Tel: 27011907,26761361,28468404. varlek@inbox.lv Mūsu produkcijas pārdošanas vietas Grozs 
<обратно в статьи

paper5

УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕТСКОМ СПОРТИВНОМ КОМПЛЕКСЕ



Шведская стенка – гениальное изобретение. Это самый универсальный спортивный снаряд, который может быть установлен в любом помещении, а также на открытом воздухе – и везде будет привлекать внимание ребенка. При этом на основе шведской стенки можно соорудить собственный уникальный мини-спортзал. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок действительно полюбил физические занятия и спорт, его надо приучать к этому с детства. И никакими коврижками вы не заманите малыша к спортивным тренажерам, если он сам того не захочет. Однако шведская стенка совершенно к этому не относится – вспомните сами, как в детстве вы любили забираться на лесенки. Упражнения на шведской стенке – это отличная тренировка для молодого растущего организма. Преодоление препятствий на пути к вершине лестницы, пропорциональные нагрузки на все группы мышц – все это развивает организм ребенка. А если малыш занимается дома и возле стенки расположенспортивный мат, то никакие падения не сломят боевой дух вашего спортсмена. Более того, занимаясь дома, ребенок научится рассчитывать свои силы и контролировать свои действия – для того чтобы успешно заниматься уже на открытом воздухе. При этом упражнения на шведской стенке принесут удовольствие и взрослым, и детям. Казалось бы, чего проще – залезть на стенку и качаться в свое удовольствие. Тем не менее, на комплексе можно выполнять самые разнообразные упражнения, полезные и интересные. Самым популярным упражнением является подтягивание, очень эффективное упражнение для развития верхних мышц спины. Если во время подтягивания изменять хваты, можно развивать большие мышцы спины и плеча. В результате улучшается осанка, пропорции тела становятся более гармоничными. Привлекательным для ребенка упражнением также является висение. Для выполнения этого упражнения, как и для подтягивания, необходимо добавить к шведской стенке перекладину или гимнастические кольца. Совсем маленький ребенок может просто спокойно повисеть на кольце, или на перекладине лестницы (при этом укрепляются мышцы ладоней, рук, плеч, груди, спины и пресса). С течением времени висеть можно дольше, а потом переходить на усложненный вис – на одной руке или вис на двух руках с подъемом ног. Естественно, такие упражнения требуют большего напряжения, но и эффект совершенно другой. Также со временем малышу самому захочется залезать на стенку. Помогите ему справиться с этим сложным упражнением. Целесообразнее приобретать спортивный комплекс, когда ребенку исполнится года полтора. С этого возраста дети становятся особенно активными. Не заставляйте малыша выполнять те или иные упражнения. Необходимо уловить момент, когда он сам проявит интерес и желание потренироваться. Тогда и следует направить его действия в нужное русло, осуществляя страховку, ненавязчиво объяснять технику лазания, захвата перекладины и колец руками. Мышечная система детей дошкольного возраста развита очень слабо, поэтому дети быстро утомляются, но физическая утомляемость быстро проходит. Поэтому не стоит ребенка сильно перенапрягать во время занятий на домашнем спорткомплексе и не допускать однообразных статических нагрузок. Важно также, чтобы взрослый помог малышу освоить спортивные снаряды и страховал его хотя бы на первых порах. Сегодня во многих семьях имеются домашние спортивные комплексы, тренажеры. Ребенок счастлив и первое время постоянно лазит, висит, подтягивается. Взрослые довольны, помогают малышу советами. Но проходит время. Реакция ребенка на новизну ослабевает, интереса и стремления совершенствовать двигательные умения и навыки малыш уже не проявляет. Но это и понятно: без помощи взрослого, без его подсказок – что еще и как можно сделать на том или ином спортивном снаряде – ребенок ограничивается набором одних и тех же, уже освоенных им упражнений. Это не голословные утверждения. Мы проверяли, что умеют и могут делать дети, у которых дома есть спортивные комплексы. Оказалось, что кольца, канаты и даже гимнастические стенки используются недостаточно продуктивно, техника упражнений не всегда правильна и безопасна. Сочетайте спортивные упражнения с элементами игры, Вы можете повесить магнитную доску рядом с комплексом, на которой малыш будет делать записи о своих спортивных достижениях. Хвалите детей, придумайте для них призы, устраивайте разнообразные соревнования дома. Занимайтесь вместе со своими детьми на детских спортивных комплексах, дополняйте и придумывайте новые спортивные упражнения. Спорт подарит Вам здоровье, счастье и силу! Уважаемые родители, желая, чтобы Ваш ребенок занимался с удовольствием и достиг больших результатов, хотим дать Вам совет. Прежде всего ваш ребёнок в процессе своих игр сам найдет все упражнения, которые необходимы ему для развития. Если же Вам кажется, что ребенок не получает необходимой нагрузки, то предлагая ему эти упражнения, постарайтесь сделать это ненавязчиво. Фраза: "А ну-ка, так можешь?", - подействует на него гораздо лучше, чем: "А ну-ка, делай упражнения!". Также, желательно, чтобы вы показали ему упражнения на своём примере, это было бы полезно и Вам. Помните, что ребенок больше любит играть, чем заниматься, а именно в играх он тренируется и познаёт мир. У детей здесь свои трудности, а у взрослых — другие. Отцам чаще всего труднее избежать излишнего форсирования, понукания, подстегивания. А ведь давление на ребенка возбуждает у него либо страх, либо строптивость и, уж во всяком случае, сковывает, как бы парализует желание и волю самого ребенка. Вряд ли это приохотит малыша к занятиям. А вот матерям надо бы воздержаться от моментальной, часто преждевременной помощи при первой же трудности малыша. Это трудно, но нужно! Излишняя опека, «дрожание»над малышом, предотвращение малейших ушибов и любых падений порождают в нем нерешительность, несамостоятельность и неосторожность: ведь за него об опасностях думает мама Что же выходит: заставлять — плохо, опекать — еще хуже, а что тогда нужно, чтоб получалось? Радоваться, просто радоваться, когда малышу что-то удается, — это главный стимул для успешных занятий с ребенком. Самый совершенный спорткомплекс не вызывает его интереса, не «срабатывает», если мы, взрослые, остаемся равнодушны к тому, что с ним делает ребенок, как у него получается. Ну а если упал? А если неудача? Тогда мы утешим, конечно, вытрем заплаканные глаза, ободрим («Не горюй, еще получится!»), но чуть позже того, как ему пришлось самому потрудиться, покряхтеть, даже поплакать от очередной неудачи. Нужно только избегать утешений такого рода: «Ах, какие нехорошие кольца, не слушаются Ванюшу». Скорее надо так: «Жаль, колечки хотели тебя покатать, а ты не сумел… Ну ничего, давай еще разок попробуем…» Детская психика чувствительна и одновременно пластична, она легко выводится из равновесия даже небольшим стрессом (усталостью, например) и так же легко восстанавливается. Универсальное средство такого сбалансирования — игра. В ней ребенок сбрасывает накопившееся напряжение, успокаивается, чувствует себя сильным и способным к преодолению трудностей. Если вы хотите вырастить свободного жизнерадостного самостоятельного ребенка, не опасайтесь вести себя «несолидно», не бойтесь поиграть и подурачиться вместе с ним. Когда ребенок вызывает взрослого на игру, значит, она ему просто необходима в этот момент.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕТЕЙ

Детский спортивный комплекс может стать хорошим подспорьем в воспитании сильных и здоровых ребят. Не жалейте посвятить этому 15-20 минут в день. Занятия лучше проводить утром, через 1-2 часа после еды или вечером до ужина. Перед занятиями обязательно провести разминку - ведь связки и суставы, на которые приходится основная нагрузка при занятиях на комплексе, должны-быть разогреты. Упражнения разминки следует повторять по 10 раз.

РАЗМИНКА:



1. Исходное положение - встать прямо, руки вдоль тела. Сжать пальцы в кулаки, поднять кисти к плечам, стараясь напрячь их как можно сильнее, руки опустить и разжать пальцы.

2. Исходное положение - встать прямо, руки вытянуты вперед. Сжать пальцы в кулаки и сделать несколько круговых движений кистями в одну и в другую сторону.

3. Исходное положение - руки в стороны. Делать круговые движения руками в одну и в другую сторону, локти при этом остаются на месте.

4. Исходное положение - кисти к плечам. Делать круговые движения локтями вперед и назад.

5. Исходное положение - руки вперед. Делать широкие круговые движения прямыми руками назад и вперед.

6. Исходное положение - сцепить руки в замочек и вывернуть замочек наружу. Делать круговые движения сомкнутыми руками вправо и влево.

7. «Растем большими». Ходим на носочках, с поднятыми вверх руками в замке. Приблизительно 20-30 шагов. Следите, чтобы лопатки и коленки были выпрямленными, подниматься на носках нужно как можно выше - тянуться вверх.

8. «Мельница». Вращать вытянутыми в сторону руками и описывать большие круги. Во время выполнения упражнения плечи должны быть развернуты, голова держится прямо.

9. «Хождение на пятках». Малыш ходит по комнате на пятках, не касаясь пола пальцами и подошвой. Данное упражнение для детей дошкольного возраста служит отличной профилактикой плоскостопия.

10. Наклоны вперед-назад, а затем в стороны. Когда к области поясницы начинает приливать тепло, можно переходить к следующим упражнениям.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ НА ШВЕДСКОЙ СТЕНКЕ



 Наступать на рейки необходимо серединой стопы.

 Руками обхватывать рейки так, чтобы четыре пальца были сверху рейки, большой – снизу.

 Поддерживать и страховать ребенка нужно со спины.

 Постепенно усложняйте упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ НА ШВЕДСКОЙ СТЕНКЕ 1

Желательно, чтобы родители контролировали занятия на комплексе, страхуя ребенка и дозируя его нагрузку. Начинать нужно с двух повторений упражнения, затем довести их число до четырех, потом можно делать восемь упражнений в два приема по четыре с небольшим отдыхом.

1. Исходное положение - встать лицом к шведской стенке на расстоянии 1-2 шага, взяться за перекладину чуть ниже уровня плеч. Перебирая руками по перекладинам, опускать их вниз по лестнице, оттягивая спину назад. Затем подняться в исходное положение.

2. Исходное положение - встать правым боком к стенке на расстоянии шага, взяться правой рукой за перекладину на уровне пояса, левой - над головой. Отклонить корпус в сторону, полностью выпрямляя руки. Повторить упражнение, встав к стенке левым боком и поменяв руки.

3. Исходное положение - встать на первую ступеньку спиной к шведской стенке, взяться руками за перекладину над головой. Повиснуть на руках, носки ног повернуть на себя, вправо, влево.

4. Исходное положение - на первой ступеньке, лицом к стенке, руки над головой. Повиснуть на перекладине, отвести прямые ноги вправо, влево, при этом таз неподвижен. Упражнение укрепляет боковые мышцы тела.

5. Исходное положение - встать спиной к стенке на первой ступеньке, руки над головой. Сделать вис, оторвав ноги от перекладины. Согнуть ноги в коленях, подержать немного и поставить на перекладину. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

6. Исходное положение - встать лицом к стенке на первой ступеньке. Сделать вис, отводя прямые ноги назад. Упражнение укрепляет мышцы спины, поясницы и ягодиц.

7. Исходное положение - встать ногами на первую перекладину стенки. руками взяться за перекладину над головой. Перебирая руками, опускаться вниз по стенке. Ноги остаются на месте и не сгибаются в коленях, затем подняться вверх.

8. Исходное положение - спиной к стенке, на первой ступеньке. Повиснув на перекладине, согнуть ноги, затем выпрямить их перед собой, снова согнуть и опустить. Это упражнение следует повторять не более четырех раз.

Упражнения, которые выполняются из исходного положения лицом к шведской стенке:

1. Захватить перекладину обеими руками как можно выше, отпустить ноги (”вис”).

2. Из “виса” раскачивание ног влево-вправо (”маятник”).

3. Встав на нижнюю перекладину, взяться руками за перекладину на уровне груди, присесть.

4. В том же положении - поочередное и одновременное отведение прямых ног назад. Встав спиной к шведской стенке, малыш сможет выполнить следующие нехитрые упражнения, после которых со временем сделать «мостик» не составит для него особого труда:

1. Обхватить руками перекладину, расположенную чуть выше головы, ноги поставить на нижнюю перекладину; выгнуться вперед («дуга»).

2. Стоя на полу, прогнуться назад, постепенно перехватывая перекладину все ниже и ниже.

3. Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, поочередно поднимать прямые ноги, одновременно поднимать согнутые в коленях ноги, а затем одновременно поднимать прямые ноги (уголок).

4. Стоя на полу, прогнуться назад, постепенно перехватывая рейки все ниже и ниже. После выполнения этого упражнения ребенок легко делает “мостик” на ковре. Детям более старшего возраста подойдут упражнения на растяжку, выполняемые из положения стоя на полу боком к шведской стенке:

1. Положить одну ногу на перекладину на удобной высоте и, не сгибая ноги, наклониться к ней (постепенно поднимать ногу все выше); повернувшись другим боком, выполнить наклон к другой ноге.

2. Положить одну прямую ногу на рейку, слегка присесть на опорной ноге несколько раз, то же другой ногой

УПРАЖНЕНИЯ НА ШВЕДСКОЙ СТЕНКЕ 2:

Благодаря возможностям шведской стенки существуют множество упражнений, которые направлены на тренировку тех или иных частей Вашего тела, а также необходимой мышечной массы. Детальнее остановимся на упражнениях таких видов:

1. Вис на перекладине с поднятием ног, согнутых в коленях и различными поворотами таза. Замечательное упражнение для пресса и практически всех основных групп мышц торса. Повисаем на шведской стенке расположившись спиной к ней, руки же держаться за перекладины вверху. Разгибаем и сгибаем в коленях ноги. Чтобы это упражнение усложнить, ноги старайтесь держать в выпрямленном состоянии, как можно ровнее.

2. Вис с разведением и скрещиванием ног. Отличное упражнение для бедер. Стоит выделить, что при выполнении данного упражнения нужно пытаться сохранять движения как можно больше плавными, а не раскачиваться;

3. Вис лицом к шведской стенке. Повиснув на определенной верхней перекладине, нужно отводить ноги назад как можно более плавно, стараясь не качаться. Укрепление мышц поясничной зоны и спины.

4. Обычные ежедневные подтягивания. эффективное упражнение для развития мышц спины, особенно широких мышц. Меняя хваты, можно успешно прорабатывать большие мышцы спины и плеч.Это улучшит осанку, сделает зрительно тело более пропорциональным. Коррекция фигуры происходит в сторону визуального уменьшения талии. Смысл также в том, чтобы растянуться даже если не получается подтягивание. Прекрасный вариант для позвоночника, учитывая проблемы с осанкой.

5. «Пистолетик». заметно развивает мышечную массу ног приседания на одной ноге, а потом на другой, при этом держась хотя бы одной рукой за перекладину внизу. Попытайтесь поджать одну из ног и присесть. Так повторите фиксированное количество раз, а посте смените ногу. Для ног и ягодиц упражнение незаменимое.

6. Вис на перекладине. Возьмитесь за верхнюю перекладину спортивной стенки и повисите несколько минут (желательно более 4-х минут). Это упражнение со шведской стенкой растягивает позвоночник и является хорошей профилактикой сколиоза. Позволяет растянуть позвоночник и мышцы спины, что особенно полезно людям при «сидячей» работе.

УПРАЖНЕНИЯ НА КОЛЬЦАХ:

Использование гимнастических колец, как правило, ставит родителей в тупик: что еще можно на них делать, кроме как сгибать руки и ноги, раскачиваться, скручиваться-раскручиваться. А ведь, это уникальный спортивный снаряд, позволяющий развивать у детей ловкость, силу, координацию движений. Упражнения на кольцах укрепляют вестибулярный аппарат, вырабатывают смелость. Освоив основные упражнения, ребенок начинает придумывать свои, оригинальные. При работе на кольцах обязательна страховка. Взрослые должны проявить терпение. Внимание малыша сосредоточено на выполнении упражнения, поэтому он не всегда слышит, а иногда и вообще не слышит Ваши инструкции, так как при определенном положении тела (вниз головой, к примеру) у него может быть нарушена пространственная ориентировка. В целях безопасности под гимнастические кольца необходимо положить мат (матрац). Опыт нашей работы показал, что обучение на кольцах лучше начинать с упражнений, которые удаются всем детям. Любое новое упражнение разучивается только после того, как ребенок в совершенстве овладеет предыдущим. Обратите внимание на правильный обхват колец руками – четыре пальца сверху, большой – снизу. Кольца следует повесить так, чтобы ребенок, стоя на полу, мог достать их вытянутыми руками. Упражнения следует повторять 2-4 раза.

1. Итак, проследив, правильно ли ребенок захватил кольца руками, помогаете ему раскачаться вперед-назад.

2. «Вертолет». Ребенок повисает на кольцах, вращается вокруг своей оси и скручивает веревки колец в жгут, а затем поджимает ножки и раскручивается в обратном направлении.

3. Подтягивание. Покажите ребенку, как достать кольца подбородком (обхватив кольца, подтянуться на руках и согнуть их в локтях). Тут необходима страховка – взрослый поддерживает малыша под руки со спины.

4. Научившись выполнять это упражнение, можно попробовать поднять вперед вначале согнутые, а затем прямые ноги (”уголок”).

5. Повиснув на кольцах, развести прямые ноги в стороны. Повторить упражнение, двигая ногами вперед-назад. Подпрыгнув, подтянуться к рукам, так чтобы колени касались колец, остаться в таком положении 3-5 секунд и вернуться в исходное положение.

6. “Стойка на руках”. Захват колец руками. Подпрыгнув, вытянуть ноги вверх вдоль канатов, попытаться выпрямить туловище и ноги, голова внизу. Страховка: Встать слева от ребенка. Поддерживать его за живот и ноги, чтобы он не упал.

7. “Кувырок”. Захватить кольца руками, слегка подтянувшись на руках и одновременно подпрыгнув, выполнить переворот назад с согнутыми ногами.

8. “Лягушка”. Захват колец руками, продевание стоп в кольца так, чтобы верхним сводом ступни упереться в нижнюю часть кольца, затем туловище прогибается вниз, а голова поднимается вверх. Страховка: Стоять лучше слева от ребенка. Правой рукой поддерживать его за спину, а левой – под животом.

9. “Качели”. Надо захватить кольца руками, подпрыгнуть, приподняв ноги, продеть их через кольца до колена, затем, попеременно перехватывая руками канаты колец, ноги продеть дальше – до бедра. Малыш оказывается сидящим на кольцах, как на качелях. Его и нужно покачать. Страховка: Встаньте слева от ребенка, Ваша правая рука поддерживает малыша под спину, левая рука – на его левой голени. Только после того как ваш ребенок научится выполнять это упражнение, приступайте к разучиванию следующего.

10. “Летучая мышь”. Так же, как и в упражнении 5, идет захват колец руками, продевание ног до колена, их сгибание. Затем – поочередное отпускание левой и правой руки. Получается “вис” на согнутых ногах, голова и руки опущены вниз. Страховка: Встаньте слева от ребенка и левой рукой поддерживайте его за согнутые ноги (голени). Когда малыш начинает отпускать руки, то часто хватается за правую (свободную) руку взрослого. Это надо предусмотреть. Освоив упражнение, ребенок с удовольствием и подолгу может висеть вниз головой. Чтобы вернуться из такого положения в исходное, необходимо поочередно взяться руками за кольца, после чего освободить ноги из колец.

11. “Стойка на кольцах”. Выполнить упражнение “Качели” и перехватить руки повыше. Постепенно вынимая одну ногу из кольца, опереться на него серединой стопы. Затем таким же способом освободить другую ногу и опереться серединой стопы на кольцо. Ноги выпрямить, руки – примерно на уровне груди. Страховка: Встать слева от ребенка, придерживать кольца. На основе этого упражнения дети с хорошей физической подготовкой и растяжкой могут выполнить на кольцах шпагат, разводя ноги как можно шире. Кому-то эти упражнения могут показаться сложными для обучения в домашних условиях. Но это не так. Попробуйте реализовать наши рекомендации, и Вы убедитесь, что все описанное по силам и Вам, и Вашему ребенку!

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ (ТРАПЕЦИИ, ТУРНИКЕ) 1



1. Исходное положение - стоя на полу. взяться руками за перекладину. Согнув руки в локтях, подтягиваться насколько возможно выше. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

2. Исходное положение - то же. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, выпрямить ноги перед собой, опуститься вниз. Сразу после подъемов ног не спешите спрыгивать. Можно попробовать поднимать колени не ровно к груди, а немного вправо или влево. Поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз.

3. Повиснув на турнике, начни плавно поднимать ровные ноги к перекладине. Делай это без качаний или рывков, плавно. Не пытайся выполнить много повторений – это упражнение всего лишь разминочное.

4. Статичное упражнение. Задача – провисеть на турнике с прямыми ногами, поднятыми под углом 90 градусов к телу. Продержаться таким образом нужно как можно дольше. Укрепляются мышцы живота, а также поясница.

5. Хочу стать выше ростом! Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.

6. Чтобы мой позвоночник был всегда здоров! Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.

7. Хочу иметь красивую грудь! Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ НА ТУРНИКЕ?

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди. Грудные мышцы. Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности. Плечи. Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Бицепс. Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию. Спина. Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. Крылья спины. Выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов. Пресс. 1. Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. 2. Это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс. Трапеция. Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение. Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз. Дельты. Подтягивание узким хватом ладонями к себе. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Трицепс. Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

ТЕХНИКА ПРИ ПОДТЯГИВАНИЯХ НА ТУРНИКЕ

Кое-как подтягиваться умеют многие, но для того чтобы хорошо и правильно подтягиваться, следует выполнять при подтягиваниях определенную технику. Если преследуешь цель именно прокачать мышцы, не нужно гнаться за количеством подтягиваний, делая их абы как, пусть меньше, но нужно прокачивать мышцы, а не дергаться вверх вниз. Вы должны придерживаться следующих правил, чтобы со временем выработать хорошую технику при подтягиваниях на турнике и чувствовать свои мышцы:

1. Перед подтягиваниями вы должны принять правильное положение виса на турнике – хват не важен, потому как он выбирается вами индивидуально, главное - ноги скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90% (это исключит рывки ногами и сделает вис более комфортным для подтягиваний на невысоких турниках).

2. Не дергаться на турнике, не помогать ногами и тазом поднимать тело вверх, а подтягиваться ТОЛЬКО СИЛОЙ МЫШЦ рук и спины.

3. Не подтягиваться на турнике быстро, (исключение «на силу» и на «массу») чем медленней, тем лучше, действительно напрягая мышцы, а не дергая их.

4. По возможности прокачиваемую группу мышц держать в напряжении при подтягивании и опускании тела (это тоже очень важно).

5. При подтягиваниях старайтесь использовать правильную технику дыхания: Начало подтягивания ВДОХ, окончание подтягивания ВЫДОХ. Подтягивания Узким, Средним и Широким хватом Узким принято считать хват, при котором руки находятся максимально близко друг к другу. При подтягиваниях на турнике узким хватом основная нагрузка приходиться на мышцы рук - Бицепс и мышцы Предплечья. Свой вес Вы поднимаете руками, мышцы спины при подтягиваниях узким хватом практически не работают. Средним принято считать хват, при котором руки на перекладине находяться примерно на ширине плеч. При подтягиваниях на турнике средним хватом нагрузка между мышцами рук и спины распределяется в равной степени. Можно сказать, что средний хват - это «золотая середина» при подтягиваниях на турнике. Широким принято считать хват, при котором руки находятся максимально далеко друг от друга. При подтягиваниях на турнике широким хватом основная нагрузка приходиться на мышцы спины - широчайшие. Подтягиваясь широким хватом помните, большой палец не должен обхватывать перекладину (это исключит нагрузку на мышцы предплечья и позволит проработать спину в полном объеме. Подтягивания на турнике «на Силу» и «на Массу». При подтягиваниях на турнике можно использовать технику подтягивания с уклоном на «силу» и технику подтягивания с уклоном «на массу» (ОСНОВНОЙ упор на развитие силы мышц либо на увеличение их объема) Для начала рассмотрим структуру упражнения на турнике! При подтягивании ВЫ совершаете ДВЕ ФАЗЫ: когда поднимаете свое тело, и когда его опускаете. Эти фазы обычно называют Позитивная Фаза Упражнения и Негативная Фаза Упражнения. ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА - когда вы Поднимаете свое тело (штангу, гантели или другой вес) НЕГАТИВНАЯ ФАЗА - когда вы Опускаете свое тело при упражнении. В этом и кроется секрет. Если Вы хотите сделать упор НА СИЛУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:

1. МЕДЛЕННО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и БЫСТРО его ОПУСКАТЬ (из расчета 3 секунды подьем, 1 секунда спад)

2. Увеличить количество подходов и повторений в упражнении (простая арифметика, с увеличением количества подтягиваний на турнике, растет и сила)

3. Держать при подьеме тела мышцы в напряжении (но, если Ваша ЦЕЛЬ развить и Силу и Массу в равной степени, тогда Вам следует также держать в напряжении мышцы при опускании тела)

4. Сократить время отдыха между подходами примерно до 2х минут

5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку») на максимальное количество раз. «Лесенка» (или Пирамидка») - это по сути игра. Как правило в нее играют на турнике или брусьях от 2 до 10 человек. Правила просты, нужно подтянуться от 1го раза к примеру до 10 раз и обратно. Сначала все играющие подтягиваются 1раз, потом 2, и так до 10, с 10 раз идет убывание до 1го. Кто не сможет сделать упражнение на каком то этапе, выбывает, пока в результате не останется один Победитель. Лесенка в первую очередь рассчитана на дух соперничества и прекрасно развивает силу и рельеф при подтягиваниях на турнике Если Вы хотите сделать упор НА МАССУ, то при подтягиваниях на турнике вы должны:

1. БЫСТРО ПОДНИМАТЬ свое тело при упражнении и МЕДЛЕННО его опускать(из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад)

2. Не увеличивать количество подходов и повторений при упражнении (например делать 4 подхода по 10 раз)

3. Делать упор на НЕГАТИВНУЮ ФАЗУ подтягивания и держать мышцы в максимальном напряжении.

4. Увеличить время отдыха между подходами до 3х минут.

5. После подтягиваний на турнике дать мышцам отдохнуть и восполнить запас потраченной энергии хорошим питанием

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ 1

В книге рекордов Гиннеса зафиксированы удивительные достижения в подтягивании на перекладине. В 1900 г. немец Вилли Куттер 12 раз подтянулся на правой руке верхним хватом при собственном весе 95 кг. Известный спортсмен Валентин Ефимов установил рекорд скоростного подтягивания в сержантской школе, когда за 10 минут подтянулся на перекладине 100 раз. Спустя 40 лет он решил испытать свою силу и за один час подтянулся 545 раз. Как известно, спортсменами не рождаются, ими становятся. Становятся только упорным путем тренировок и нацеленностью на повышение достигнутого результата. Возможно, после некоторых советов вам удастся догнать рекорд лучших спортсменов мира. А почему бы и нет? Ведь они смогли! Даже если сейчас вы не можете ни одного раза подтянуться на турнике, ничего страшного. Для начала научитесь спокойно висеть на перекладине. Это очень полезное упражнение на турнике, особенно для новичков. Вы можете висеть, сколько удобно по времени. Подтягивание на турнике имеет одно правило: чем больше вы делаете какое-то упражнение, тем лучше. Научились висеть на турнике минуту? Старайтесь больше. После того, как привыкните к простому вису, старайтесь висеть с отягощением. Можно надеть рюкзак и положить в него что-то тяжелое, например, несколько толстых книг. И старайтесь как можно дольше повисеть на турнике с рюкзаком за спиной. После нескольких дней таких тренировок, сняв рюкзак, вы почувствуете легкость, и у вас появятся силы сделать пару подтягиваний. Чтобы научиться хорошо подтягиваться на турнике, нужно постоянно делать попытки. Научившись висеть на турнике, пытайтесь подтянуться. Старайтесь делать много попыток. Выделите вечером минут 30-40 и делайте подходы к подтягиванию снова и снова, пытаясь подтянуться хотя бы наполовину. Схема подтягиваний на турнике имеет одну особенность: чтобы научиться делать упражнение, пытайтесь выполнять его изо дня в день. Невзирая на неудачные попытки, продолжайте тренироваться. В один прекрасный момент оно получится само собой. И опять, не останавливаться на достигнутом. Научившись подтягиваться 3-5 раз, можете снова надевать рюкзак и отрабатывать подтягивания на турнике с весом. Освоив одну методику, изучайте другие способы подтягивания на турнике. Со свежими силами. Профессионалы в области спорта перед подтягиванием советуют не делать никаких упражнений. Подтягивание на турнике лучше всего выполнять в начале тренировки, в противном случае широчайшие мышцы спины, предплечий и бицепсов будут утомлены, и вам в разы сложнее будет правильно выполнять технику подтягивания на турнике. Подтягивания довольно тяжелы, они задействуют много сил, поэтому выполнять их нужно со свежими силами. Правильным хватом. Лучше всего использовать "беспальцевый" хват. Это хват, в котором все пальцы, включая большие, расположены поверх перекладины. Таким образом, напряжение будет передаваться прямиком широчайшей мышце спины, снижая роль бицепсов. Как только вы научитесь подтягиваться таким хватом, вы сразу удивитесь, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины. В дальнейшем вы можете освоить подтягивание на турнике обратным хватом. Никаких полуповторений. Многие начинающие спортсмены полагают, что если они хоть на сколько-нибудь подтягиваются, то они подтягиваются в полной мере. Самоубеждение здесь не поможет. Пока подбородок не окажется выше перекладины, знайте — вы делаете упражнение неправильно. Лучше сделать 4-5 полных подтягиваний, чем 10-12 частичных. Плечевые отделы рук должны в верхней точке быть параллельны полу, а локти слегка расходиться в стороны. Никакой посторонней помощи. Методика подтягиваний на турнике исключает любую постороннюю помощь. Учиться правильно подтягиваться на турнике нужно только самостоятельно. Это очень сложно, но так надо. Ни шагу назад. Если у вас возникнет соблазн отказаться от подтягиваний хотя бы на время, нельзя идти на поводу у лени. Вы поймете свою ошибку сразу же, как только вернетесь к этому упражнению и обнаружите, насколько мизерными стали ваши результаты. И запомните, что никакие гантели, блоки и рычажные тренажеры не заменят самих подтягиваний! Когда вы уже освоили некоторые приемы и можете качественно подтягиваться несколько раз, вас наверняка заинтересует, как больше подтягиваться на турнике, чтобы повысить свой результат. Итак, допустим, в понедельник вы занимаетесь стандартными подтягиваниями, в среду вы выполняете подтягивания за голову, а в пятницу — широким хватом. Можно составить таблицу подтягиваний на турнике и по-разному построить свои занятия. Программа подтягиваний на турнике может состоять из пяти подходов по пять подтягиваний или пяти подходов по три подтягивания. Можно поставить цель набрать за тренировку 50-70 подтягиваний любым количеством подходов, при этом делая перерывы по несколько минут.

УПРАЖНЕНИЯ:

1 упражнение. Вис на перекладине на время. Тренирует хват кисти, растягивает и укрепляем мышцы и сухожилия, тренирует выносливость. Чем дольше сможете провисеть, тем лучше. Не переусердствуйте на первых тренировках, руки будут болеть колоссально.

2 упражнение. Негативные повторения. Ставите стул под перекладину, принимаете конечное положение, подбородок над перекладиной, отпускаете ноги и как можно медленнее распрямляете руки. Количество повторений постоянно увеличивайте, а также продолжительность спуска.

3 упражнение. Половинчатые спуски и подъемы. Это упражнение немного посложнее, но если вы в совершенстве овладели первыми двумя, то и с этим справитесь. Ставите стул под перекладину, принимаете конечное положение, подбородок над перекладиной, отпускаете ноги и как можно медленнее распрямляете руки до положения в 90 градусов между предплечьем и бицепсом . Достигнув этого положения( а это будет середина пути вниз) , вы начинаете медленно подниматься в исходное положение. В начальном периоде, если сил все же не хватает, помогайте слегка ногами, отталкиваясь от стула. Количество повторений постоянно увеличивайте .

4 упражнение. Лесенка. В этом упражнение чередуете негативные повторения с половинчатыми.

5 упражнение. Половинчатые подъемы и спуски или посмотри из-за забора. Ставите стул под перекладину, принимаете начальное положение вис на перекладине.( в начале можно опираться ногами в стул), и как можно медленнее начинаете подтягиваться до положения в 90 градусов между предплечьем и бицепсом .Максимально тяните руками и меньше помогайте ногами. Достигнув этого положения( а это будет середина пути вверх) , вы начинаете медленно опускаться в исходное положение. Количество повторений постоянно увеличивайте .

6 упражнение. Чередование 3 и 5 упражнений. Старайтесь как можно меньше использовать опору под ноги.

7 упражнение. Подтягивание. Ставите стул под перекладину, принимаете начальное положение вис на перекладине.( в начале можно опираться ногами в стул), и как можно медленнее начинаете подтягиваться до положения в 90 градусов между предплечьем и бицепсом .Максимально тяните руками и меньше помогайте ногами. Достигнув этого положения( а это будет середина пути вверх), вы продолжаете тянуться вверх , в конечное положение, подбородок сверху перекладины. Несколько рекомендаций. Перед упражнениями хорошо разогрейтесь и сделайте разминку. Полезно использовать кистевой эспандер в свободное время от тренировок для укрепления хвата. Если помогаете себе ногами( отталкиваетесь от стула), следите чтобы эта помощь была минимальной, вся концентрация на мышцы рук. Дышите правильно. Подъем- вдох, опускание- выдох. После тренировки растяните все мышцы, они быстрее восстановятся Для укрепления и развития трицепсов как нельзя лучше подходят отжимания от пола. Отжиматься можно и на ладонях, и на кулаках, и на пальцах. Одно только дополнение - необходимо менять уровни, то есть отжиматься от скамейки, от пола и когда на скамейке находятся ноги. В каждом конкретном случае прокачиваются различные пучки мышц. К тому же отжимания помогут укрепить мышцы брюшного пресса. Так же для мышц пресса хороши переходы из положения лежа в сед руки за головой, или наоборот - заведение ног за голову в положении лежа. Особенно эффективным является упражнение на перекладине. В положении свободный вис выполняем поднятие ног к перекладине или до положения угол в 90 градусов. Мышцы брюшного пресса очень отзывчивы на нагрузку. Особого вреда от большого повторения не будет, ваш организм сам подскажет, когда необходимо выполнить расслабление. Как и вся работа с мышцами. данные упражнения должны выполняться после небольшой разминки. Энергичное движение крови будет способствовать "промывке" мышц от молочной кислоты, которая и доставляет неприятные моменты болевых ощущений. Теперь переходим непосредственно к выполнению подтягиваний на перекладине. На первоначальном этапе разучивания упражнения желательно вис выполнять без прыжка (то есть по возможности подставить стул или использовать приступок к турнику), так как последующий за прыжком рывок массы тела вниз болезненно сказывается на мышцах рук. Со временем мышцы сами научаться пружинить при рывках. При подходе к турнику необходимо настроится на серьёзную работу, мысленно прокрутить все этапы выполнения упражнения. Это очень важно, так как мысленная картинка правильного выполнения упражнения поможет в дальнейшем, когда счёт подтягиваний перевалит за десятку и будет уже выполняться усилием воли. Выполнив вис на перекладине и сокращая мышцы рук, выполняем поднятие туловища до половины пути, фиксируем это положение как можно дольше (но не более 5 секунд), затем свободно опускаемся в вис. Небольшой (5-10 секунд) отдых в висе и повтор всего упражнения. Делаем 3-5 повторов и выполняем соскок с перекладины. Выполняем лёгкие встряхивания мышц рук и ног. Перерыв одна минута. Затем выполняем ещё один подход. Теперь перерыв необходимо увеличить до полутора минут. Так выполняется 3-4 подхода с увеличением времени перерывов. Выполнив последний подход, отдыхаем минуты 3 и пытаемся выполнить непосредственно подтягивание (если с первого раза не получилось не беда). Главное не количество выполнений, а качественное выполнение хотя бы одного раза. Туловище должно быть прямым, ноги ровные, носочки тянуть вниз и чуть-чуть вперед. Руки должны срабатывать одновременно – это поможет избежать искривления туловища при упражнении. Верхней точкой должна стать фиксация подбородка над перекладиной, но подбородок не тянется вверх, а как бы прижимается к груди. Мышцы запомнят это состояние при правильном выполнении упражнения и сослужат добрую службу при большем повторении подтягиваний, то есть при работе на выносливость. Научившись правильно выполнять одно подтягивание, при последнем подходе стараемся выполнить ещё одно, тоже соблюдая именно правильность, а не гонимся за результатом. Это тренировка, то есть научение выполнять упражнение правильно, закрепление правильных навыков. А количественное выполнение подтягиваний лучше делать в соревновательном режиме. Так, например, ученики одного класса на каждой перемене могут демонстрировать друг другу свои возможности. Учитываться должно в первую очередь правильное выполнение упражнения, ну и конечно количество повторов. Полезно так же выполнение подтягиваний группой 5-7 человек на повышение результата, то есть вся группа подтягивается по одному разу по очереди, затем по два раза и так далее, пока не останется один лидер. В тренировках, лучше всего участвовать одному-двум людям, а в показательных выступлениях от 5 и более. По своему опыту могу сказать - научившись правильно выполнять одно подтягивание, потом научиться до пяти раз не составляет труда. Затем наступает небольшой ступор и каждое новое подтягивание даётся с трудом. После восьми подходов открывается "второе дыхание" и до 12 повторений прогресс идёт быстрый (10-15 дней), затем опять ступор и до 15 повторений рост идёт очень тяжело. Максимальное количество подтягиваний, выполняемое мною в 15-20 лет, было 16-17 раз. Используя данную методику, за 3 летних месяца при регулярных тренировках, можно научиться выполнять подтягивания до 12 раз. Так же занятия на турнике способствуют росту. Проверенно на практике!

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ 2:

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься (http://sitesovety.ru/kak-pravilno-otzhimatsya.html), а потом вам легче будет подтягиваться. Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке. Чтобы подтягиваться на турнике, нужно найти турник. Можно установить турник дома, тогда вам не придется ходить в спортзал, или на стадион, где они имеются в наличии. Уставная перекладина не нарушает интерьера дома, она является съемной и устанавливается в дверном проеме. Хотя предпочтительнее тренироваться все- таки не в домашней обстановке. Учимся подтягиваться на турнике. С чего начать, если не можете подтянуться ни разу? Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения». Суть состоит в том, что нужно принять положение, как будто вы уже подтянулись. Для этого можно взять стул, встать на него и закрепиться в таком положении – руки держатся за турник, подбородок над турником. Повиснув на перекладине, начинаем медленно опускаться – делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до конца – затем снова поднимаетесь и снова медленно опускаетесь. Продолжайте делать упражнение «негативные повторения» до тех пор, пока не сможете уже оказывать сопротивление силе тяжести, и быстро будете опускаться. Но не стоит делать больше 5-7 повторений. Потом немного отдохнете, наберетесь за пару минут новых сил и снова приступите к упражнению «негативные повторения». Достаточно будет сделать три подхода к этому упражнению. Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше. Как часто тренироваться? Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку. Если вы можете подтянуться 3-5 раз. В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений. Если подтягиваетесь больше 7-8 раз. Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний. Различные техники подтягиваний. Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.

При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук. При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия. В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц. Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться. Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком». Вы подтягиваетесь больше 15 раз. Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться. Подтягивания на одной руке. Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке. Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.

УПРАЖНЕНИЯ НА КАНАТЕ, ВЕРЕВОЧНОЙ ЛЕСТНИЦЕ

Подражая ловкому Маугли или проворному Тарзану, ребенок пытается освоить «домашнюю лиану» - канат, которым оборудован его спортивный комплекс. Герои книг и мультфильмов бесстрашно рассекают просторы джунглей на длинных лианах, и малыш стремиться освоить все возможные трюки на этом интересном спортивном снаряде. Упражнения на канате позволяют детям стать крепкими и выносливыми, как любимые герои, которым дикая природа подарила силу, ловкость и красоту. Подъем и подтягивание на канате отлично укрепляют мышцы рук, ног, спины и пресса. Канат прекрасно развивает вестибулярный аппарат. Малыш легче научится лазить по канату, если на канате будут завязаны несколько узлов через определенные промежутки. Как научиться лазить по канату? Как залезть на канат? (подготовительные упражнения)

1. Ребенок садится у каната и берется за него руками на уровне груди и поднимается вверх, поочередно перехватывая канат руками.

2. Это же упражнение нужно выполнять из положения приседа;

3. Аналогичное упражнение, в котором нужно держаться за канат прямыми руками выше головы;

4. Повторить предыдущее упражнение, при этом держась за канат на уровне груди, приподнять ноги;

5. Малыш держится произвольным хватом, покачиваясь на канате;

6. Держаться произвольно и постараться поднять ноги до положения виса лежа;

7. Ребенок держится за канат, переступая ногами в положении виса лежа вперед, назад, по кругу и т.д.

Как сесть на канат? (подготовительные упражнения)

1. Сидя на скамейке рядом с висящим канатом, нужно захватить его подошвами ног и развести в стороны колени;

2. Повторить упражнение, только держась за канат руками;

3. Держась руками за канат и захватив его подошвами ног, нужно приподняться над скамейкой.

Как захватить канат ногами?

1. Ребенок сидит на скамейке, вертикально держа в руках гимнастическую палку. Ступню правой ноги нужно повернуть носком внутрь и приложить наружной стороной к палке, а ступню левой ноги повернуть носком наружу и прижать правой рукой к палке с другой стороны – палку зажать ступнями;

2. Повторить упражнение, сидя на скамейке, держаться за канат.

Техника лазания по канату из положения виса стоя на прямых руках в три приема:

1. Первый способ лазания по канату: согнуть ноги и подтянуть их повыше, захватить канат наружными сторонами стоп и коленями, руки при этом слегка согнуть.

2. Второй способ, обучающий как правильно лазить по канату: упираясь ногами в канат необходимо выпрямить ноги и согнуть руки, не перемещая их.

3. Третий способ, как лазить по канату из положения виса: захватить канат прямыми ногами и поочередно перехватывать кисти рук как можно выше.

Затем все три способа, обучающих, как лазить по канату повторяются. Во время спуска, техника лазания по канату выполняется в обратном порядке: вначале руки перехватываются пониже, ноги прямые, а затем сгибаются ноги и выпрямляются руки. Слезть с каната нельзя, с него можно спуститься! Упражнения на канате полезны и необходимы для развития и здорового взросления малыша. Пусть ребенок вместо компьютерной игры в Маугли или Тарзана будет стремиться быть ловким и сильным наяву. Наверняка двигательные умения в лазании пригодятся в будущем!

1. Подни-маться вверх и спускаться вниз, перебирая руками и ногами одновременно.

2. 1. Исходное положение - стоя на полу, взяться руками за канат выше головы. Подтянуться на руках. Повторить 3-4 раза.

2. Исходное положение - то же. Встав на узел, завязанный на нижнем. конце каната, раскачиваться вперед и назад.

КАК ПРАВИЛЬНО ОТЖИМАТЬСЯ?

Благодаря отжиманиям укрепляются мышцы ног, спины, живота, развиваются мышцы рук и груди. Не рекомендуется отжиматься, если вы больны, в особенности, если у вас наблюдаются проблемы сердечно-сосудистого характера. Отжимания больше всего развивают мышцы груди. Если вы будете отжиматься всегда с одинаковой расстановкой рук по ширине и в одинаковом положении, то будете развивать только один участок груди. Можете развивать и другие участки, для этого можно менять ширину рук, поднимать голову, менять разворот кистей рук. Так, если голова ниже ног располагается, то качается верхняя часть груди и часть пресса, если же голова выше ног, то на этот раз качается нижняя часть груди. Занимаясь отжимания сложно перетренироваться. В этом и состоит их большой плюс. Во время отжиманий ориентируетесь на свое самочувствие и отжимайтесь столько, сколько захотите. Может вам даже удастся побить когда-нибудь мировой рекорд по количеству отжиманий за сутки, который равняется 37 тысячам отжиманий только за сутки. Система отжиманий: Лучше всего, когда отжимаетесь, использовать несколько подходов, делая между ними небольшие перерывы. Делая так – вы получите больший результат от отжиманий, нежели если бы вы отжимались за 1 единственный подход очень много раз. И используйте в каждом подходе примерно одинаковое количество отжиманий. Например, лучше делать 20 отжиманий по 5 подходов, чем сразу сделать 100 отжиманий за 1 или 2 подхода. Хотя, если ваши мышцы хорошо развиты, то можно будет делать 4-5 подходов по 100 отжиманий. Для хорошего развития мышц, достаточно делать упражнения по 3 подхода. Во время упражнений не расслабляйтесь. Делайте упражнения минимум до тех пор, как начнете чувствовать в мышцах среднюю усталость. Вы можете заниматься отжиманиями в любое время. Как правильно отжиматься? Во время отжимания нужно следить за тем, чтобы тело было прямое, ягодицы не торчали вверх, а спина не выгибалась книзу. Дыхание следующее: во время опускания корпуса делаете вдох, а во время поднятия выдыхаете воздух. Голова смотрит вниз. Лучше касаться грудью или носом пола. Существует много видов отжиманий: отжимания от стены, от пола, на брусьях. Так вот, если просто взять отжимания от пола, то их существует большое количество – например, с широкой расстановкой рук, на ладонях, на ребрах ладоней, на кулаках, на пальцах, с хлопками, на одной руке, с поднятой ногой и прочие. Техника отжиманий: Самый простой вид отжиманий, это когда опорой для нас являются ладони, а пальцы смотрят вперед. Правда, в таком положении вы мало получите пользы для кистей рук. Чтобы задействовать кисти рук и укрепить их во время отжиманий можно использовать такой вид отжиманий, который распространен среди мужчин – это отжимания на кулаках. На 2 или 3 фаланги пальцев ставится кулак. В таком случае развиваются мышцы пальцев, и близкая к большому пальцу сторона ладони руки. Часто практикуя отжимание на кулаках, вы получите такой эффект, что затвердеет кожа на пальцах и фалангах. А такой положительный эффект благоприятно скажется для вас, если вам придется драться. Если начали отжиматься на кулаках, то вначале отжимайтесь на какой-то мягкой поверхности. Ведь, вначале, ваши пальцы очень чувствительны ко всему твердому. Потом можно будет, со временем, переходить и к более твердой поверхности. А потом, вы вообще сможете отжиматься на кулаках на асфальтовой поверхности. Сложнее, чем отжимания на кулаках – это отжимания на ребре ладони. Отжимаетесь на тыльной стороне ладони, которая противоположна большому пальцу. Вначале будет больно отжиматься на ладони, но со временем вы привыкните и боли пройдут. Благодаря отжиманию на ребре ладони вы усилите мышцы в районе пястных костей, твердость и небольшую чувствительность к внешнему воздействию, с физической точки зрения, приобретет ваша кисть (а это очень полезно – кисть поможет вам во многих экстремальных ситуациях, будь то прыжки с парашюта, либо сплав на байдарках). Самое сложное – это отжимания на пальцах. Вначале используйте все 5 пальцев. Со временем, можно убирать по одному пальцу. Старайтесь, чтобы пальцы были прямыми и округлыми кверху. Большой упор здесь идет на большой палец. Некоторым удается отжиматься на пальцах и без большого пальца, но чтобы этого достичь, нужно быть очень упорным человеком. Отжимание на пальцах может помочь людям, которые играют на гитаре, фортепиано, скрипке или часто набирают текст на клавиатуре. Так, если вы играете на гитаре, то не будет больно зажимать пальцами струны. Натренированные пальцы приобретут гибкость, твердость, скорость. Если вы будете отжиматься на пальцах, то ваш кулак станет «железным». Расположение рук: От положения рук зависит то, какая часть груди будет качаться. Среди мышц рук, во время отжимания, больше всего развиваются мышцы трицепса, хотя много нагрузки идет на плечи, и на бицепсы совсем немного нагрузки. Стандартное положение, когда руки располагаются на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены к телу. При стандартном положении легче всего отжиматься, так как нагрузка равномерно распределяется. Если локти развести до прямого угла к телу, а руки поставить шире плеч, то будет задействована большая грудная и дельтовидная мышца. А если локти поставить параллельно телу, а руки как можно ближе друг к другу, то будет развиваться малая грудная мышца и трицепс. Можно менять относительно поверхности и наклон туловища, тогда вы получите и разный результат. И если вы уж начали правильно отжиматься, то не бросайте это занятие, проделав его, к примеру, только неделю или пару недель. Не убивайте свою силу воли. Отжимание – это такое упражнение, которым можно заниматься всю жизнь постоянно, и оно будет давать вам много энергии, поддерживать ваш жизненный тонус. Ваше организм будет говорить вам – «СПАСИБО». Ведь делая отжимания, вы заботитесь о своем организме. Это спасибо будет проявляться в хорошем самочувствии и отличном расположении духа.

ЗАЧЕМ НУЖЕН СПОРТИВНЫЙ КОМПЛЕКС

К сожалению, гипокинезия и гиподинамия становятся болезнями века и причиной многих, особенно сердечно-сосудистых, заболеваний. Нехитрое сооружение детского спортивного комплекса не только максимально удовлетворит потребность ребенка в движении, но и разовьет ее. Некоторые могут возразить: «Зачем нужны все эти канаты и перекладины дома, если они есть в детских садах, в школах, во дворах, наконец?». Но если спортивные снаряды будут дома, ребенок начнет их использовать, как только будет к этому готов, — а это может произойти задолго до того как он начнет посещать детский сад. Ранняя двигательная активность пойдет на пользу не только для физического, но и для умственного развития ребенка. Чем разнообразнее движения малыша, тем больше информации поступает в его мозг, тем интенсивнее происходит психическое развитие. Познание окружающего мира посредством движений более всего характеризует психологические и возрастные особенности детей первых трех лет жизни. Еще один существенный момент: дома спортивные снаряды всегда доступны, поэтому позволяют малышу обогащать любую игру движением, чередовать физическую нагрузку с умственной. Занимаясь с малышом на детском спортивном комплексе можно научить его правильно спрыгивать и падать, что в будущем уменьшит угрозу травматизма вне дома: малыш научится рассчитывать свои силы и будет осторожным. С медицинской точки зрения, польза от занятий на спортивных снарядах также очевидна. Во-первых, ваш малыш станет более крепким, подвижным и гибким, вследствие чего он будет лучше расти и развиваться. Окрепнут мышцы рук, плечевого пояса, груди, спины, позвоночника и брюшного пресса. Во-вторых, даже ребенок, делающий свои первые шаги, с удовольствием начнет осваивать, к примеру, шведскую стенку. Карабкаясь вверх без обуви, он будет массировать стопы ног, что является отличной профилактикой плоскостопия. Помимо этого, занятия в спортивном комплексе помогут вашему малышу избежать проблем с позвоночником. К примеру, снять напряжение позвоночника и тем самым предотвратить его искривление поможет такое простое упражнение, как вис на турнике.

ВЕЛИКОЕ ИЗОБРЕТЕНИЕ - ШВЕДСКАЯ СТЕНКА

В соответствии с этим именем нарицательным, шведская стенка действительно изобретена в Швеции. Но там ее называют en ribbstol, что означает «рама с перекладинами». Это изобретение стало основой для системы гимнастики, разработанной Пером Хенриком Лингом (1776-1839). История шведской стенки ведет свое начало с 1813 года. Именно тогда Пер Хенрик Линг, поэт, драматург и учитель фехтования, по согласованию с королем Карлом ХIV Йоханом (он же Жан Батист Бернадота), основал в Стокгольме Центральный гимнастический институт, первый ВУЗ Швеции, специализирующийся на подготовке учителей физкультуры для армии и школы. Будучи убежденным патриотом, Пер Хенрик Линг надеялся на то, что его система поможет шведам обрести силу и волю предков, дабы вернуть стране былую воинскую славу. После смерти Пера Хенрика дело отца продолжил его сын Яльмар, благодаря которому шведская гимнастика и ее знаменитые атрибуты (шведская стенка, гимнастическое бревно и скамейка) получили распространение во всем мире, в том числе и в России. Уже в послевоенные годы шведская стенка прочно вошла в перечень обязательных спортивных снарядов школ. Несмотря на скромность спортивного оборудования в советских школах, в шведских стенках недостатка не было: они висели по всему периметру спортзала. Шведская стенка - снаряд простой, совершенно незамысловатый, прекрасно размещающийся в квартире любых габаритов (даже в небольшой однокомнатной квартире можно найти место для шведской стенки), и при этом укрепляющий и мышцы спины, и мышцы рук, и брюшного пресса, и бедер. Фактически занятия на шведской стенке обеспечивают нагрузкой основные группы мышц, укрепляют суставы и развивают гибкость позвоночника. Упражнения на шведской стенке обеспечивают отличную растяжку, помогают поддерживать тонус организма, способствуют хорошему самочувствию. Занятия на этом очаровательном тренажере рекомендуются при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Полезны они и при болезнях центральной нервной системы. Тем, кто страдает от вегето-сосудистой дистонии, шведская стенка помогает вернуть хорошее самочувствие. В общем, можно сказать, что шведская стенка помогает воплотить в жизнь лозунг «В здоровом теле - здоровый дух!». Ну а пользу шведских стенок для детей переоценить вообще невозможно. Каждый из нас на школьных уроках физкультуры лазил по шведской стенке, висел на ней. Теперь имеются домашние шведские стенки, и для такой гимнастики ребенку совершенно не обязательно дожидаться школьных уроков. Имеются даже домашние спортивные комплексы для детей, в которых шведскую стенку дополняют турник, брусья, веревочные лесенки, кольца, канаты и качели. Особое внимание уделяется в этой теме детям. Не привитый с малых лет интерес к физической культуре и спорту у ребенка, оборачивается в школьные годы малоподвижностью, проблемами в физическом развитии, отсутствием здоровья и выносливости в нашей непростой жизни. Помогая любимому чаду в первых тренировках, а затем, занимаясь с ним вместе, вы своим примером воспитаете активного, сильного человека, привьете характер и умение добиваться результата. Ваши усилия и сравнительно небольшие затраты окупятся стократно. Чтобы всем было хорошо, и взрослым, и детям, да еще и не была загромождена квартира, оптимально приобретать шведскую стенку для взрослых, а уж к ней - комплект детского навесного оборудования (кольца, веревочные лесенки, канаты и т.д.). Как подстраховывать ребенка во время занятий? Доверяйте своему ребенку. Если он отказывается выполнять какое-либо ваше задание, не настаи-вайте и не принуждайте его. Поддерживайте любую разумную инициативу ребенка. Страхуйте ребенка при первых самостоятельных попытках освоить новый снаряд, особенно при знакомстве с кольцами и канатом. Как только снаряд будет освоен дошкольником достаточно уверенно, займите позицию стороннего наблюдателя, похвалите его ловкость. Поднимая ребенка вверх за руки, никогда не держите его только за кисти (кости и мышцы запястья дошкольника окрепли еще недостаточно), обязательно придерживайте целиком за предплечья. Самый безопасный вид страховки: поддержка за бедра. При выполнении упражнений на перекладине, кольцах, канате, следует фиксировать положение позвоночника. Для этого встаньте сбоку от снаряда и положите ладони одновременно на грудь и спину дошкольника. Стремитесь пресекать опрометчивость и браваду ребенка, особенно при выполнении упражнений на высоте: «А я и без рук могу стоять на перекладине». Учите его быть внимательным и осторожным, чтобы он сам заботился о собственной безопасности. Вниманию родителей: вис только на руках опасен для маленьких детей. Поэтому длительные висы на кольцах и канате заменяйте полувисами, при которых ребенок упирается ногами об пол. Поддерживать желание ребенка заниматься физкультурой можно различными способами. Предлагаем вашему вниманию маленькие хитрости, которые помогут сделать домашние занятия интересными и полезными. Больше фантазии и маленькие хитрости. Для занятий c маленькими детьми следует использовать как можно больше вспомогательных средств: игрушек, воздушных шариков и т.п. Они помогут привлечь внимание, будут стимулировать к выполнению разнообразных упражнений. Одежда для занятий существенной роли не играет. Однако если вы хотите укрепить мышцы стоп и одновременно закалить ребенка, то лучше всего заниматься босиком в трусиках и хлопчатобумажной футболке. Для создания радостного настроения включите музыку. Во время занятий обязательно разговаривайте с ребенком, улыбайтесь ему. Упражнения желательно проводить в игровой форме. Другая форма работы с детьми старшего дошкольного возраста – устраивать соревнования по принципу «Кто скорее добежит» или организовать сюжетную игру по мотивам литературного произведения с вплетением в сюжет физических упражнений. Занимаясь и играя вместе с ребенком, помогая ему самостоятельно подтянуться, залезть до верха лесенки, перепрыгнуть через кубик, этим вы даете ему возможность почувствовать себя. Постепенно совместные занятия физической культурой станут счастливыми событиями дня, и ребенок будет ждать их с нетерпением и радостью. Средняя продолжительность занятий должна составлять 20 – 30 мин.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ДЕТЕЙ

Ни для кого ни секрет, что утренняя зарядка необходима для крепкого здоровья и бодрости в течении дня. Но если даже взрослым бывает лень ее делать, то что говорить о детях. Ни для кого ни секрет, что утренняя зарядка необходима для крепкого здоровья и бодрости в течении дня. Но если даже взрослым бывает лень ее делать, то что говорить о детях. Однако именно им она тем более нужна. Во-первых, детский организм сильнее подвержен действию инфекции, и потому детям требуется закаливание. Далеко не всем детям стоит начинать с обливаний холодной водой и прочих экстремальных вариантов, но от утренней разминки ничего страшного не будет. Как и детский фитнес, комплекс зарядки для детей, проведенный с утра, также поможет воспитать в детях упорство — качество, которое поможет им в дальнейшем. Так же не стоит забывать, что комплекс утренней зарядки для детей также необходим для правильного развития опорно-двигательного аппарата. Наличие регулярной адаптированной нагрузки позволит ребенку вырасти здоровым и сильным. Для того, чтобы утренняя гимнастика дала больше результатов, необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Упражнения для зарядки детей необходимо проводить в одно и тоже время. Единственное исключение из правила — это болезнь ребенка. Комплекс утренней зарядки для детей нужно проводить до еды, натощак. Можно перед этим прополоскать рот. Лучше всего проводить комплекс зарядки для детей на улице, однако, если время года не позволяет, то нужно хорошо проветрить помещение. Это позволит совместить утреннюю зарядку для детей с закаливанием. При выполнении упражнений для зарядки очень важно следить за точностью и правильностью выполнения движений детьми, ведь именно правильное выполнение упражнений является залогом правильного и гармоничного развития суставов. Также нельзя забывать о дыхании. Следите за тем, как ваш ребенок дышит во время выполнения комплекса зарядки для детей - нужно стараться не задерживать дыхания, дышать через нос, полной грудью, соразмеряя ритм дыхания с движениями. Если во время занятий или после появляются головные боли либо другие неприятные ощущения, рекомендуется посоветоваться с врачом. Для того, чтобы было интереснее, комплекс утренней зарядки для детей можно выполнять под музыку. Кроме того, сложность упражнений, включаемых в утреннюю зарядку для детей, должна расти соответственно из физическому развитию и уровню подготовки. Не нужно слишком усердствовать — все-таки утренняя зарядка для ребенка должна быть если и не удовольствием, то уж точно не экзекуцией и не проверкой на прочность. Вот примерный вариант упражнений — зарядки для ребенка, который учится в школе.

1. Занять исходное положение и принять основную стойку. Далее поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох. Повторить упражнение 6-8 раз.

2. Ходьба на месте в темпе 70—80 шагов в течение 1 мин.

3. Руки перед грудью. Выполнить рывки локтями назад, соединяя лопатки. Повторить упражнение 8—12 раз.

4. Руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем с большой амплитудой в обе стороны. Повторить 6-8 раз.

5. Лежа на спине, носки ног положить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8—14 раз.

6. Руки на поясе. Выполнить 10—20 приседаний.

7. Руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой. Повторить 6—10 раз.

8. Упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук 5—15 раз.

9. Занять исходное положение и принять основную стойку. Поднять руки вверх, сделать вдох. Расслабленно опустить руки, наклоняясь вперед и полупреседая, сделать выдох. Повторить 6—8 раз.

10. Выполнить приседания с последующим подпрыгиванием при вставании. Повторить 3—5 раз.

11. Медленный бег в течение 1—3 мин.

12. Ходьба в течение 1—2 мин с углубленным дыханием, руки при этом следует периодически поднимать медленно вверх и через стороны, расслаблено опускать с полунаклоном.

<обратно в статьи