellä seinätankoihin:

1. Aseta toinen jalka tangolle mukavalle korkeudelle ja nojaa sitä kohti (nosta jalkaasi asteittain korkeammalle) taivutamatta jalkaasi. Käänny toiselle puolelle, taivuta toista jalkaa kohti.

2. Aseta yksi suora jalka tangon päälle, kyykky hieman tukijalan päälle useita kertoja ja tee sama toisella jalalla.

SEINÄKYLPYHARJOITUKSET 2:

Seinätankojen ominaisuuksien ansiosta on monia harjoituksia, joiden tarkoituksena on harjoittaa tiettyjä kehosi osia sekä tarvittavaa lihasmassaa. Katsotaanpa tarkemmin tämän tyyppisiä harjoituksia:

1. Riippuminen tangossa nostaen jalkojasi, taivutettu polvissa ja lantion eri kiertoliikkeet. Upea harjoitus vatsalihaksille ja lähes kaikille päävartalon lihasryhmille. Ripuamme seinätankoihin selkä sitä vasten ja pidämme kädet kiinni tangoista ylhäällä. Suoristamme ja taivutamme jalkojamme polvissa. Tehdäksesi harjoituksesta vaikeampaa, yritä pitää jalat suorina ja mahdollisimman suorina.

2. Roikkuu jalat levitettyinä ja ristissä. Loistava harjoitus reisillesi. On syytä korostaa, että tätä harjoitusta suoritettaessa sinun tulee yrittää pitää liikkeet mahdollisimman tasaisina eikä heilua;

3. Ripustetaan seinäpalkkia vasten. Riippuen tietyssä yläpalkissa, sinun on siirrettävä jalkojasi takaisin mahdollisimman sujuvasti yrittäen olla heilumatta. Lanne- ja selän lihasten vahvistaminen.

4. Säännölliset päivittäiset vedot. Tehokas harjoitus selkälihasten, erityisesti leveiden lihasten, kehittämiseen. Vaihtamalla kädensijaa voit työstää onnistuneesti selän ja hartioiden suuria lihaksia. Tämä parantaa ryhtiäsi ja tekee vartalostasi visuaalisesti oikeasuhteisemman. Figuuria on korjattu vyötärön visuaalisen pienentämisen suuntaan. Tarkoitus on myös venytellä, vaikka et pystyisikään vetämään. Erinomainen vaihtoehto selkärangalle, kun otetaan huomioon ryhtiongelmat.

5. "Pistooli." kehittää huomattavasti jalkojen lihasmassaa kyykkyllä yhdellä ja sitten toisella jalalla pitäen vähintään yhtä kättä alla olevalla tangolla. Yritä nostaa toinen jalkasi ja kyykky alas. Toista siis tietty määrä kertoja ja vaihda sitten jalkaa. Korvaamaton harjoitus jaloille ja pakaralle.

6. Riippuu tangossa. Tartu urheiluseinän ylätankoon ja ripusta useita minuutteja (mieluiten yli 4 minuuttia). Tämä harjoitus seinätankoilla venyttää selkärankaa ja on hyvä skolioosin ehkäisy. Mahdollistaa selkärangan ja selkälihasten venytyksen, mikä on erityisen hyödyllistä "istuvaa" työtä tekeville.

RENKAUSHARJOITUKSET:

Voimistelurenkaiden käyttö hämmentää pääsääntöisesti vanhemmat: mitä muuta niille voi tehdä kuin käsien ja jalkojen taivuttamista, keinumista, kiertämistä ja purkamista. Mutta tämä on ainutlaatuinen urheiluväline, jonka avulla lapset voivat kehittää kätevyyttä, voimaa ja liikkeiden koordinaatiota. Harjoitukset renkailla vahvistavat vestibulaarilaitetta ja kehittävät rohkeutta. Opiskeltuaan perusharjoitukset lapsi alkaa keksiä omia, alkuperäisiä harjoituksiaan. Kun työskentelet sormusten parissa, vaaditaan vakuutus. Aikuisten tulee olla kärsivällisiä. Vauvan huomio keskittyy harjoituksen suorittamiseen, joten hän ei aina kuule, ja joskus ei kuule ohjeitasi ollenkaan, koska tietyssä kehon asennossa (esim. ylösalaisin) hänen avaruudellinen suuntautuminen voi heikentyä. Turvallisuussyistä voimistelurenkaiden alle on asetettava matto (patja). Kokemus työstämme on osoittanut, että sormuksissa oppiminen on parempi aloittaa harjoituksilla, joita kaikki lapset voivat tehdä. Kaikki uudet harjoitukset opitaan vasta, kun lapsi on hallinnut edellisen täydellisesti. Kiinnitä huomiota sormusten oikeaan otteeseen käsilläsi - neljä sormea ylhäällä, peukalo alhaalla. Sormukset tulee ripustaa niin, että lattialla seisova lapsi pääsee niihin käsivarret ojennettuina. Harjoitukset tulee toistaa 2-4 kertaa.

1. Kun olet tarkistanut, onko lapsi tarttunut sormuksiin oikein, auta häntä heilumaan edestakaisin.

2. “Helikopteri”. Lapsi roikkuu renkaissa, pyörii akselinsa ympäri ja kiertää renkaiden köydet nippuun ja kiristää sitten jalkojaan ja kiertyy vastakkaiseen suuntaan.

3. Veto ylös. Näytä lapsellesi, kuinka päästä sormuksiin leukallaan (tarra renkaisiin, vedä itseään käsivarsilleen ja taivuta niitä kyynärpäistä). Täällä tarvitset vakuutuksen - aikuinen tukee vauvaa käsivarsista takaapäin.

4. Kun olet oppinut suorittamaan tämän harjoituksen, voit yrittää nostaa jalkojasi ensin koukussa ja sitten suorina ("kulma") eteenpäin.

5. Riippuen renkaista ja levitä suorat jalat sivuille. Toista harjoitus liikuttamalla jalkojasi edestakaisin. Hyppäämisen jälkeen vedä itsesi käsillesi niin, että polvisi koskettavat renkaita, pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

6. "Käsiseisonta." Sormuksista tarttuminen käsin. Hyppää, venyttele jalkojasi ylös köysiä pitkin, yritä suoristaa vartaloasi ja jalkojasi, pää alaspäin. Belay: Seiso lapsen vasemmalla puolella. Tue häntä vatsasta ja jaloista, jotta hän ei putoa.

7. "Salto". Tartu sormuksiin käsilläsi, vedä itseäsi hieman käsivarsillesi ja hyppää samalla, suorita takakäännös jalat koukussa.

8. "Sammakko". Tartu sormuksiin käsilläsi, pujota jalkasi renkaisiin niin, että jalan yläkaare lepää renkaan alaosaa vasten, sitten vartalo taipuu alas ja pää nousee ylös. Vakuutus: On parempi seistä lapsen vasemmalla puolella. Tue häntä oikealla kädelläsi selän taakse ja vasemmalla hänen vatsansa alle.

9. "Swing". Sinun täytyy tarttua renkaisiin käsilläsi, hypätä ylös nostaen jalkojasi, viedä ne renkaiden läpi polveen, sitten vuorotellen tarttumalla renkaiden köysiin käsilläsi, siirrä jalat edelleen - reiteen. Vauva huomaa istuvansa renkaiden päällä kuin keinussa. Häntä on ravistettava. Vakuutus: Seiso lapsen vasemmalla puolella, oikea kätesi tukee vauvaa selän alle, vasen kätesi vasempaan sääriin. Vasta kun lapsesi on oppinut tekemään tämän harjoituksen, aloita seuraavan harjoituksen oppiminen.

10. "Lepakko." Aivan kuten harjoituksessa 5, tartu renkaisiin käsilläsi, pujotat jalkasi polveen ja taivutat niitä. Sitten - vuorotellen vapauttamalla vasen ja oikea käsi. Se osoittautuu "roikkuvaksi" koukussa jaloissa, pää ja kädet alaspäin. Vakuutus: Seiso lapsen vasemmalla puolella ja tue häntä vasemmalla kädelläsi hänen taipuneista jaloistaan (sääristä). Kun vauva alkaa päästää irti käsistään, hän usein tarttuu aikuisen oikeaan (vapaaseen) käteensä. Tästä on huolehdittava. Opiskeltuaan harjoituksen lapsi voi roikkua ylösalaisin iloisesti ja pitkään. Palataksesi tästä asennosta aloitusasentoon, sinun on tartuttava renkaisiin käsilläsi yksitellen ja vapautettava sitten jalat renkaista.

11. "Rengasteline." Suorita Swing-harjoitus ja tartu käsistäsi korkeammalle. Poista asteittain toinen jalka renkaasta ja nojaa siihen jalkasi keskellä. Vapauta sitten samalla tavalla toinen jalka ja lepää jalan keskiosa renkaaseen. Suorista jalat, kädet suunnilleen rinnan tasolla. Vakuutus: Seiso lapsen vasemmalla puolella, pidä sormuksista kiinni. Tämän harjoituksen perusteella hyvässä fyysisessä kunnossa ja venyttelevät lapset voivat tehdä halkeamia renkailla levittäen jalkansa mahdollisimman leveäksi. Joidenkin voi olla vaikea oppia näitä harjoituksia kotona. Mutta se ei ole totta. Yritä toteuttaa suosituksemme, ja olet vakuuttunut siitä, että kaikki kuvattu on sekä sinun että lapsesi kykyjen sisällä!

HARJOITUKSET TANKOLLA (TRAPEZIUM, VETOTAANKO) 1

1. Lähtöasento - lattialla seisominen. tartu poikkipalkkiin käsilläsi. Taivuta kyynärpääsi ja vedä itsesi ylös mahdollisimman korkealle. Ripusta selkä kaarevassa ja jalat ristissä. Sinun on nostettava itsesi ylös tuomalla lapaluidesi yhteen ja yrittämällä koskettaa tankoa ylemmällä rinnallasi. Alimmassa kohdassa on suositeltavaa suoristaa kädet kokonaan, tämä edistää selkälihasten parempaa venytystä.

2. Lähtöasento on sama. Taivuta polviasi ja vedä ne rintaasi vasten, suorista jalkasi edessäsi ja laske itsesi alas. Älä kiirehdi hyppäämään alas heti jalkojen nostamisen jälkeen. Voit yrittää nostaa polviasi ei aivan rintaan, vaan hieman oikealle tai vasemmalle. Nosta suorat jalat tankoon ja laske sitten suorat jalat alas.

3. Riippuen vaakatasossa ja ala nostaa suoria jalkojasi tasaisesti tankoon. Tee tämä ilman heilumista tai nykimistä, sujuvasti. Älä yritä tehdä paljon toistoja - tämä harjoitus on vain lämmittelyharjoitus.

4. Staattinen harjoitus. Tehtävänä on roikkua vaakatasossa suorat jalat nostettuina 90 asteen kulmassa vartaloon nähden. Sinun täytyy kestää tätä tapaa mahdollisimman pitkään. Vatsan lihakset ja alaselkä vahvistuvat.

5. Haluan tulla pitemmäksi! Vedät itsesi ylös ja tulet sitten alas jyrkästi; ripusta käsivarsissasi ja vartalossasi, pyöri ympyrässä.

6. Jotta selkärankani on aina terve! Yksinkertainen ripustus tangon päälle on tehokas. Sinun on keskityttävä selkälihasten rentouttamiseen ja lannerangan venyttämiseen. Jos mahdollista, on suositeltavaa tehdä tämä harjoitus useita kertoja päivässä 15-20 sekunnin ajan. Selkärangan terveyden ylläpitämiseksi voit suorittaa puoliksi roikkumisen. Jalkasi ovat lattialla, mutta asetat vain niiden painon niille yrittäen ripustaa vain vartaloasi. Rentoudu ja tunne rintarangan venymisen.

7. Haluan kauniit rinnat! Jos haluat olla kauniiden rintalihasten omistaja, aloita harjoittelu tangolla. Roikumme vaakatasossa, otamme otteen kämmenellä itseämme päin, kädet hartioiden leveydellä ja teemme vedot. Hengitä nenän kautta: hengitä sisään noustessa, hengitä ulos laskeutuessasi. Vedot tehdään miniminopeudella tasaisen hengityksen mukaisesti. Sitten voit vaihtaa otetta: viisi sormea kiinnittyy vaakatasoon ylhäältä. Vedämme itsemme ylös "asettamalla vaakasuuntaisen palkin päämme taakse". Tämä on melko vaikea toteuttaa.

MITEN PUMPAA LIHASTASI KETJUTANKOON?

Harjoitusten monipuolisuuden tarjoaa käsien ja tangon kahvojen välinen etäisyys. Etuotteessa kämmenet suunnataan poispäin vartalosta, takaotteessa vartaloa kohti, neutraalissa otteessa kämmenet käännetään toisiaan kohti. Kädensija voi olla leveä, keskikokoinen tai kapea. Mitä leveämpi ote, sitä intensiivisemmin selkälihaksia käytetään; mitä kapeampi ote, sitä enemmän kuormitetaan rintalihaksia. Rintakehän lihakset. Tunnetuin ja tehokkain harjoitus vaakatasossa on vetäytyminen. Tässä ei ole mitään uutta, mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Jos haluat kasvattaa lihaksia, on tärkeää tehdä vedot tasaisesti ja nykimättä ja ylläpitää samaa nopeutta vartaloa nostettaessa ja laskettaessa. Roikumme vaakatasossa tekemällä otteen kämmenillä itseämme päin, kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Teemme vedot. Hengitämme nenämme kautta: hengitä sisään noustessa, uloshengitys laskettaessa. Vedot tehdään miniminopeudella tasaisen hengityksen mukaisesti. Sitten vaihdamme pitoa - viisi sormea kiinnittyy vaakatasoon ylhäältä. Vedämme itsemme ylös "asettamalla vaakasuuntaisen palkin päämme taakse". Kuten edellisessä harjoituksessa, on suositeltavaa tehdä pariton määrä vedot. Jos haluat pumpata lihaksiasi, tehokas minimiveto on kolme sarjaa. Urheilija määrittää maksimin itselleen itsenäisesti ottaen huomioon fyysisen harjoittelunsa ja kykynsä. Hartiat. Lähipitoveto kehittää olkapäälihaksia ja kiinnittää myös sarake- ja latissimus-lihaksia. Riippumme vaakatasossa tarttumalla poikkipalkkiin ylhäältä ja säilyttäen käsiemme välisen vähimmäisetäisyyden. Takaa taivutettuna vedämme itsemme ylös yrittäen samalla koskettaa ammusta rinnan alaosalla. Hauislihas. Vedot kapealla takakahvalla auttavat kasvattamaan hauislihasta. Sinun on tartuttava tankoon käänteisellä ottimella yhdistämällä kämmenten kylkiluut yhteen, jos mahdollista. Ripusta suorista käsistä, kaareuta selkäsi, kun on suositeltavaa katsoa käsiäsi. Aloita veto keskittymällä vetämällä olkapäitä taaksepäin ja puristamalla lapaluita yhteen. Kun saavutat yläpisteen, yritä kaareuttaa selkääsi enemmän ja kosketa tankoa rintalihasten alaosalla. Osittaiset vedot keskipitkällä takakahvalla on tarkoitettu hauislihasten kehittämiseen. Tartu tankoon alakahvalla kädet hartioiden leveydellä. Vedä itsesi keskelle. Kun hengität ulos, kosketa rintaasi tankoon ja palaa lähtöasentoon. Takaisin. Keskisuoralla oteella tehdyt vedot kehittävät selkälihaksia ja käyttävät myös kyynärvarren koukistajia ja hauislihaksia. Suorittaaksesi tämän tyyppisen vedon, sinun on tartuttava tankoon hartioiden leveydellä. Ripusta selkä kaarevassa ja jalat ristissä. Sinun on nostettava itsesi ylös tuomalla lapaluidesi yhteen ja yrittämällä koskettaa tankoa ylemmällä rinnallasi. Alimmassa kohdassa on suositeltavaa suoristaa kädet kokonaan, tämä edistää selkälihasten parempaa venytystä. Latissimus dorsi ja hauislihakset kehitetään vetämällä ylös keskipitkällä käänteisellä otolla. Tämä ote on yhtä suuri kuin hartioiden leveys, vain kämmenet on käännetty sinua kohti. Noudata vedossa samoja sääntöjä, mutta keskity erityisesti olkapäiden siirtämiseen taaksepäin ja alas heti liikkeen alussa. Selän siivet. Esitetään kumppanin avustuksella. Ripusta leuanvetotankoin; kumppanisi tulee tarttua jaloistasi takaapäin ja vetää sinua taaksepäin. Ala vetää itseäsi ylös, kun avustajasi pitää jaloistasi niin, että olet 45 asteen kulmassa. Paina. 1. Tehokas harjoitus lehdistön kouluttamiseen on seuraava. Riippumme vaakatasossa ja nostamme suorat jalkamme poikkipalkkiin ja laskemme sitten suorat jalkamme alas. 2. Bruce Lee kutsui tätä vatsalihasharjoitusta "sammakko": kun roikkuu vaakatasossa, vedä polvisi leukaasi. Sinun täytyy roikkua tässä asennossa jonkin aikaa. Mitä pidempi sen parempi. Harjoitus on vaikea, mutta se pumppaa vatsalihaksia erittäin tehokkaasti. Trapetsi. Leveät rintakehän vedot kehittävät tehokkaasti trapetsilihaksia. Sinun on tartuttava tankoon kahvalla, joka vastaa pitoa penkkipunnerrannassa tankolla, kun taas sinun on kiinnitettävä ammus peukaloillasi ylhäältä. Aloita vetämällä itsesi ylös rasittamatta hauislihaksiasi ja puristamatta lapaluita samalla kun yrität koskettaa tankoa rintalihasten yläosassa. Kaareva selkä ja katso suoraan ylöspäin. Kun olet hetken pysähtynyt yläpisteeseen, palaa aloitusasentoon. Leveä ote yläpuolella oleva vetovoima harjoittelee paitsi puolisuunnikkaan, myös latissimuksen ylä- ja keskiosaa sekä selän parillisia teres-lihaksia. Tartunnan leveys on tässä sama kuin edellisessä harjoituksessa. Vedä itsesi ylös kaarittamatta selkääsi, suorista jalat ja pidä ne linjassa kehosi kanssa. Suuntaa kyynärpääsi suoraan alaspäin liikkuessasi. Deltas. Vedä ylös kapealla ottimella kämmenet itseäsi kohti. Kädensijan leveyden tulee olla 0 - 40 cm. Tämä harjoitus voidaan tehdä kahdella vaihtoehdolla. Yritä ensin pitää kehosi pystysuorassa koko lähestymistavan ajan. Toinen vaihtoehto on yrittää koskettaa tankoa rinnallasi kaaristaen selkääsi. Triceps. Vedot vaakatasossa neutraalilla otteella ovat erinomainen harjoitus tricepsille sekä latissimus- ja brachialis-lihaksille. Tartu tankoon nyrkkillä toisen edessä. Nouse uloskäynnissä leuanvetotankoin liikuttamalla päätäsi vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Lähestymistapojen välillä sinun tulee vaihtaa käsien asentoa.

TEKNIIKKA vaakasuoraan palkkiin vetämiseen

Monet ihmiset osaavat tehdä vedot, mutta hyvän ja oikean vedon tekemiseksi sinun on suoritettava tietty tekniikka vedettäessä. Jos tavoittelet lihasten pumppaamista, sinun ei tarvitse jahdata vedonlyöntien määrää tekemällä niitä joka tapauksessa, jopa vähemmän, vaan sinun on pumpattava lihaksia, eikä nykiminen ylös ja alas. Sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä, jotta voit lopulta kehittää hyvää tekniikkaa tehdessäsi vedot vaakatasossa ja tunteaksesi lihaksesi:

1. Ennen kuin teet vedot, sinun on otettava oikea ripustusasento vaakatangossa - ote ei ole tärkeä, koska sen valitset itse, pääasia, että jalat ovat ristissä keskenään ja taivutetaan polvissa 90% kulmassa (tämä eliminoi jalkojen nykimisen ja tekee roikkumisesta mukavampaa matalassa vaakatasossa vetotankoissa).

2. Älä nykitä leuanvetotankoa, älä auta nostamaan vartaloasi ylös jaloillasi ja lantiollasi, vaan vedä itsesi ylös VAIN käsivarsien ja selän LIHASTEN VOIMALLA.

3. Älä vedä leuanvetotankoa nopeasti (lukuun ottamatta "voimaa" ja "massaa"), mitä hitaammin, sen parempi, todella jännittäen lihaksia eikä nykäise niitä.

4. Jos mahdollista, pidä pumpattava lihasryhmä jännittyneenä, kun vedät ylös ja lasket vartaloa (tämä on myös erittäin tärkeää).

5. Kun teet vedot, yritä käyttää oikeaa hengitystekniikkaa: Aloita ylösveto SISÄÄNHENGITYS, lopeta ylösveto EXHALE. Vedot kapea, keskipitkä ja leveä ote Kapeaksi pitoksi katsotaan ote, jossa kädet ovat mahdollisimman lähellä toisiaan. Kun vedät vaakatangolla kapealla otuksella, pääkuormitus kohdistuu käsivarren lihaksiin - hauis- ja kyynärvarren lihaksiin. Nostat painoasi käsilläsi; selkälihakset eivät käytännössä toimi tehdessäsi vedot kapealla otolla. Keskimääräiseksi pitoksi katsotaan sellainen, jossa tangon kädet ovat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Tehtäessä vedot vaakatangolla keskipitkällä pitolla, kuormitus jakautuu tasaisesti käsivarsien ja selän lihaksille. Voimme sanoa, että keskipitkä pito on "kultainen keskitie" tehtäessä vedot vaakatangolla. Leveäksi pitoksi katsotaan sellainen, jossa kädet ovat mahdollisimman kaukana toisistaan. Kun vedät vaakatasossa leveällä otolla, pääkuormitus kohdistuu selkälihaksiin - latissimus. Kun teet vedot leveällä otteella, muista, että peukalo ei saa kietoutua tangon ympärille (tämä eliminoi kyynärvarren lihaksiin kohdistuvan kuormituksen ja mahdollistaa selän harjoittamisen täysillä. Vedot vaakatangolla "voimaa varten" ja "massaa varten". Kun teet vedot vaakatangolla, voit käyttää vetotekniikkaa "streenth" bias- ja "streng-" -tekniikalla. painotetaan lihasvoiman kehittämistä tai niiden volyymin lisäämistä) Katsotaan ensin harjoituksen rakennetta vetäytymistä tehdessäsi KAKSI VAIHETA: kun nostat kehoasi, ja kun nostat sitä. NEGATIIVINEN VAIHE - kun lasket kehoasi harjoituksen aikana.

1. NOSTA HITAASTI kehoasi harjoituksen aikana ja LASKE sitä NOPEASTI (3 sekuntia ylös, 1 sekunti alas)

2. Kasvata lähestymisten ja toistojen määrää harjoituksessa (yksinkertainen aritmetiikka, kun vaakatasossa olevien vetämien määrä kasvaa, myös voima kasvaa)

3. Pidä lihaksesi jännittyneinä nostaessasi vartaloasi (mutta jos TAVOITTEESI on kehittää sekä voimaa että massaa yhtäläisesti, sinun tulee myös pitää lihaksesi jännittyneinä vartaloasi laskeessasi)

4. Lyhennä sarjojen välistä lepoaikaa noin 2 minuuttiin

5. Tee "Tikkaat" (tai "Pyramid") kerran viikossa mahdollisimman monta kertaa. "Ladder" (tai pyramidi) on pohjimmiltaan peli. Yleensä sitä soittaa 2-10 henkilöä vaakatasossa tai suuntapalkissa. Säännöt ovat yksinkertaiset, sinun täytyy vetää itsesi ylös esimerkiksi 1 kertaa 10 kertaa ja takaisin. Ensin kaikki pelaajat nousevat 1 kerran, sitten 2 kertaa ja niin edelleen 10:een asti, 10 kerrasta vähenee yhteen kertaan. Joka ei suorita harjoitusta jossain vaiheessa, se eliminoidaan, kunnes voittajaa on jäljellä enää yksi. Tikkaat on suunniteltu ensisijaisesti kilpailuhenkeen ja ne kehittävät täydellisesti voimaa ja helpotusta tehtäessä vedot vaakatangolla. Jos haluat keskittyä MASS:iin, tehdessäsi vedot vaakatasossa sinun tulee:

1. NOSTA kehoasi NOPEASTI harjoituksen aikana ja laske sitä HITAASTI (1 sekunnin nousu, 3 sekunnin lasku)

2. Älä lisää lähestymiskertojen ja toistojen määrää harjoituksen aikana (esimerkiksi tee 4 sarjaa 10 kertaa)

3. Keskity vedon NEGATIIVIIN VAIHEEEN ja pidä lihakset maksimaalisessa jännityksessä.

4. Pidennä sarjojen välistä lepoaikaa 3 minuuttiin.

5. Kun olet tehnyt vedot vaakatasossa, anna lihaksesi levätä ja täydennä menetettyä energiaa hyvällä ravinnolla

MITEN OPETETAAN VEDÄMÄÄN TANKOLLA 1

Guinnessin ennätysten kirja kirjaa uskomattomia saavutuksia tangon vedonlyönnissä. Vuonna 1900 saksalainen Willy Kutter teki 12 vetoa oikealla kädellä käsivarrella omalla painollaan 95 kg. Kuuluisa urheilija Valentin Efimov teki nopeusvetoennätyksen kersanttikoulussa tehdessään 100 vetoa tangolle 10 minuutissa. 40 vuoden jälkeen hän päätti testata voimiaan ja teki 545 vetoa tunnissa. Kuten tiedät, urheilijoiksi ei synny, heitä tehdään. Niitä syntyy vain jatkuvalla harjoittelulla ja keskittymällä saavutettujen tulosten parantamiseen. Ehkä joidenkin vinkkien avulla voit saavuttaa maailman parhaiden urheilijoiden ennätyksen. Miksi ei? Loppujen lopuksi he voisivat! Vaikka nyt et voi tehdä yhtäkään vetoa vaakatasossa, se ei haittaa. Opi ensin roikkumaan rauhallisesti baarista. Tämä on erittäin hyödyllinen vaakatasoharjoitus, erityisesti aloittelijoille. Voit ripustaa niin kauan kuin se sinulle sopii. Vedonlyönnissä on yksi sääntö: mitä enemmän harjoittelet, sitä parempi. Oletko oppinut roikkumaan vaakatasossa minuutin ajan? Yritä kovemmin. Kun olet tottunut vain roikkumiseen, kokeile roikkumista painoilla. Voit laittaa repun päälle ja laittaa siihen jotain painavaa, esimerkiksi useita paksuja kirjoja. Ja yritä roikkua vaakatasossa reppu selässäsi mahdollisimman pitkään. Muutaman päivän tämäntyyppisen harjoittelun jälkeen, kun otat repun pois, tunnet olosi kevyeksi ja sinulla on voimaa tehdä pari vetoa. Jotta voit oppia tekemään hyviä vedot vaakatasossa, sinun on yritettävä jatkuvasti. Kun olet oppinut roikkumaan vaakatasossa, yritä vetää itsesi ylös. Yritä tehdä useita yrityksiä. Varaa 30-40 minuuttia illalla ja tee vedot yhä uudelleen ja uudelleen yrittäen vetää itsesi ylös vähintään puolivälissä. Vaakapalkin ylösvetokuviossa on yksi ominaisuus: oppiaksesi harjoituksen tekemisestä yritä tehdä se päivästä toiseen. Epäonnistuneista yrityksistä huolimatta jatka harjoittelua. Jonain päivänä se tapahtuu itsestään. Ja vielä kerran, älä lopeta tähän. Kun olet oppinut vetäytymään 3-5 kertaa, voit pukea repun uudelleen ja harjoitella vetoa vaakatasossa painon avulla. Kun olet oppinut yhden tekniikan, opi muita menetelmiä nostaaksesi leuanvetotankoa. Tuoreella voimalla. Urheilualan ammattilaiset neuvovat olemaan tekemättä mitään harjoituksia ennen vetäytymistä. Vedot on parasta tehdä vaakatasossa harjoituksen alussa, muuten selkäleveys, käsivarret ja hauislihakset väsyvät, ja sinun on paljon vaikeampaa suorittaa vetotekniikka oikein vaakatangolla. Vedot ovat melko kovia ja vaativat paljon voimaa, joten ne täytyy tehdä uudella voimalla. Oikea pito. On parasta käyttää sormetonta kahvaa. Tämä on ote, jossa kaikki sormet, mukaan lukien peukalot, asetetaan tangon päälle. Näin jännitys siirtyy suoraan latissimus dorsi -lihakseen, mikä vähentää hauislihaksen roolia. Kun opit tekemään vedon tällä kahvalla, yllätyt välittömästi kuinka paljon paremmalta vedot tuntuvat latissimus dorsi -lihaksissasi. Tulevaisuudessa voit hallita vedot vaakatasossa käänteisellä kahvalla. Ei puolitoistoja. Monet aloittelevat urheilijat uskovat, että jos he nousevat edes vähän, niin he vetäytyvät täysillä. Itseluottamus ei auta tässä. Kunnes leukasi on palkkia korkeammalla, tiedät, että teet harjoituksen väärin. On parempi tehdä 4-5 täysvetoa kuin 10-12 osittaista vetoa. Käsivarsien olkaosien tulee olla yläpisteessä yhdensuuntaisia lattian kanssa ja kyynärpäiden tulee poiketa hieman sivuille. Ei ulkopuolista apua. Vaakapalkissa oleva ylösvetotekniikka sulkee pois ulkopuolisen avun. Sinun tarvitsee vain oppia tekemään vedot vaakatasossa itse. Se on erittäin vaikeaa, mutta se on tehtävä. Ei askeltakaan taaksepäin. Jos sinulla on houkutus luopua vedonlyönnistä ainakin joksikin aikaa, sinun ei pitäisi joutua laiskuuteen. Ymmärrät virheesi heti, kun palaat tähän harjoitukseen ja huomaat kuinka heikkoja tuloksistasi on tullut. Ja muista, että mitkään käsipainot, lohkot tai vipukoneet eivät voi korvata vetoa itse! Kun olet jo hallinnut joitain tekniikoita ja pystyt tekemään laadukkaita vedot useita kertoja, olet todennäköisesti kiinnostunut siitä, kuinka voit tehdä enemmän vedot vaakatasossa parantaaksesi tuloksiasi. Oletetaan siis, että maanantaina teet tavalliset vedot, keskiviikkona teet vedot yläpään yläpuolella ja perjantaina teet leveäpitoisia vedot. Voit tehdä vetotaulukon leuanvetotankoin ja jäsentää luokkasi eri tavoin. Veto-ohjelma voi koostua viidestä viiden vedon sarjasta tai viidestä kolmen vedon sarjasta. Voit asettaa tavoitteeksi saavuttaa 50-70 vetoa harjoituksen aikana useilla lähestymistavoilla pitäen useiden minuuttien taukoja.

HARJOITUKSET:

1 harjoitus. Roikkuu baarissa jonkin aikaa. Harjoittelee käden otetta, venyttää ja vahvistaa lihaksia ja jänteitä sekä harjoittelee kestävyyttä. Mitä kauemmin voit roikkua, sen parempi. Älä liioittele sitä ensimmäisten harjoitusten aikana, kätesi sattuvat valtavasti.

Harjoitus 2. Negatiiviset toistot. Aseta tuoli tangon alle, ota lopullinen asento leuka tangon yläpuolelle, vapauta jalat ja suorista kädet mahdollisimman hitaasti. Lisää jatkuvasti toistojen määrää sekä laskeutumisen kestoa.

Harjoitus 3. Puolilaskuja ja nousuja. Tämä harjoitus on hieman vaikeampi, mutta jos olet oppinut kaksi ensimmäistä, voit hoitaa tämän. Aseta tuoli tangon alle, ota lopullinen asento, leuka tangon yläpuolelle, vapauta jalat ja suorista kädet mahdollisimman hitaasti 90 asteen kulmaan kyynärvarren ja hauislihaksen väliin. Kun olet saavuttanut tämän asennon (ja tämä on matkan puoliväli), alat nousta hitaasti aloitusasentoon. Alkuvaiheessa, jos voimat eivät vielä riitä, auta hieman jaloillasi työntämällä irti tuolista. Lisää toistojen määrää jatkuvasti.

4 harjoitusta. Tikapuut. Tässä harjoituksessa vuorottelet negatiivisia toistoja puolikkaiden toistojen kanssa.

5 harjoitusta. Puolet nousuja ja laskuja tai katso aidan takaa. Aseta tuoli tangon alle, ota alkuasentoon roikkuu tangon päällä (alkuun voit levätä jalkojasi tuolin päällä) ja ala mahdollisimman hitaasti vetää itseäsi 90 asteen kulmaan kyynärvarren ja hauislihaksen väliin. Vedä niin paljon kuin mahdollista käsilläsi ja auta vähemmän jaloillasi. Kun olet saavuttanut tämän asennon (ja tämä on keskivaiheilla ylöspäin), alat hitaasti laskea itsesi lähtöasentoon. Lisää toistojen määrää jatkuvasti.

6 harjoitusta. Vuorotellen 3 ja 5 harjoitusta. Yritä käyttää mahdollisimman vähän tukea jalkojesi alla.

Harjoitus 7. Veto. Aseta tuoli tangon alle, ota alkuasentoon roikkuu tangon päällä (alkuun voit levätä jalkojasi tuolin päällä) ja ala mahdollisimman hitaasti vetää itseäsi 90 asteen kulmaan kyynärvarren ja hauislihaksen väliin. Vedä niin paljon kuin mahdollista käsilläsi ja auta vähemmän jaloillasi. Kun olet saavuttanut tämän asennon (ja tämä on keskivaiheilla ylöspäin), jatkat kurkotusta lopulliseen asentoon, leuka tangon päällä. Muutama suositus. Ennen harjoittelua lämmitä hyvin ja tee lämmittely. Harjoittelusta vapaa-ajalla on hyödyllistä käyttää ranteen laajentajaa otteen vahvistamiseksi. Jos autat itseäsi jaloillasi (työnnät pois tuolista), varmista, että tämä apu on minimaalista, kaikki keskittyminen on käsivarsien lihaksissa. Hengitä oikein. Nosta - hengitä sisään, laske - hengitä ulos. Harjoittelun jälkeen venytä kaikkia lihaksia, ne palautuvat nopeammin. Push-upit ovat ihanteellisia tricepsin vahvistamiseen ja kehittämiseen. Voit tehdä punnerruksia kämmenissäsi, nyrkkeissäsi ja sormissasi. On vain yksi lisäys - on tarpeen vaihtaa tasoa, eli tehdä punnerruksia penkiltä, lattialta ja kun jalat ovat penkillä. Kussakin erityistapauksessa pumpataan erilaisia lihaskimppuja. Lisäksi punnerrukset auttavat vahvistamaan vatsalihaksia. Vatsalihaksille ovat myös hyvät siirtymät makuuasennosta istuma-asentoon kädet pään takana tai päinvastoin - jalat pään taakse makuuasentoon. Harjoittelu vaakatasossa on erityisen tehokas. Vapaassa riippuvassa asennossa nostamme jalkojamme poikkipalkkiin tai 90 asteen kulmaan. Vatsalihakset reagoivat hyvin stressiin. Suuri toisto ei aiheuta erityistä haittaa; kehosi itse kertoo, milloin on tarpeen rentoutua. Kuten kaikki lihastyöt. Nämä harjoitukset tulee suorittaa lyhyen lämmittelyn jälkeen. Veren voimakas liike auttaa "pesemään" lihaksia maitohaposta, mikä aiheuttaa epämiellyttäviä kipu hetkiä. Siirrytään nyt tangon vetäytymiseen. Harjoituksen oppimisen alkuvaiheessa ripustus kannattaa suorittaa ilman hyppäämistä (eli, jos mahdollista, vaihtaa tuoliin tai lähestyä vaakatasoa), koska hyppyä seuraava kehon painon alaspäin suuntautuva nykiminen vaikuttaa kipeästi käsivarsien lihaksiin. Ajan myötä lihakset itse oppivat ponnahtamaan takaisin nykimisen aikana. Kun lähestyt leuanvetotankoa, sinun on valmistauduttava vakavaan työhön ja selattava henkisesti kaikkia harjoituksen vaiheita. Tämä on erittäin tärkeää, koska henkinen kuva harjoituksen oikeasta suorittamisesta auttaa tulevaisuudessa, kun vedonlyöntien määrä ylittää kymmenen ja se tehdään jo tahdonvoimalla. Riippuen tangossa ja supistamalla käsivarren lihaksia, nostamme vartalon puoliväliin, kiinnitämme tämän asennon mahdollisimman pitkään (mutta enintään 5 sekuntia) ja laskemme sitten vapaasti riippuvaan asentoon. Lyhyt (5-10 sekuntia) lepo roikkuen ja toista koko harjoitus. Teemme 3-5 toistoa ja laskeudumme tangosta. Suoritamme kevyen käsivarsien ja jalkojen lihasten ravistelun. Minuutin tauko. Sitten suoritamme toisen lähestymistavan. Nyt tauko on pidennettävä puoleentoista minuuttiin. Näin suoritetaan 3-4 lähestymistä pidennetyillä taukoajoilla. Viimeisen lähestymistavan jälkeen lepäämme 3 minuuttia ja yritämme tehdä vedon suoraan (jos se ei toimi ensimmäisellä kerralla, sillä ei ole väliä). Tärkeintä ei ole teloitusten määrä, vaan suorituksen laatu vähintään kerran. Vartalon tulee olla suora, jalat suorat, varpaat vedetty alas ja hieman eteenpäin. Käsivarsien tulee toimia samanaikaisesti - tämä auttaa välttämään vartalon kaarevuutta harjoituksen aikana. Yläpisteen tulee olla leuan kiinnitys tangon yläpuolella, mutta leuka ei veny ylöspäin, vaan näyttää painautuvan rintaa vasten. Lihakset muistavat tämän tilan suoritettaessa harjoitusta oikein ja palvelevat sinua hyvin useammissa vedonlyönnissä, eli kestävyyden parissa. Oppittuamme suorittamaan yhden vedon oikein, viimeisellä lähestymisellä yritämme suorittaa toisen, tarkkaillen myös oikeaa, eikä tavoitella tulosta. Tämä on harjoittelua, eli harjoituksen oikean suorittamisen oppimista, oikeiden taitojen vahvistamista. Kvantitatiiviset vedot on parasta tehdä kilpailutilassa. Joten esimerkiksi saman luokan oppilaat voivat osoittaa kykyjään toisilleen joka tauolla. Ensinnäkin on otettava huomioon harjoituksen oikea suoritus ja tietysti toistojen määrä. On myös hyödyllistä tehdä vedot 5-7 hengen ryhmässä tuloksen parantamiseksi, eli koko ryhmä tekee vedot kerran vuorotellen, sitten kahdesti ja niin edelleen, kunnes jäljellä on enää yksi johtaja. Harjoittelussa on parasta osallistua yksi tai kaksi henkilöä ja demonstraatioesityksissä viisi tai enemmän. Omasta kokemuksestani voin sanoa, että kun kerran oppii tekemään yhden vedon oikein, niin sen oppiminen viiteen kertaan asti ei ole vaikeaa. Sitten tulee pieni umpikuja ja jokainen uusi vetäytyminen on vaikeaa. Kahdeksan lähestymisen jälkeen "toinen tuuli" avautuu ja jopa 12 toistoa, edistyminen on nopeaa (10-15 päivää), sitten taas on stupor ja 15 toistoon asti kasvu on erittäin vaikeaa. Enimmäisvedot tein 15-20 vuotiaana 16-17 kertaa. Tällä tekniikalla voit 3 kesäkuukauden aikana säännöllisellä harjoittelulla oppia suorittamaan vedot jopa 12 kertaa. Kasvua edistävät myös harjoitukset vaakatasossa. Testattu käytännössä!

KUINKA OPPIA TEEMMÄN VEDOT TAUKKOLLA 2:

Jos haluat oppia tekemään vedot vaakatasossa tyhjästä, sinun on aloitettava vetäykset suoraan ja harjoitettava niitä. Ajan myötä pystyt tekemään useamman kuin yhden vedon, yli 10 kertaa ja niin edelleen. Jos olet harjoitellut vatsa-, rinta-, selkä- tai hartialihaksia, on mahdollista, että pystyt tekemään jopa useita vedot ensimmäisellä kerralla, vaikka et olisi koskaan ennen vetänyt. Joitakin lihaksia voi harjoitella etukäteen, jos aloitat punnerroinnin oikein joka päivä (http://sitesovety.ru/kak-pravilno-otzhimatsya.html), ja sitten sinun on helpompi vetää itsesi ylös. Vaakasuoran tangon vedon ansiosta hartioiden, selän ja rintakehän lihaksia harjoitetaan ja kehitetään (lähes kaikki ylävartalon lihakset kehittyvät). Latissimus dorsi -lihaksesi kehittyvät ja vartalostasi tulee urheilullinen. Riippuen käsivarsien leveydestä poikkitangon ympärillä, kuormitus kohdistuu eri lihaksiin - latissimus dorsiin, käsivarren koukistuslihaksiin ja rintalihaksiin. Tämä harjoitus tarjoaa loistavat mahdollisuudet kehittyä. Aluksi on parempi lisätä vedot, sitten siirtyä tekniikan parantamiseen, sitten työskennellä painojen kanssa ja on siistiä, jos opit tekemään vedot yhdellä kädellä. Jotta voit vetää leuanvetotankoa, sinun on löydettävä leuanvetotanko. Voit asentaa vaakasuuntaisen palkin kotona, jolloin sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tai stadionille, jossa niitä on saatavilla. Lakisääteinen poikkipalkki ei häiritse talon sisäosia; se on irrotettava ja asennettu oviaukkoon. Vaikka on parempi harjoitella kuin kotona. Opitaan tekemään vedot vaakatasossa. Mistä aloittaa, jos et voi tehdä yhtäkään vetoa? Aloittelijoille on olemassa hyvä tekniikka, jota kutsutaan "negatiivisiksi toistoiksi". Asia on siinä, että sinun on otettava asento ikään kuin olisit jo vetänyt itsesi ylös. Voit tehdä tämän ottamalla tuolin, seisomalla sen päällä ja kiinnittämällä itsesi tähän asentoon - kädet pitävät leuanvetotankoa, leukasi vaakapalkin yläpuolella. Riippuen tangossa alamme laskea itseämme hitaasti - tee tämä harjoitus mahdollisimman hitaasti. Laskeudut loppuun asti - sitten nouset uudelleen ja lasket jälleen hitaasti. Jatka negatiivisten toistojen harjoittamista, kunnes et enää voi vastustaa painovoimaa ja laskeudut nopeasti. Mutta sinun ei pitäisi tehdä enempää kuin 5-7 toistoa. Sitten lepäät vähän, saat parissa minuutissa uusia voimia ja aloitat "negatiiviset toistot" -harjoituksen uudelleen. Riittää, kun suoritat kolme lähestymistapaa tähän harjoitukseen. Lisäksi niille, jotka eivät voi tehdä yhtä vetoa, voimme neuvoa sinua työskentelemään kumppanin kanssa alkuvaiheessa, kun hän seisoo takanasi ja auttaa sinua vedon tekemisessä. Mutta sinun ei pidä luottaa täysin kumppaniisi - suurimman osan ponnisteluista pitäisi tulla sinulta, sinun tulee yrittää niin lujasti kuin mahdollista. Kuinka usein treenata? Sinun ei tarvitse treenata joka päivä. Muuten lihaksillasi ei ole aikaa palautua. Parhaimmillaan tämä on harjoittelua 2-3 kertaa viikossa. Jos lihakset ovat erittäin kipeät vedonlyönnin jälkeen, voit pitää viikon tauon harjoittelusta. Jos pystyt tekemään 3-5 vetoa. Tässä tapauksessa voit myös harjoitella "negatiivisia toistoja" edistyäksesi. Tee kolme sarjaa kädensijalla. Ensimmäisessä lähestymistavassa vedä itseäsi ylös niin paljon kuin voit. Ja toisessa ja kolmannessa sarjassa käytä "negatiivisia toistoja", joiden lukumäärä on yhtä suuri kuin maksimivedosten lukumäärä. Mutta sinun ei pitäisi tehdä paljon "negatiivisia toistoja" - muuten harjoittelet yli, eikä edistystä tapahdu. Treenaa 2-3 kertaa viikossa – tämä harjoitusrytmi sopii moneen harjoitukseen. Jos teet enemmän kuin 7-8 vetoa. Tässä kannattaa unohtaa "negatiiviset toistot", jotka johtuvat niiden suorittamisesta mahdollisesti aiheutuvasta ylikunnosta. Ja yleensä, ei ole suositeltavaa suorittaa maksimivetoja, jos voit tehdä enemmän kuin 7-8 vetoa. Asia on siinä, että vetämällä itseäsi kahdeksan kertaa, kehitämme voimaa. Kahdeksan yläpuolella kestävyys on jo kehittymässä, ja tässä ylikunto näkyy vielä selvemmin. Tee 70-75 % vetojen enimmäismäärästä. Tee myös kolme sarjaa vedot, mutta nyt ilman "negatiivisia toistoja". Lähestymistapojen määrää voidaan asteittain lisätä viiteen. On mahdollista käyttää erilaisia ylösvetotekniikoita. Erilaisia pull-up tekniikoita. Useimmiten käytetään suoraa pitoa, mutta voidaan käyttää myös käänteistä otetta, kun tartutaan tangosta (vaakatanko) alhaalta käsin. Yhdistetty ote, kun kahta kahvaa käytetään samanaikaisesti, sekä eteen- että taaksepäin (sinulla on toisessa kädessä peruutuskahva ja toisessa suorakahvassa). Yhdistetyllä kahvalla vartalo sijaitsee tangon varrella.

Suoralla otolla kehität selän ja hartioiden lihaksia ja käänteisessä otteessa kuormitus kohdistuu käsivarsien koukistuslihaksiin. Suoralla otolla on enemmän lihaksia, joten sitä kannattaa käyttää useammin ja toisinaan käyttää muunlaisia pitoa niin sanotusti vaihtelun vuoksi. Tartunnan leveydestä riippuen eri lihasryhmien kuormitus muuttuu. Mitä leveämpi ote, sitä suurempi on selkälihasten kuormitus. Mutta otteen leveyttä ei pidä tehdä liian leveäksi, sillä lihakset rasittavat vähemmän lihasamplitudin pienenemisen vuoksi. Kun vedät käänteisellä kahvalla, et voi käyttää leveää otetta, muuten voit repiä nivelsiteet. Leveäpitoiset vedot tulee tehdä hitaasti, varovasti, eikä niitä saa laskea kokonaan alas. Kulmavedot auttavat sinua harjoittelemaan rinta- ja vatsalihaksia. Täällä sinun täytyy vetää itsesi ylös suoristetuilla jaloilla, jotka sijaitsevat rinnan tasolla. Jos sinulla on vaikeuksia tämän harjoituksen kanssa, voit ensin vahvistaa vatsalihaksia ja käyttää tätä varten vedot jalat ylhäällä ja polvet koukussa. Vatsalihakset vahvistuvat, ja voit siirtyä täysin "kulman" vetämiseen. Teet yli 15 vetoa. Nyt edistyäksesi sinun on käytettävä painoja - lisäpainoa. Koska edistyminen joko pysähtyy tai on hidasta, jos teet vedot vain omalla painollasi. Täällä voit käyttää erityistä vyötä painoilla tai reppua, johon laitat jotain painavaa (esimerkiksi paljon kirjoja), tai anna jonkun roikkua sinussa, kun vedät itsesi ylös. Yhden käden vedot. Tämä on monimutkainen harjoitus, ja sinun tulee siirtyä siihen vasta, kun opit tekemään vedot vaakatasossa kahdella kädellä monta kertaa - yli 20 kertaa. Ole lempeä nivelsiteille tämän harjoituksen aikana. Voit oppia tekemään vedot yhdellä kädellä. On tapauksia, joissa yli 100 kg painavat urheilijat onnistuvat vetää itsensä ylös yhdellä kädellä. Urheilussa tärkeintä on harjoitella niitä systemaattisesti. Siksi älä lopeta ja jatka vetäytysten tekemistä, kun olet aloittanut ne. Vain tällä tavalla voit saavuttaa korkeita tuloksia.

HARJOITUKSET KÖYDELLE, KÖYSITIkkaat

Jäljittelemällä taitavaa Mowglia tai ketterää Tarzania, lapsi yrittää hallita "kotiköynnöksen" - köyden, jolla hänen urheilukompleksinsa on varustettu. Kirja- ja sarjakuvahahmot leikkaavat pelottomasti viidakon avaruuden halki pitkillä viiniköynnöksillä, ja lapsi yrittää hallita kaikkia mahdollisia temppuja tällä mielenkiintoisella urheiluvälineellä. Köysiharjoituksissa lapsista tulee vahvoja ja sitkeitä, kuten heidän suosikkisankarinsa, joille villi luonto antoi voimaa, ketteryyttä ja kauneutta. Nosto ja nostaminen köydellä vahvistaa täydellisesti käsivarsien, jalkojen, selän ja vatsalihaksia. Köysi kehittää täydellisesti vestibulaarilaitetta. Lapsen on helpompi oppia kiipeämään köydellä, jos köyteen sidotaan useita solmuja tietyin väliajoin. Kuinka oppia kiipeämään köydellä? Kuinka kiivetä köyteen? (valmistavat harjoitukset)

1. Lapsi istuu alas köyden viereen ja tarttuu siihen käsillään rinnan tasolla ja nousee ylös, vuorotellen siepaten köyttä käsillään.

2. Sama harjoitus tulee suorittaa kyykkyasennosta.

3. Samanlainen harjoitus, jossa sinun täytyy pitää kiinni köydestä suorilla käsivarrella pään yläpuolella;

4. Toista edellinen harjoitus pitäen köyttä rinnan tasolla ja nostamalla jalkojasi;

5. Vauva pitää kiinni mielivaltaisella otteella heiluen köydellä;

6. Pidä itsesi vapaasti ja yritä nostaa jalkasi riippuvaan asentoon makuulla;

7. Lapsi pitää kiinni köydestä, astuu jalat roikkuvassa asennossa, makaa eteenpäin, taaksepäin, ympyrässä jne.

Kuinka istua köyden päällä? (valmistavat harjoitukset)

1. Kun istut penkillä riippuvan köyden vieressä, sinun on tartuttava siihen jalkapohjilla ja levitettävä polvet sivuille;

2. Toista harjoitus pitämällä vain köydestä käsilläsi;

3. Pidä köydestä kiinni käsilläsi ja tartu siihen jalkapohjilla, sinun on noustava penkin yläpuolelle.

Kuinka tarttua köyteen jaloillasi?

1. Lapsi istuu penkillä ja pitää voimistelukeppiä pystysuorassa käsissään. Oikean jalan jalka tulee kääntää varvas sisäänpäin ja kiinnittää ulkopuoli sauvaan, ja vasemman jalan jalka tulee kääntää varvas ulospäin ja painaa oikealla kädellä toisella puolella olevaan keppiin - pidä sauvaa jaloilla;

2. Toista harjoitus istuessasi penkillä ja pitäen kiinni köydestä.

Köysikiipeilytekniikka riippuvaisesta asennosta suorilla käsivarsilla seistessä kolmessa vaiheessa:

1. Ensimmäinen tapa kiivetä köyteen: taivuta jalkojasi ja vedä ne korkeammalle, tartu köydestä jalkojen ja polvien ulkopuolelta ja taivuta samalla käsiäsi hieman.

2. Toinen menetelmä, jossa opetetaan kiipeämään köydellä oikein: lepäämällä jalat köyden päällä, sinun on suoristettava jalkasi ja taivutettava käsiäsi liikuttamatta niitä.

3. Kolmas tapa kiivetä köydelle riippuvaisesta asennosta: tartu köyteen suorilla jaloilla ja tartu vuorotellen käsistäsi mahdollisimman korkealle.

Sitten kaikki kolme köyteen kiipeämisen opetusmenetelmää toistetaan. Laskeutumisen aikana köysikiipeilytekniikka suoritetaan päinvastaisessa järjestyksessä: ensin kädet leikataan alemmas, jalat ovat suoria ja sitten jalat taivutetaan ja kädet suoristetaan. Et voi nousta köydestä, voit laskea siitä alas! Köysiharjoitukset ovat hyödyllisiä ja välttämättömiä vauvan kehitykselle ja terveelle kasvulle. Anna lapsen yrittää olla näppärä ja vahva todellisuudessa sen sijaan, että hän leikkisi Mowglia tai Tarzania tietokoneella. Varmasti motoriset taidot kiipeilyssä ovat hyödyksi tulevaisuudessa!

1. Nouse ylös ja alas liikuttamalla käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti.

2. 1. Aloitusasento - seisoessasi lattialla, tartu pään yläpuolella olevaan köyteen käsilläsi. Vedä itsesi ylös käsivarsillasi. Toista 3-4 kertaa.

2. Lähtöasento on sama. Seiso alareunaan sidotun solmun päällä. köyden pää, keinu edestakaisin.

MITEN TEHDÄT punnerrukset OIKEIN?

punnerrusten ansiosta jalkojen, selän ja vatsan lihakset vahvistuvat sekä käsivarsien ja rintakehän lihakset kehittyvät. Ei ole suositeltavaa tehdä punnerruksia, jos olet sairas, etenkään jos sinulla on sydän- ja verisuoniongelmia. Push-up kehittää eniten rintalihaksia. Jos teet punnerruksia aina samalla käsivarsien leveydellä ja samassa asennossa, kehität vain yhden alueen rinnassasi. Voit kehittää muita alueita, tätä varten voit muuttaa käsivarsien leveyttä, nostaa päätäsi, muuttaa käsien kiertoa. Joten jos pää sijaitsee jalkojen alla, niin rinnan yläosa ja osa vatsalihaksista heiluvat, mutta jos pää on jalkoja korkeammalla, niin tällä kertaa rintakehän alaosa heiluu. On vaikea yliharjoitella punnerruksia tehdessä. Tämä on heidän suuri etunsa. Keskity punnerrusten aikana siihen, miltä sinusta tuntuu ja tee niin monta punnerrusta kuin haluat. Ehkä pystyt jopa joskus rikkomaan maailmanennätyksen punnerruksien lukumäärässä päivässä, mikä vastaa 37 tuhatta punnerrusta yhdessä päivässä. Push-up-järjestelmä: Kun teet punnerruksia, on parasta käyttää useita lähestymistapoja ja pitää niiden välillä lyhyitä taukoja. Näin tekemällä saat parempia tuloksia punnerruksista kuin jos tekisit punnerruksia monta kertaa yhdellä lähestymistavalla. Ja käytä suunnilleen samaa määrää punnerruksia kussakin lähestymistavassa. Esimerkiksi on parempi tehdä 20 punnerrusta 5 sarjassa kuin tehdä heti 100 punnerrusta 1 tai 2 sarjassa. Jos lihaksesi ovat hyvin kehittyneet, voit tehdä 4-5 sarjaa 100 punnerrusta. Hyvän lihaskehityksen saavuttamiseksi riittää harjoitusten tekeminen 3 sarjassa. Älä rentoudu harjoituksen aikana. Tee harjoituksia ainakin siihen asti, kunnes alat tuntea kohtalaista väsymystä lihaksissasi. Voit tehdä punnerruksia milloin tahansa. Kuinka tehdä punnerrukset oikein? Punnerrusten aikana sinun on varmistettava, että vartalosi on suora, pakarat eivät työnty ylöspäin ja selkä ei kaareudu alaspäin. Hengitys tapahtuu seuraavasti: kun lasket vartaloa, hengitä sisään ja nostaessasi hengitä ilmaa ulos. Pää näyttää alaspäin. On parempi koskettaa lattiaa rinnalla tai nenällä. On olemassa monenlaisia punnerruksia: punnerrusta seinästä, lattiasta, rinnakkain. Joten jos otat vain punnerrusta lattialta, niitä on suuri määrä - esimerkiksi käsien laajalla asettelulla, kämmenissä, kämmenten reunoilla, nyrkkeissä, sormissa, taputtamalla, yhdellä kädellä, kohotetulla jalalla ja muilla. Push-up-tekniikka: Yksinkertaisin punnerrustyyppi on, kun kämmenet ovat meille tukena ja sormet katsovat eteenpäin. Totta, tässä asennossa saat vain vähän hyötyä käsillesi. Käyttääksesi käsiäsi ja vahvistaaksesi niitä punnerruksissa voit käyttää miesten keskuudessa yleistä punnerrusta - nämä ovat nyrkkien punnerruksia. Nyrkki asetetaan 2 tai 3 sormen sormien päälle. Tällöin sormien lihakset ja kämmenen peukalon lähellä oleva puoli kehittyvät. Harjoittelemalla nyrkkien punnerruksia usein saat sellaisen vaikutuksen, että sormien ja sormien iho kovettuu. Ja sellaisella positiivisella vaikutuksella on suotuisa vaikutus sinuun, jos joudut taistelemaan. Jos alat tehdä punnerrusta nyrkeilläsi, tee ensin punnerruksia jollekin pehmeälle alustalle. Loppujen lopuksi sormesi ovat aluksi erittäin herkkiä kaikelle koville. Sitten on mahdollista ajan myötä siirtyä kovemmalle pinnalle. Ja sitten voit yleensä tehdä punnerruksia nyrkkeilläsi asfalttipinnalla. Vaikeampaa kuin nyrkkien punnerrukset ovat kämmenen reunalla punnerrukset. Tee punnerruksia kätesi takaosaan, joka on peukaloasi vastapäätä. Aluksi punnerrusten tekeminen kämmenille sattuu, mutta ajan myötä siihen tottuu ja kipu häviää. Kämmenen reunassa olevien punnerruuksien ansiosta vahvistat kämmenluiden alueen lihaksia, kätesi tulee kovaksi ja hieman herkäksi ulkoisille vaikutuksille fyysisestä näkökulmasta katsottuna (ja tämä on erittäin hyödyllistä - käsi auttaa sinua monissa ääritilanteissa, olipa kyseessä laskuvarjohyppy tai melonta). Vaikein asia on sormenpunnerrus. Käytä aluksi kaikkia 5 sormea. Ajan myötä voit poistaa yhden sormen kerrallaan. Yritä pitää sormesi suorina ja pyöristettyinä ylöspäin. Suurin painopiste tässä on peukalossa. Jotkut ihmiset onnistuvat tekemään punnerruksia sormillaan ilman peukaloa, mutta tämän saavuttamiseksi sinun on oltava erittäin sinnikäs henkilö. Sormenpunnerrus voi auttaa ihmisiä, jotka soittavat kitaraa, pianoa, viulua tai kirjoittavat usein koskettimia. Joten jos soitat kitaraa, ei ole haittaa puristaa kielet sormillasi. Harjoitetut sormet saavat joustavuutta, kovuutta ja nopeutta. Jos teet punnerruksia sormillasi, nyrkkisi muuttuu "rautaiseksi". Käsien sijoitus: Käsien asento määrittää, mikä rintakehän osa heiluu. Käsivarsilihaksista punnerruksissa kehittyvät eniten tricepslihakset, vaikka paljon kuormitusta kohdistuu hartioihin ja hyvin vähän hauislihakseen. Vakioasento on, kun kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja kyynärpääsi ovat 45 asteen kulmassa vartaloasi kohti. Vakioasennossa on helpoin tehdä punnerruksia, koska kuorma jakautuu tasaisesti. Jos levität kyynärpäät oikeaan kulmaan vartaloon nähden ja asetat kätesi olkapäitä leveämmäksi, suuret rintalihakset ja hartialihakset aktivoituvat. Ja jos asetat kyynärpääsi samansuuntaisesti vartalon kanssa ja kätesi mahdollisimman lähelle toisiaan, kehittyy pieni rintalihas ja triceps. Voit muuttaa kehon kaltevuutta pintaan nähden, niin saat erilaisia tuloksia. Ja jos olet jo aloittanut punnerruksien tekemisen oikein, älä lopeta tätä toimintaa sen jälkeen, kun olet tehnyt sen esimerkiksi vain viikoksi tai pariksi viikoksi. Älä tapa tahdonvoimaasi. Push-ups on harjoitus, jota voit tehdä koko elämäsi jatkuvasti ja se antaa sinulle paljon energiaa ja ylläpitää elinvoimaasi. Kehosi sanoo sinulle "KIITOS". Loppujen lopuksi punnerruksia tekemällä pidät huolta kehostasi. Tämä kiitollisuus ilmenee hyvässä terveydessä ja erinomaisessa tuulessa.

MIKSI TARVITSET URHEILUKOMPLEKSIN

Valitettavasti hypokinesista ja fyysisestä toimimattomuudesta on tulossa vuosisadan sairauksia ja monien, erityisesti sydän- ja verisuonisairauksien, syy. Yksinkertainen lasten urheilukompleksin rakentaminen ei ainoastaan tyydytä lapsen liikkumistarpeita maksimaalisesti, vaan myös kehittää sitä. Jotkut saattavat vastustaa: "Miksi kaikkia näitä köysiä ja poikkipalkkeja tarvitaan kotona, jos ne ovat vihdoin päiväkodeissa, kouluissa, pihoilla?" Mutta jos kotona on urheiluvälineitä, lapsi alkaa käyttää niitä heti, kun hän on valmis tähän - ja tämä voi tapahtua kauan ennen kuin hän alkaa käydä päiväkodissa. Varhainen fyysinen aktiivisuus hyödyttää paitsi fyysistä myös lapsen henkistä kehitystä. Mitä monipuolisempia vauvan liikkeet ovat, sitä enemmän tietoa tulee hänen aivoihinsa, sitä voimakkaammin hänen henkinen kehitysnsä tapahtuu. Ympäröivän maailman tunteminen liikkeiden kautta luonnehtii ennen kaikkea lasten psykologisia ja ikäisiä ominaisuuksia kolmen ensimmäisen elinvuoden aikana. Toinen merkittävä kohta: urheiluvälineet ovat aina saatavilla kotona, joten se antaa lapselle mahdollisuuden rikastuttaa mitä tahansa peliä liikkeellä ja vaihtaa fyysistä toimintaa henkiseen toimintaan. Harjoittelemalla vauvasi kanssa lasten urheilukeskuksessa voit opettaa hänelle hyppäämään ja pudottamaan oikein, mikä vähentää tulevaisuudessa loukkaantumisriskiä kodin ulkopuolella: vauva oppii laskemaan voimansa ja olemaan varovainen. Lääketieteellisestä näkökulmasta urheiluvälineillä harjoittelun hyödyt ovat myös ilmeisiä. Ensinnäkin vauvasta tulee vahvempi, liikkuvampi ja joustavampi, minkä seurauksena hän kasvaa ja kehittyy paremmin. Käsivarsien, olkavyön, rintakehän, selän, selkärangan ja vatsan lihakset vahvistuvat. Toiseksi, jopa ensimmäisiä askeleita ottava lapsi alkaa mielellään hallita esimerkiksi seinätankoja. Ilman kenkiä kiipeämällä hän hieroo jalkapohjia, mikä on erinomainen esto litteistä jaloista. Lisäksi urheilukeskuksen tunnit auttavat vauvaasi välttämään selkäydinongelmia. Esimerkiksi tällainen yksinkertainen harjoitus, kuten riippuminen vaakatasossa, auttaa lievittämään selkärangan jännitystä ja siten estämään sen kaarevuuden.

HYVÄ KEKSINTÖ - SEINÄRUOTSI

Tämän yleisen substantiivin mukaan seinäpalkit keksittiin itse asiassa Ruotsissa. Mutta siellä he kutsuvat sitä en ribbstol, mikä tarkoittaa "runko poikkipalkeilla". Tästä keksinnöstä tuli perusta Per Henrik Lingin (1776-1839) kehittämälle voimistelujärjestelmälle. Ruotsalaisen muurin historia ulottuu vuoteen 1813. Silloin Per Henrik Ling, runoilija, näytelmäkirjailija ja miekkailuopettaja, perusti yhteisymmärryksessä kuningas Kaarle XIV Johanin (alias Jean Baptiste Bernadotte) kanssa Tukholmaan Central Gymnastics Instituten, Ruotsin ensimmäisen yliopiston, joka on erikoistunut armeijan ja koulun liikuntaopettajien kouluttamiseen. Per Henrik Ling oli vakuuttunut patriootista ja toivoi, että hänen järjestelmänsä auttaisi ruotsalaisia saamaan takaisin esi-isiensä voiman ja tahdon palauttaakseen maan entiseen sotilaalliseen loistoonsa. Per Henrikin kuoleman jälkeen isän työtä jatkoi hänen poikansa Hjalmar, jonka ansiosta ruotsalainen voimistelu ja sen kuuluisat attribuutit (ruotsalainen seinä, voimistelupalkki ja penkki) yleistyivät kaikkialla maailmassa, myös Venäjällä. Jo sodan jälkeisinä vuosina Ruotsin muuri tuli tiukasti koulujen pakollisten urheiluvälineiden luetteloon. Neuvostoliiton koulujen vaatimattomista urheiluvälineistä huolimatta seinätangoista ei ollut pulaa: ne riippuivat kuntosalin koko kehän ympäri. Seinätanko on yksinkertainen, täysin mutkaton harjoitus, joka sopii täydellisesti kaiken kokoiseen asuntoon (pienestäkin yksiöstä löytyy paikka seinätankoille) ja samalla vahvistaa selkälihaksia, käsivarsien lihaksia, vatsaa ja lantiota. Itse asiassa seinätankojen harjoitukset antavat stressiä päälihasryhmille, vahvistavat niveliä ja kehittävät selkärangan joustavuutta. Seinätankoharjoitukset tarjoavat erinomaista venytystä, auttavat ylläpitämään kehon sävyä ja edistävät hyvää terveyttä. Harjoituksia tällä viehättävällä simulaattorilla suositellaan vestibulaarijärjestelmän ja tuki- ja liikuntaelimistön sairauksiin. Ne ovat hyödyllisiä myös keskushermoston sairauksissa. Niille, jotka kärsivät vegetatiivis-vaskulaarisesta dystoniasta, seinätangot auttavat palauttamaan hyvän terveyden. Yleisesti voidaan sanoa, että seinäpalkit auttavat herättämään henkiin iskulauseen "Terve mieli terveessä ruumiissa!" No, lasten seinäpalkkien etuja ei voi yliarvioida. Jokainen meistä koulun liikuntatunneilla kiipesi seinätankoihin ja roikkui niiden päällä. Nyt on kodin seinätankoja, ja tällaiseen voimisteluon lapsen ei tarvitse odottaa koulutunteja. Lapsille löytyy jopa kotiurheilukomplekseja, joissa seinätankoja täydentävät vaakatangot, suuntatangot, köysitikapuut, renkaat, köydet ja keinut. Tässä aiheessa kiinnitetään erityistä huomiota lapsiin. Lapselle pienestä pitäen juurruttamaton kiinnostus liikuntaa ja urheilua kohtaan muuttuu kouluvuosien aikana passiiviseksi, fyysisen kehityksen ongelmiksi sekä terveyden ja kestävyyden puutteeksi. Auttamalla rakastettua lastasi ensimmäisissä harjoituksissa ja sitten treenaamalla hänen kanssaan kasvatat esimerkilläsi aktiivisen, vahvan ihmisen, juurrutat luonnetta ja kykyä saavuttaa tuloksia. Sinun ponnistelusi ja suhteellisen pienet kustannukset maksavat satakertaisesti. Sen varmistamiseksi, että kaikilla on hauskaa, sekä aikuisilla että lapsilla, ja asunto ei ole sotkuinen, on optimaalista ostaa aikuisille tarkoitettu seinäpalkki ja sen mukana - sarja lasten lisälaitteita (renkaat, köysitikapuut, köydet jne.). Kuinka suojella lastasi tunneilla? Luota lapseesi. Jos hän kieltäytyy tekemästä mitään tehtävistäsi, älä vaadi tai pakota häntä. Tue lapsen järkevää aloitetta. Vakuuta lapsesi hänen ensimmäisten itsenäisten yritystensä hallita uutta laitetta, varsinkin kun hän tutustuu renkaisiin ja köysiin. Heti kun esikoululainen on hallinnut laitteen riittävän itsevarmasti, ota ulkopuolisen tarkkailijan asema ja ylistä hänen näppäryyttään. Kun nostat lasta käsivarsista, älä koskaan pidä häntä vain käsistä (esikoululaisen ranteen luut ja lihakset eivät ole vielä tarpeeksi vahvoja), muista pitää häntä kokonaan käsivarsista. Turvallisin vakuutustyyppi: lonkkatuki. Kun suoritat harjoituksia poikittaispalkilla, renkailla, köydellä, sinun tulee kiinnittää selkärangan asento. Seiso tätä varten ammuksen kyljellä ja aseta kämmenesi samanaikaisesti esikoululaisen rintaan ja selkään. Pyri lopettamaan lapsen röyhkeyttä ja röyhkeyttä, varsinkin kun suoritat harjoituksia korkeuksissa: "Ja pystyn seisomaan poikkipalkissa ilman käsiäni." Opeta häntä olemaan tarkkaavainen ja varovainen, jotta hän huolehtii omasta turvallisuudestaan. Huomio vanhemmat: vain käsin ripustaminen on vaarallista pienille lapsille. Sen vuoksi vaihda renkaiden ja köysien pitkät ripustukset puolirippuihin, joissa lapsi lepää jalkansa lattialla. Voit tukea lapsesi halua harrastaa liikuntaa monin eri tavoin. Tuomme huomiosi pieniä temppuja, jotka auttavat tekemään kotitehtävistä mielenkiintoisia ja hyödyllisiä. Lisää mielikuvitusta ja pieniä temppuja. Pienten lasten kanssa tehtävässä toiminnassa tulee käyttää mahdollisimman monia apuvälineitä: leluja, ilmapalloja jne. Ne auttavat kiinnittämään huomiota ja kannustavat tekemään erilaisia harjoituksia. Tuntien vaatteilla ei ole merkittävää roolia. Jos kuitenkin haluat vahvistaa jalkojen lihaksia ja samalla kovettaa lasta, on parasta harjoitella paljain jaloin pikkuhousuissa ja puuvillaisessa T-paidassa. Luo iloinen tunnelma laittamalla musiikki päälle. Muista puhua tunneilla lapsesi kanssa ja hymyillä hänelle. Harjoitukset kannattaa tehdä leikkisästi. Toinen työskentelymuoto vanhempien esikouluikäisten lasten kanssa on kilpailujen järjestäminen periaatteella "Kuka juoksee nopeimmin" tai kirjalliseen teokseen perustuva juonipeli, jossa juoneeseen kudottu fyysisiä harjoituksia. Opiskelemalla ja leikkimällä lapsesi kanssa, auttamalla häntä nousemaan ylös, kiipeämään tikkaiden huipulle tai hyppäämään korttelin yli, annat hänelle mahdollisuuden tuntea itsensä. Vähitellen yhteisistä liikuntatunneista tulee iloisia päivän tapahtumia, ja lapsi odottaa niitä kärsimättömällä ja ilolla. Tuntien keskimääräinen kesto tulee olla 20-30 minuuttia.

AAMUHARJOITUKSET LAPSILLE

Ei ole mikään salaisuus, että aamuharjoitukset ovat välttämättömiä hyvän terveyden ja elinvoiman ylläpitämiseksi koko päivän. Mutta jos jopa aikuiset ovat liian laiskoja tekemään sitä, niin mitä voimme sanoa lapsista. Ei ole mikään salaisuus, että aamuharjoitukset ovat välttämättömiä hyvän terveyden ja elinvoiman ylläpitämiseksi koko päivän ajan. Mutta jos jopa aikuiset ovat liian laiskoja tekemään sitä, niin mitä voimme sanoa lapsista. He ovat kuitenkin niitä, jotka tarvitsevat sitä entistä enemmän. Ensinnäkin lasten keho on alttiimpi infektioille, ja siksi lapset tarvitsevat kovettumista. Kaikkien lasten ei kannata aloittaa huuhtelua kylmällä vedellä ja muilla äärimmäisillä vaihtoehdoilla, mutta aamulämmittelystä ei seuraa mitään pahaa. Kuten lasten kunto, myös aamulla tehdyt harjoitukset lapsille auttavat juurruttamaan lapsiin sinnikkyyttä - laatua, joka auttaa heitä tulevaisuudessa. Älä myöskään unohda, että lapsille tarkoitettu aamuharjoitus on tarpeen myös tuki- ja liikuntaelimistön asianmukaiselle kehitykselle. Säännöllinen, mukautettu liikunta antaa lapsesi kasvaa terveeksi ja vahvaksi. Jotta aamuharjoitukset antavat enemmän tuloksia, sinun on noudatettava joitain yksinkertaisia sääntöjä. Lasten kuntoharjoituksia tulee tehdä samaan aikaan. Ainoa poikkeus säännöstä on, jos lapsi on sairas. Joukko aamuharjoituksia lapsille tulisi tehdä ennen ateriaa tyhjään vatsaan. Voit huuhdella suusi ennen tätä. On parasta suorittaa lapsille harjoitussarja ulkona, mutta jos vuodenaika ei salli sitä, sinun on tuuletettava huone hyvin. Tämän avulla voit yhdistää lasten aamuharjoitukset kovettumiseen. Harjoituksia suoritettaessa on erittäin tärkeää seurata lasten liikkeiden tarkkuutta ja oikeellisuutta, koska harjoitusten oikea suorittaminen on avain nivelten oikeaan ja harmoniseen kehitykseen. Emme myöskään saa unohtaa hengitystä. Tarkkaile, kuinka lapsesi hengittää, kun suoritat harjoituksia lapsille - sinun on yritettävä olla pidättelemättä hengitystäsi, hengittää nenäsi kautta syvästi, sovittamalla hengityksesi rytmi liikkeihisi. Jos päänsärkyä tai muita epämiellyttäviä tuntemuksia ilmenee harjoituksen aikana tai sen jälkeen, on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen. Mielenkiintoisempaa tekemistä varten lapsille voidaan tehdä aamuharjoituksia musiikin tahdissa. Lisäksi lasten aamuharjoituksiin sisältyvien harjoitusten monimutkaisuuden tulisi lisääntyä fyysisen kehityksen ja koulutustason mukaan. Ei tarvitse olla liian innokas - loppujen lopuksi aamuharjoituksen lapselle pitäisi olla, ellei nautintoa, niin ei todellakaan teloitusta tai voimankoetta. Tässä on likimääräinen versio harjoituksista - harjoitukset koulussa olevalle lapselle.

1. Ota aloitusasento ja ota pääasento. Seuraavaksi nosta kädet ylös sivuille ja hengitä. Laske kädet puolitaivuttamalla eteenpäin ja hengitä ulos. Toista harjoitus 6-8 kertaa.

2. Kävele paikallaan 70-80 askelta 1 minuutin ajan.

3. Kädet rinnan edessä. Suorita nykäyksiä kyynärpäät taaksepäin yhdistäen lapaluita. Toista harjoitus 8-12 kertaa.

4. Kädet vyöllä. Suorita kehon pyöreitä liikkeitä suurella amplitudilla molempiin suuntiin. Toista 6-8 kertaa.

5. Makaa selällään ja aseta varpaat tuen alle. Nouse istuma-asentoon ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 8-14 kertaa.

6. Kädet vyöllä. Tee 10-20 kyykkyä.

7. Kädet eteenpäin, sivuille. Käännä vasen jalkasi oikeaa kättäsi kohti. Laita jalkasi alas. Tee sama harjoitus toisella jalalla. Toista 6-10 kertaa.

8. Makaava tuki. Suorita käsivarsien koukistus ja ojentaminen 5-15 kertaa.

9. Ota aloitusasento ja ota pääasento. Nosta kädet ylös, hengitä. Rentouta käsiäsi, nojaa eteenpäin ja puolikyykkyyn ja hengitä ulos. Toista 6-8 kertaa.

10. Tee kyykkyjä ja sen jälkeen hyppää ylös seisoessasi. Toista 3-5 kertaa.

11. Käytä hitaasti 1-3 minuuttia.

12. Kävele 1-2 minuuttia syvään hengittäen, samalla kun käsiäsi tulee ajoittain nostaa hitaasti ylös ja sivuille, rentoutua ja laskea puolikallistuksella.

← Artikkelit